Жаден ли сте? Не си сам. Тъй като дехидратацията засяга не само спортните постижения, но и цялостното здраве и уелнес, разбирането на основните правила за пиене на вода е важно.
Трябва да се разбере, че при различни условия телата ни реагират различно на външни фактори: в зависимост от това дали водите заседнал начин на живот или спортувате, важно е да гледате на хидратацията по различен начин в тези моменти.
Научете основните правила за хидратиране на тялото
Златното правило е да пиете осем чаши вода на ден. Изискванията за вода обаче ще варират в зависимост от възрастта, пола, географското местоположение, нивото на активност и температурата на околната среда.
Тъй като няма едно магическо количество вода, което да работи за всички, повечето хора могат да контролират нивата на хидратация на тялото си чрез нещо толкова просто като жаждата. Това означава, че трябва да пиете вода постоянно през целия ден, като започнете веднага след събуждане. Тялото не произвежда вода, така че за ефективното функциониране на тялото и общото здраве е необходимо да се попълват запасите от вода през целия ден. Загубата на течност се извършва непрекъснато поради изпаряване от кожата, дишане, отделяне на урина и изпражнения.
Освен това е важно да запомните, че водата не е единственият начин да получите течността, от която се нуждаете. Водата може да влезе в тялото ви от други напитки като чай и кафе, както и от зеленчуци и плодове. Така че, в зависимост от вашата диета, не е нужно да разчитате само на вода, за да поддържате тялото си хидратирано.
Пийте вода седнали
Пиенето на вода по време на заседнали дейности, като например когато работите, седите на бюрото си или сте на пикник в провинцията, е най-добрият начин да приложите основните правила за хидратация. През тези периоди няма да се потите и да губите натрий, както правите по време на напрегнати упражнения, така че не е необходимо да пиете много повече от нормалното си количество вода, за да сте здрави. Изключение е престоят на открито в горещо време. В тази ситуация ще се изпотите и ще загубите течност и натрий чрез потта.
Когато става въпрос за избор на най-добрата напитка за пиене през деня, водата винаги е правилният избор. Обикновената вода е евтина и не съдържа калории. Нищо не хидратира тялото по-добре от обикновената вода. Спортните напитки съдържат допълнителни калории, предимно под формата на добавена захар, и обикновеният човек не се нуждае от тези напитки, за да поддържа тялото си хидратирано.
Проследяването на количеството течности, които пиете през деня (например чрез специални приложения на телефона си) е една от възможностите, но повечето хора могат да измерват нивата на хидратация чрез чувство на жажда и уриниране. Добро правило е да запомните, че ако се чувствате жадни, вероятно вече сте дехидратирани. Не чакайте, докато ожаднеете, но също така не трябва да пиете твърде много вода поради тези препоръки. Това може да доведе до свръххидратиране на тялото и разреждане на кръвта ви.
Обикновено трябва да използвате тоалетната на всеки два до три часа. Урината винаги трябва да е бледожълта на цвят. Ако е по-тъмен на цвят или посещавате банята по-рядко, това са сигурни признаци на дехидратация.
Друго важно нещо за заседналия начин на живот е, че жаждата може да бъде сбъркана с глад. Кара хората да преяждат. Пиенето на вода през целия ден, а не само когато сте жадни, може да помогне за премахване на преяждането или ненужните похапвания.
Пийте вода по време на физическа активност
Ако тренирате, вашият модел на хидратация ще бъде значително по-различен от обичайния. Важно е да спортувате, когато тялото ви е достатъчно хидратирано, така че пиенето на вода през целия ден е също толкова важно, колкото и по време на тренировка.
За да избегнете дехидратация, пийте вода преди, по време и след тренировка. Когато тренирате, е важно да разберете, че в този момент сигналите за жажда не винаги са толкова надеждни, колкото при заседнала дейност. Чувството за жажда може да не отразява действителната ви нужда от вода. Спортистите, например, трябва да преминат към изчисляване на скоростта на изпотяване като алтернатива.
През летните месеци това изчисление е особено полезно, защото тялото ви се поти още повече поради високата температура на въздуха. Загубата на само два процента от телесното ви тегло в течност може да компрометира вашето представяне. Претеглянето преди и след тренировка ще ви позволи да разберете колко течности сте загубили, за да можете правилно да възстановите това количество след тренировка. 1-3 процента промяна в телесното тегло показва минимална дехидратация. Промяна от 3-5 процента показва значителна дехидратация, а промяна от повече от 5 процента показва тежка дехидратация.
Освен това, по време на интензивна физическа активност, която продължава повече от 60 минути, е важно да добавите някакъв вид електролит. Докато водата е оптимална за тренировки с продължителност до един час, добавянето на електролити за по-дълги тренировки ще помогне за попълване на баланса на течности в тялото ви. Търнър обяснява, че когато се потите, губите натрий, който е от съществено значение за правилното свиване на мускулите ви. Ето защо е важно да контролирате какви съставки има в течностите, които приемате. Едно от най-често срещаните погрешни схващания е, че кокосовата вода е добра напитка за хидратиране на тялото по време на тренировка. Въпреки че като цяло не е лош вариант, ако го разглеждате като спортна напитка, трябва да се отбележи, че съдържа голямо количество калий (а не натрий). Докато най-добрият избор по време на физическа активност би била напитка, богата на натрий.
Спортните напитки са по-подходящи за тези, които тренират интензивно повече от един час или тренират навън при горещо време, или за елитни спортисти, за да попълнят запасите от гликоген, електролити и да оптимизират представянето.
За да поддържате необходимото ниво на хидратация по време на спорт, трябва да пиете до половин литър вода или спортна напитка четири часа преди тренировка и 200-300 грама 10-15 минути преди тренировка. По време на тренировка пийте 100-200 грама вода на всеки 15-20 минути за тренировки с продължителност под 60 минути или 50-200 грама спортна напитка на всеки 15-20 минути за тренировки с продължителност над 60 минути. След тренировка трябва да проверите цвета на урината си и да попълните баланса на течности в рамките на два часа.
Всички въпроси, които може да имате относно вашето идеално ниво на хидратация, трябва да бъдат обсъдени с вашия доставчик на здравни услуги, тъй като има определени медицински състояния, които изискват ограничаване на течностите.