Мъжете несъмнено обръщат повече внимание на развитието на мускулите на раменете, отколкото жените. Това се дължи на факта, че представителите на по-силния пол се стремят да придадат на фигурата атлетичен V-образен силует с помощта на фитнес, а красивите - да се отърват от такива недостатъци като пълни бедра и корем. В същото време жените често забравят за мускулите на ръцете, които също се нуждаят от редовна физическа активност. Следователно упражненията за трицепс са еднакво полезни както за мъжете, така и за жените. В резултат на тяхното изпълнение, първите могат да постигнат мускулести релефни ръце, а вторите могат да премахнат отпуснатостта на раменете. В същото време можете да работите върху укрепването на трицепсите у дома не по-малко успешно, отколкото по време на фитнес тренировка във фитнеса.
Най-ефективните упражнения за рамене
За да укрепите раменете, е необходимо на първо място във фитнес класовете да се концентрирате върху трицепсите, които заемат по-голямата част от мускулите на тази част от тялото. Увеличавайки обема си, мускулите на трицепса ще придадат необходимите красиви очертания на раменете. Функционално трицепсите са отговорни за разширяването на лактите и движението на ръцете назад, така че за да тренирате тези мускули, трябва да включите в тренировъчната програма упражнения, които са подобни по механика на функционалните движения на трицепсите.
Най-ефективните фитнес движения за развитието на мускулите на трицепса на раменете, които са лесни за изпълнение у дома, включват следното:
- Обратни лицеви опори или разгъване на горните крайници зад гърба.
За да изпълните този елемент от домашния фитнес, ще ви е необходим нисък, стабилен хълм, например диван, стол, купчина книги, върху които трябва да седнете и да поставите ръцете си върху него близо до бедрата. Долните крайници трябва да бъдат изнесени напред и опрени с петите на пода. След това трябва да окачите таза, като държите тежестта на собственото си тяло на прави ръце. След вдишване е необходимо да огънете лакътните стави, като ги насочите назад и спуснете таза надолу. Задържайки се в долната позиция за секунда и издишвайки през този период, изправете ставите. Без да седите на хълм, веднага преминете към следващото повторение. За да увеличите физическата активност в това упражнение, не можете да опирате петите си на пода, а да поставите краката си на ниска платформа. Можете допълнително да стимулирате развитието на трицепс, ако държите дъмбел с бедрата си или поставите тежък предмет на краката си, когато правите обратни лицеви опори.
- Разгъване на лактите с дъмбели зад главата.
Това упражнение има много варианти, но във всички тях техниката остава една и съща: трябва да вдигнете дъмбела над главата си, докато вдишвате, да го спуснете зад главата си, като огънете ръката си в лакътната става. Фиксирайте снаряда в долна позиция за няколко секунди, докато се появи усещане за разтягане в трицепсите, издишвайки през този период. Повдигнете тежестта над главата си и повторете този елемент от фитнес тренировката, като държите рамото си в статично положение и движите снаряда единствено поради флексия-удължаване на лакътната става. Това тренировъчно движение може да се прави изправено или седнало, да се работи с един горен крайник или да се държи дъмбел с две ръце едновременно.
- Разгъване на лакътя с дъмбела назад, стоеж в наклон.
За да изпълните това упражнение, трябва да застанете странично близо до дивана, да се наведете малко и да се опрете на седалката му с коляното и дланта на правата си ръка. Вземете утежнител в свободна четка, доближете фитнес оборудването до стомаха, докато огъвате лакътната става. След вдишване изправете ставата и вземете тежестта назад, като притиснете рамото към тялото и не го движете по време на отвличането. След като направите определен брой повторения с една ръка, сменете позицията на тялото и продължете да изпълнявате този елемент от фитнес тренировката с другия горен крайник.
- Лицеви опори с тесни ръце.
Заемете хоризонтално положение, като се опрете на пода с пръсти на краката, раздалечени на ширината на бедрата, и длани, между които трябва да има най-малко разстояние. Колкото по-близо са ръцете в това упражнение, толкова по-интензивно е натоварването на трицепсите на раменете. Освен това, напрягайки мускулите на цялото тяло и особено мускулите на корема, гърба и бедрата, за да избегнете увисването на таза и образуването на изкривявания в гръбначния стълб, трябва да изведете тялото на минимално разстояние от повърхността на пода, докато сгъвате лактите и ги дърпате назад. Издишвайки в долната поза, изправете горните крайници и се върнете в първоначалното положение на този елемент от домашния фитнес за трицепс. Ако нивото на тренировка на мускулите на трицепса не ви позволява незабавно да изпълнявате лицеви опори със събрани длани, тогава първо трябва да поставите ръцете си малко по-тесни от раменете си и постепенно да намалите разстоянието между тях.
Пример за фитнес тренировка за жени
Жените, които искат да укрепят трицепсите си, да подобрят общото състояние на мускулите на раменете и да се отърват от излишните мазнини в тази част на тялото с помощта на домашен фитнес, могат да работят по тази схема:
- Загряване за 5-7 минути. Докато загрявате, трябва да увеличите пулса си с леко кардио, като скачане на въже. След това трябва да тренирате раменните, лакътните и китковите стави с помощта на ротации, люлки на горните крайници и други упражнения от ставната гимнастика.
- Повишени разширения. Трябва да изпълните 10-15 обратни лицеви опори във всяка от 3-4 серии.
- Изпънете с дъмбел зад главата си. Трябва да повторите това упражнение в 4-5 серии по 15-20 пъти.
- Лицеви опори със затворени ръце, изпълнени 8-10 пъти във всяка от 3 серии. В зависимост от нивото на физическа подготовка можете да правите лицеви опори по този начин от пода, хълма или стената.
- Охлаждане, състоящо се от упражнения за разтягане на мускулите на горните крайници и целия раменен пояс.
Съвети за организиране на уроци по фитнес
За постигане на максимална ефективност от домашните фитнес тренировки е необходимо при организирането и провеждането им активно да се прилагат следните препоръки:
- В никакъв случай не пренебрегвайте загряването и охлаждането;
- периодът на почивка между сериите не трябва да бъде повече от 2 минути;
- всички движения в упражненията трябва да се извършват плавно, без да се отпускат мускулите по време на връщане в изходна позиция;
- Необходимо е да се издиша в пика на натоварването;
- когато изпълнявате упражнения, не разгъвайте напълно лакътните стави, за да ги предпазите от нараняване.