Занятията във фитнеса се считат за един от най-ефективните начини за създаване на спортна фигура, но ако е невъзможно да го посетите, упражненията, изпълнявани у дома с обикновени дъмбели, ще дойдат на помощ. В допълнение, домашните програми ще бъдат чудесен начин да поддържате форма по време на ваканция или бизнес пътуване. Можете да закупите необходимите черупки във всеки спортен магазин; сгъваемите дъмбели се считат за най-добрият вариант, който ви позволява да регулирате натоварването. При съставянето на домашни тренировки физическата активност се избира според принципа на трениране на големи мускулни групи: рамене, гръб, корем, крака и ръце.
Комплекс от упражнения за рамене и ръце
Работата с раменете е неразделна част от обучението както на мъжете, така и на жените, така че следните елементи трябва да бъдат включени в програмата за домашна работа:
- Натискане на дъмбели в изправено положение.
Стоят прави, краката са малко по-широки от раменете или успоредни на тях. Ръцете с дъмбели се повдигат така, че лактите да са свити и да сочат надолу, дъмбелите са разположени близо до раменете, а вътрешната повърхност на ръцете е обърната напред. Спортното оборудване се изстисква от тази позиция, след което се връща в изходна позиция. Упражнението може да се изпълнява и в седнало положение, като държите гърба изправен.
- Завъртете ръце с дъмбели.
Те се изправят прави, ръцете с дъмбели са поставени покрай тялото; вътрешната повърхност на крайниците е обърната към себе си. Вдигнете ръцете си отстрани и завъртете ръцете си напред. Лактите трябва да са малко над китките. След това се връщат в изходна позиция и повтарят движението.
- Бицепсови сгъвания.
Те стоят прави, ръцете с тежести се държат пред бедрата, насочвайки ги с вътрешната страна напред. Лактите са фиксирани близо до тялото през цялото упражнение. Те огъват ръцете си, повдигат дъмбелите до раменете си, след което се връщат в изходна позиция.
- Повдигане на трицепса.
За да завършите елемента, ще ви трябва пейка или стол. Те поставят дясното коляно и дясната длан на седалката, накланяйки тялото напред. В лявата ръка, огъната в лакътя, те държат дъмбел, левият крак лежи на пода. Разгънете ръката с дъмбел, като я върнете обратно до паралел с пода. След като извършат необходимия брой повторения с една ръка, те преминават към изучаването на втория крайник.
При съставянето на фитнес програма броят на повторенията и подходите се определя независимо, въз основа на техните физически възможности. Средно изпълнете 3-5 серии от 10-15 повторения.
Упражнение за гърди, гръб и корем
Силните основни мускули осигуряват правилна опора за гръбначния стълб, помагайки за поддържане на равна и красива стойка, така че в часовете по фитнес трябва да се обърне голямо внимание на изработването на гърба, гърдите и корема.
Наборът от упражнения може да се състои от следните елементи:
- За тренировка на гърдите е препоръчително в тренировката да включите флайс с дъмбели в легнало положение.
За да завършите елемента, ще ви трябва пейка или чифт табуретки. Те лежат на седалката с гръб, краката опират на пода, ръцете с дъмбели са опънати над гърдите. Те разпръскват крайниците настрани, като поддържат леко огъване в лактите, след което се връщат в изходна позиция.
- За гръб се използват наклони с дъмбели.
Те стоят прави, ръцете с тежести са издърпани покрай тялото. Леко огънете краката в коленете, наклонете тялото напред, движейки дъмбелите по краката; тазът е прибран. Когато гърбът стане успореден на пода, те спират и се изправят също толкова бавно.
- Редове с дъмбели също се използват за укрепване на гърба.
Коляното и дланта се опират на пейката, ръката с тежестта се спуска надолу. Те издърпват спортното оборудване до стомаха, лакътят се избутва отвъд линията на гърба. След това върнете дъмбела надолу и повторете упражнението.
- За укрепване на коремните мускули се препоръчват коремни преси.
За да увеличат натоварването, те вземат дъмбел с две ръце и го държат близо до гърдите. Легнете на пода, краката са на повърхността му. Повдигнете раменете, извийте гръбнака нагоре и напред, като държите долната част на гърба притисната към пода. След това слизат и повтарят движението.
- Друга възможност за укрепване на коремните мускули са обратните коремни преси.
Лежейки на пода, повдигнете правите крака нагоре, след това ги спуснете на пода и, без да го докосвате, повторете движението.
В допълнение към предложените упражнения с дъмбели, тренировката може да бъде допълнена с класически лицеви опори - те перфектно тренират всички мускули на тялото и ръцете.
Фитнес програма за крака
Краката са най-голямата мускулна група, така че за да я тренирате, трябва да изберете набор от упражнения, така че да се натоварват задните части, подколенните сухожилия, квадрицепсите и пищялите.
- Повдиганията на прасеца се използват за работа на мускулите на прасеца.
За да ги изпълнят, те вземат дъмбели в ръцете си, застават директно на ниска платформа, така че петите да останат на тежест. Те се издигат на пръсти, след което падат под опорната линия.
- Клековете се считат за най-ефективният елемент от фитнес тренировките за укрепване на седалищните мускули.
За да ги изпълнят, те стоят прави, дъмбелите се държат в ръцете им близо до гърдите или покрай тялото. Свийте краката, отвеждайки таза назад. След като поставите бедрата в хоризонтално положение, те се връщат в изходна позиция.
- Клековете в стил "плай" се използват за укрепване на вътрешната част на бедрата.
За да ги изпълните, разтворете краката по-широко от раменете, чорапите са максимално обърнати настрани. Дъмбелът се държи в ръцете между бедрата. Те клякат, разтварят коленете си встрани до прав ъгъл в ставите, след което се връщат в първоначалната позиция на упражнението.
- Нападите се използват и за натоварване на мускулите на бедрата и седалището.
Дъмбелите се държат в ръце близо до гърдите или се спускат покрай тялото. Те правят крачка напред, огъват задния крайник, така че коляното практически да докосне пода, след което се връщат в първоначалната позиция.
Поради голямото натоварване през деня, мускулите на краката бързо се адаптират към тренировките, така че се препоръчва да се използва повече тежест за класове, отколкото при други упражнения.
Общи препоръки за физическа активност
Първите фитнес класове могат да бъдат сериозно изпитание за начинаещ и да ви накарат да спрете да тренирате след няколко дни. Намаляването на мотивацията трябва да се изтърпи - постепенно тялото се адаптира и физическата активност ще започне да носи удоволствие. За да се улесни периодът на пристрастяване, се препоръчва да се придържате към следните правила:
- Всяка тренировка трябва да започне със загрявка - тя ще подготви тялото за стрес и ще предотврати навяхвания.
- Програмата може да бъде допълнена с всякакви елементи, важно е само да се придържате към правилната техника за тяхното изпълнение.
- Натоварването се увеличава постепенно. Можете да направите това чрез увеличаване на теглото, повторенията и подходите на упражненията.
- Трябва да има 1-2 дни почивка между тренировките – необходими са за възстановяване на мускулите.
- В допълнение към редовното изпълнение на набор от упражнения, важно е да обърнете внимание на диетата си и да се опитате да изключите вредните храни от нея.
Трябва да започнете да тренирате с основни упражнения, като клекове и лежанка. Освен това програмата постепенно се усложнява чрез въвеждане на нови елементи в нея.