Интензивните упражнения за различни мускулни групи са добър начин да поддържате тялото си здраво и във форма през цялото време. За феновете на здравословния начин на живот, които нямат възможност да подобрят здравето си в скъпи спортни клубове, има чудесна алтернатива - фитнес у дома с помощта на обикновено въже за скачане.
Ползи от упражненията за скачане на въже за отслабване
Евтиното спортно оборудване, познато от детството, може да направи истински чудеса! Правейки усърдно фитнес у дома по 10-15 минути всеки ден, вие:
- Тренирайте издръжливостта си;
- Укрепване на дихателната и сърдечно-съдовата система;
- Ще загубите много нежелани килограми;
- Направете краката си красиви и силни;
- Получете стройна фигура и силни мускули.
В допълнение към горните ползи, хората, страдащи от прилошаване в транспорта, с помощта на периодични тренировки с въже, могат напълно да се отърват от този неприятен проблем.
Различните упражнения за отслабване с това оборудване перфектно изгарят калории и успешно заместват такива популярни фитнес дейности като тенис и колоездене. Редовното скачане на въже е евтин и ефективен начин да влезете във форма.
Избор и овладяване на въже за скачане: съвети за феновете на фитнеса и здравословния начин на живот
Когато избирате спортно оборудване, уверете се, че отговаря на размера. За да направите това, трябва да хванете въжето за двете дръжки на нивото на гърдите и да протегнете ръцете си напред: ако краят на оборудването стига до пода, дължината е идеална. Ако не знаете как да скачате на въже, няма значение, първо тренирайте без него, след това постепенно започнете да овладявате истински скокове. Когато основните движения започнат да се получават, трябва да започнете системни фитнес тренировки.
Постигнете 75-80 скока в минута без прекъсване. Кацането трябва да е меко, особено ако тренирате фитнес у дома. Внимателно се оттласнете от пода като пружина, не се препоръчва приземяване на цял крак, за да избегнете нараняване.
Има различни упражнения за научаване на скачане на въже. Прост пример: дръжте дръжките на въжето в едната ръка и завъртете снаряда със същото темпо, с което обикновено скачате, като използвате само ръцете си. Когато започне да върти въжето в ритъма на скачане, трябва да преминете към основните упражнения за отслабване.
Как да тренирате с въже
За да бъде фитнесът у дома безопасен, тренировката трябва да започне с кратко загряване, което ще помогне за загряване на мускулите и ще ги подготви за интензивна физическа активност.
Когато овладявате ново упражнение за отслабване, не трябва да се опитвате да скачате твърде високо. Първо трябва да развиете правилната техника, а не да се изтощавате с екстремни скокове.
Фитнесът сред природата има засилен ефект, затова е много препоръчително периодично да излизате навън с въже. Ако няма начин да тренирате извън дома, трябва просто да отворите повече прозорци на закрито.
Извършвайки упражнения за отслабване с въже за скачане, трябва постоянно да наблюдавате стойката си. Гърбът трябва да е изправен, лактите да са плътно притиснати към тялото. За да не се разсейвате по време на тренировка, препоръчително е да не гледате краката си, а право напред.
Необходимо е да управлявате спортното оборудване изключително с помощта на китките, без да включвате лактите в работата. Много е желателно да се отървете от постоянното усещане за напрежение в мускулите, тъй като отпуснатото състояние допринася за плавното и премерено изпълнение на основните движения.
Идеалният край на фитнес тренировката е набор от упражнения за разтягане и топъл душ, които ще ви помогнат да се отървете от умората. Ако времето позволява, трябва да направите кратка разходка с премерено темпо на чист въздух. На начинаещите се препоръчва да скачат на въже поне два пъти седмично, като постепенно увеличават честотата на тренировките.
Фитнес у дома със скачащо въже
Можете да разработите своя собствена система, но при липса на опит е по-добре да използвате готовите разработки на опитни спортисти. Добър вариант е 30 секунди скачане и почивка, като след това продължителността на всеки етап се увеличава до минута.
Известният актьор Брус Лий обичаше да тренира фитнес у дома със скачащо въже. Обикновено той провежда обучението в специална последователност:
- Първоначално скачане на един крак, докато другият е изпънат напред;
- Сменете крака и направете друга серия;
- Ускоряваме и сменяме краката в такт с движенията на въжето. В началото ще ви бъде трудно да направите това, но след това свиквате;
- Организираме кратка почивка, след което без прекъсване скачаме за 3 минути;
- Почиваме и правим два комплекта енергични скокове за 3 минути.
Когато класическите скокове вече не са трудни, в програмата трябва да се въведат сложни елементи: пресичане на въжето, бягане, скачане назад, двойно превъртане, движение с ускорено темпо и т.н. Като правите това постоянно, скоро ще видите невероятни промени в тялото си.