Ако в даден момент „прекалите“ и ядете повече от необходимото, последното нещо, което трябва да направите, е да се притиснете в ъгъла със собственото си порицание. Това няма да помогне на случая, но ще го влоши.
Ако се чувствате подути, неудобно и не можете да се движите, не се отчайвайте. Може да се помогне на храносмилателната система, както и да се предотвратят евентуални случаи на преяждане в бъдеще. Как да направите това - в материала MedAboutMe.
Съвет 1: Отпуснете се
Ето откъде трябва да започнете. Един случай на преяждане няма да разруши здравето ви и няма да отмени всичките ви усилия за отслабване, ако сте били на диета. Но чувството на паника и вина - напротив, може да предизвика срив, тъй като "няма какво да губя".
Обещайте си, че в бъдеще ще действате по различен начин - слагайте по-малко в чинията си, не приемайте добавки и похапвайте лека, но обемиста храна. Особено важно е това да се прави през следващите дни, за да се излезе от „омагьосания кръг” на преяждането.
Дори след преяждане не е необходимо да се „наказвате“ и да се подлагате на диета или да следвате програма за детоксикация през следващите дни. Това допълнително ще изостри стреса, което в бъдеще ще доведе до срив и появата на хранителни разстройства.
Съвет 2: Излезте на разходка
Леката разходка ще стимулира храносмилането и ще помогне за балансиране на нивата на кръвната захар. Много е важно да се избягват интензивни физически натоварвания. Не се препоръчва джогинг, стъпване на платформа или плуване в басейна, тъй като това ще доведе до влошаване на благосъстоянието и проблеми с храносмилането.
Разходката трябва да е спокойна, с умерено темпо и с удоволствие.
Съвет 3: Останете будни
Колкото и изкушаващо да зове леглото с мека възглавница и уютно одеяло, не трябва да се предавате в обятията му. Тези, които си лягат направо след обилно хранене, са изложени на риск от рефлукс, киселини и бавно храносмилане.
Специалистите посочват, че е важно да стоите изправени, докато храната в стомаха се усвои поне наполовина.
Съвет 4: Пийте малко вода
Не можете да пиете литри вода, в противен случай това ще предизвика гадене, но пиенето на малки глътки е полезно, дори по време на преяждане.
„Чаша вода след обилно хранене ще помогне на тялото да изхвърли излишната сол от храната, което може да помогне за предотвратяване на запек по-късно“, казва диетологът Кристина Микстас. „Важно е да продължите да пиете вода през целия ден, за да поддържате тялото си хидратирано.“
Никога не пийте сода след преяждане. Газовите мехурчета от него могат да ви накарат да се почувствате още по-сити, карайки ви да се чувствате подути, а също така увеличават шанса от неприятно оригване и други проблеми.
Съвет 5: Приемайте пробиотици
Кефирът, киселото мляко и други източници на пробиотици насърчават здравословното храносмилане и помагат за предотвратяване на киселини след обилно хранене. Но приемането на слабително, противно на общоприетото схващане, не си струва.
Факт е, че той "работи" за изпразване на дебелото черво, докато след обилно хранене храната остава в стомаха от половин час до няколко часа.
Съвет 6: Мислете за фитнес
Ако са минали поне 3-4 часа от епизода на преяждане, можете спокойно да поемете „изгаряне на калории“. За целта бягайте и играйте волейбол, вдигайте тежести или практикувайте в градината. Освен факта, че това няма да позволи на излишните калории да се отлагат отстрани, това също ще помогне за ускоряване на метаболизма и предотвратяване на запек. А редовната физическа активност, в допълнение, помага за контролиране на глада, а в същото време - и за по-малко преяждане в бъдеще.
Съвет 7: Гответе ястия на порции
Ако човек има епизоди на преяждане от време на време, е полезно да приготвяте храна за себе си на порции. Като следвате правилото - една порция наведнъж, можете да избегнете много проблеми в бъдеще.
Как да определите колко храна можете да сложите в чинията си? Учените и лекарите са задавали този въпрос повече от веднъж. Техните открития сме събрали в материала „Една порция – колко е? "Стандарт" за 15 популярни продукта.
Съвет 8: Планирайте следващото си хранене
Най-добре е да планирате храненията за седмицата наведнъж. Това ще ви позволи да спестите от хранителни стоки и да приготвите наистина здравословни и разнообразни ястия. Но ако по някаква причина това не е възможно, планирайте храненията поне за 1-3 дни.
Съсредоточете се върху здравословни цели храни - риба и постно месо, млечни продукти, плодове, горски плодове, зеленчуци, яйца, пълнозърнести храни, ядки и семена. Предпочитаните начини на готвене са варене, задушаване, печене, задушаване. Но е по-добре да откажете пърженето - не само добавя много калории, но и увеличава рисковете от проблеми със стомашно-чревния тракт.
Съвет 9: Научете се да ядете внимателно
Отнасяйте се към храненето като към медитация. Винаги обръщайте внимание на аромата, вкуса и цвета на ястието, неговото сервиране на масата. Опитайте се да отхапвате малки парчета храна и да ги дъвчете старателно. Спрете от време на време и се запитайте: „Гладен ли съм? Може би вече съм пълен?
Това ще помогне да се уловят навреме сигналите на мозъка за ситост и да се спре, предотвратявайки евентуално преяждане.
Съвет 10: Консултирайте се със специалист
Ако епизодите на преяждане се случват често и човекът се наяжда до точката на гадене, това най-вероятно е хранително разстройство. Много е трудно да се справите с него без помощта на специалист, така че трябва да го потърсите.
Устояйте на желанието да се претеглите на следващия ден, след като сте преяли. Причината, поради която теглото ви може да е по-високо, е, че излишната сол в храната, която ядете, може да задържа вода.
Опитайте да се претегляте само в петък, след като цяла седмица сте се възстановявали от преяждане.
Ако сте преяли веднъж, приемете този факт и спрете да се упреквате. Слушайте тялото си. Най-вероятно няма да имате апетит за следващото хранене и или ще го пропуснете, или ще го улесните.
Но ако преяждането е постоянен „спътник“ на вашето хранене, тогава спешно трябва да възстановите връзката „мозък-стомах“ и да се научите да ядете умерено. Има няколко лайфхака, които ще споделя.
- Създайте вашата диета. Храната трябва да постъпва в тялото редовно и равномерно през цялото активно време на деня.
- Яжте на масата. Без похапване в движение, в колата, стоейки в кухнята от тиган.
- Седнете на масата с леко чувство на глад. Когато сте много гладни, е по-трудно да задоволите бушуващия „вътрешен звяр“.
- Яжте по метода на здравословната чиния: 1/2 зеленчуци, 1/4 въглехидрати, 1/4 протеин. Този метод ще ви помогне да разнообразите вкусовата палитра на ястието, което означава, че усещането за ситост ще дойде по-бързо.
- Яжте, докато почувствате леко ситост. Всичко! Трябва да спрем. Алармите за насищане се забавят с 20 минути. Така че сега е моментът да си вземете почивка, за да не преядете.