Постоянно тренирате, но резултатът не се вижда? Обучението може не само да не ви помогне да постигнете целта си, но и да навреди на вашето здраве и фигура. MedAboutMe говори за най-рисковите упражнения. Те могат да се правят само под ръководството на треньор и вече "напреднали" спортисти. И ако тренирате на фона на заседнал начин на живот и без инструктор под ръка, тези упражнения трябва да бъдат зачеркнати от списъка! Спойлер: имаме безопасни алтернативи, които са ефективни за същите мускули.
Корем: повдигане
Това е едно от онези упражнения, за които начинаещите веднага се „хващат“. Той е популярен и дава силно натоварване на мускулите - и веднага можете да ги почувствате!
Но повдигането на тялото от пода е опасно за цялата долна част на гърба. Причина: на етапа на повдигане има пренапрежение не само на правите мускули на пресата, но и на вътрешните мускули на тазовата област.
Тези мускулни влакна при повдигане оказват натиск върху гръбначния стълб в долната част на гърба и причиняват микротравми. И ако човек с нетренирано тяло реши да отиде на рекорди в повдигането на тялото, тогава нараняванията в микроскопичен мащаб няма да бъдат ограничени!
Заместващо упражнение: дъска. Имаме 12 от най-готините вариации на дъски! Няма да скучаете.
Лентата елиминира възможността за компресиране на гръбначния стълб и появата на различни наранявания на гърба, а за трениране на ректус коремните мускули е почти идеален.
Схрускване на корема
< br>
Усукването, напрежението на пресата се извършва с непълно повдигане на тялото. И мнозина го смятат за доста щадящо - по отношение на лумбалните.
Всичко е за долната част на гърба. Но възниква друга опасност: мускулите на шията и раменния пояс са пренапрегнати.
Друг неприятен момент: при усукване ректусът на корема се скъсява. Поради това гърдите и раменете се спускат извън тренировката, шията се измества напред и главата също. Не е най-добрата гледка!
Заместващо упражнение: станете на четири крака. Бедрата и ръцете са перпендикулярни на пода. Изпънете дясната си ръка и левия крак едновременно. Задръжте за няколко секунди, повторете 4-6 пъти, сменете страните.
За почитателите на планк, изометричната права версия работи добре и на тези мускулни групи!
Изометричната лента е чудесен заместител на динамичните натоварвания. Според изследване в The Journal of Strength and Conditioning Research, изометрията работи чудесно дори за добре обучени хора.
Повдигане на легнали крака
Не по-малко популярно упражнение от повдигане на тялото и усукване на пресата. Но това може да се направи само в случаите на добре развити прави мускули.
Причина: претоварване на илиачно-лумбалната група: при ненапомпана преса тази група разтяга гръбначния стълб при повдигане на краката. В резултат на това гръбначните дискове се изместват.
Заместващо упражнение: висящи повдигания на краката перпендикулярно на тялото. За да усложните натоварването, използвайте пръстени, а не хоризонтални пръти.
За да видите първите резултати, упражнението трябва да се прави поне три пъти седмично, а най-добре ежедневно!
Усуквания със завъртания на тялото
Лежейки по гръб, повдигнете горната част на тялото и го завъртете настрани ... Много добре работи наклонените мускули на пресата! Освен това може много бързо да увреди гръбначния стълб.
Както при повдиганията и правите усуквания, има компресия на предната част на прешлените. Завоите увеличават натоварването върху ръбовете на прешлените от едната страна и разтягат връзките от другата.
Особено опасно е за тези, които имат прекомерна лумбална деформация - например за момичета след бременност.
При сколиоза на лумбалния гръбначен стълб гръбначният стълб губи своята гъвкавост, рискът от нараняване се увеличава драстично.
Заместващо упражнение:странична дъска с повдигане на тялото.
В този вариант няма усукване, но има отлично натоварване на наклонените мускулни групи на пресата и средния глутеус.
Претеглено странично огъване
Дъмбелите, бутилките с вода и пясък са страхотни помощници при тренировка: упражненията с дъмбели тонизират цялото тяло.
Но ако използвате тежести в популярно упражнение - накланяне на страни, тогава се увеличава напрежението на тъканите на гръбначния стълб, мускулите и връзките на гърба. Това ненужно и нефизиологично натоварване създава риск от деформация на междупрешленните дискове.
Особено опасно е, ако вече има признаци на остеохондроза, сколиоза, гръбначна херния и наранявания на гърба.
Смята се, че такива склонове осигуряват на момичетата тънка талия. Това е грешка: ако помпате външната част на косите мускули на корема, талията само се разширява!
Заместващо упражнение: Висящи коремни преси.
Но усукването във виси (по-добре е да използвате халки) не само тренира коремните мускули. Тъй като краката са в нестабилна позиция, натоварването на гърба е минимално, но пресата ще трябва да работи по-усилено.
Гири горе!
Натоварването с натискане на дъмбели нагоре помага да се тренират трапецовидните, ромбовидните, делтоидните мускули и трицепсите едновременно. печалба? Оказва се, че това не е особено доходоносен комплекс.
Причината е прекомерно натоварване на раменния пояс, а честото последствие е прищипани нерви и импиджмънт синдром поради факта, че е ангажиран ротаторният маншон на раменната става.
Заместващо упражнение: същата преса, но дъмбели отпред.
За да не се откажете от ефективното натоварване и да намалите риска, повдигнете дъмбелите не отстрани, а пред вас. Ръцете са изправени, нивото на повдигане е до рамото, лежанката се редува. Така че нивото на опасност е минимално и се тренират същите мускули.
За да направите всичко правилно, не е необходимо да вдигате ръцете си над раменете. Тогава акромионът не захваща ротаторния маншон и не уврежда сухожилията.
Зад повдигането на главата
Повдиганията (натисканията) отзад, когато се намират зад главата, са вредни: тялото ни не е предназначено за тези движения. Анатомията не е същата: ако стиснете щангата там, тогава акромионът започва да се трие в ротаторния маншон на раменната става. Резултатът е възпаление и наранявания на сухожилията, които кулминират в импингмънт синдром.
Заместващо упражнение: тяхната маса. Повдигнете щангата в легнало положение, натиснете нагоре върху неравните щанги, стиснете дъмбелите пред вас.
Някои популярни упражнения могат да навредят много! Като експерт по човешката биомеханика препоръчвам да избягвате обичайните тренировки за корема.
И така, обичайните усуквания в легнало положение - прави и със завои - рязко натоварват мускулите на гърба и гръбначния стълб, водят до наранявания, причиняват наранявания на долната част на гърба, включително изместване на гръбначните дискове.
Нашите проучвания показват, че лумбалната област има ограничения за броя на флексиите и екстензиите. Ако тези граници бъдат превишени (както правят някои "рекордьори"), тъканите започват да се износват, което води до повишен риск от сериозни наранявания.