Диетата е важна част от тренировъчния процес, която помага да се постигнат по-значими успехи във фитнеса, ако се спазват определени правила. В бодибилдинга има определение за „въглехидратен прозорец“, което означава необходимостта от прием на определен вид храна след спортна тренировка. Съставът и времето на хранене предизвикват известни спорове, тъй като се определят в зависимост от целите на тренировките. За да установите правилния режим, трябва да знаете какъв е въглехидратният прозорец и как да го затворите.

Дефиниция на фитнес въглехидрати

Човешкото тяло е сложна система, която функционира според определени принципи. След фитнес тренировка той насочва вътрешните резерви за възстановяване на мускулната тъкан в предишното й състояние. Трябва да се помни, че в резултат на силови упражнения възникват мускулни микроповреди, които по време на заздравяването стават по-плътни поради увеличаване на влакната. Процесът може да отнеме повече от един ден, в зависимост от това коя мускулна група е включена.

Ускоряването на метаболитните процеси е придружено от промяна в хормоналния фон. По време на физическа активност се отделят два основни хормона, които се наричат кортизол и адреналин. Основната задача на адреналина е да помогне за увеличаване на доставката на кислород към мускулите и вътрешните органи, да увеличи запасите от гликоген в черния дроб, както и да повиши нивото на глюкозата в кръвоносната система. Задачата на кортизола е да регулира енергийния баланс, да намали използването на глюкоза от мускулите и да ускори получаването й от други източници. Той също така насърчава производството на глюкоза от гликоген, произведен в черния дроб, участва в възстановяването на клетките поради протеини и увеличава скоростта на усвояване на енергия.

Заедно те осигуряват защита от стреса, причинен от фитнес тренировките, като превключват тялото в енергоспестяващ режим. Но поддържането на такъв режим за дълго време не е безопасно, тъй като тялото ще се опита да спести всички възможни вещества, включително мазнини. Тази ситуация ще се отрази негативно на загубата на тегло, така че е необходимо да затворите прозореца на въглехидратите своевременно, тоест да ядете храна, съдържаща въглехидрати. Това ще неутрализира действието на хормоните на стреса и ще върне тялото в нормално състояние.

Не трябва да се страхувате от натрупването на мастни резерви с това хранене - след тренировка скоростта на усвояване на продуктите се увеличава 3-4 пъти и следователно цялата енергия ще бъде изразходвана за възстановяване на мускулните влакна. Благодарение на навременния прием на храна, тялото ще възстанови запасите от гликоген и ще излезе от състояние на стрес.

Трябва да се помни, че въглехидратите имат различен гликемичен индекс и в зависимост от него се делят на бързи (прости) и бавни (сложни). Първите бързо навлизат в кръвта и провокират рязък скок на инсулина. Последните се усвояват по-дълго и енергията се получава от тях постепенно. Сложните въглехидрати са предпочитани за плавно и безопасно отслабване, но бързите въглехидрати са необходими след тренировка.

Използват се два метода за затваряне на въглехидратния прозорец. Първият е следният: тези, които имат за цел да изградят мускулна маса, използват в диетата си протеиново-въглехидратни храни, които не само спират стресовите ефекти на хормоните, но и осигуряват строителен материал за възстановяване на клетките на мускулната тъкан. Тези, които работят за отслабване, ядат само въглехидратни ястия, за да компенсират енергийния разход на тренировка.

Привържениците на втория метод са на мнение, че процесът на изгаряне на мазнини и изграждане на мускули протича паралелно, следователно храненето след тренировка във всеки случай трябва да бъде протеиново-въглехидратно, приготвено под формата на напитка. Тази техника е необходима, за да се предотврати изгарянето на мускулите по време на процеса на възстановяване. Кое от двете мнения да се придържа, решава самият спортист, но във всеки случай не трябва да гладувате след тренировка в продължение на 2 часа - храната трябва да влезе в тялото в рамките на 30-40 минути.

Затваряне на въглехидратния прозорец при отслабване

Затваряне на въглехидратния прозорец със загуба на тегло

Във фитнес света навремето беше широко разпространено схващането, че не трябва да се яде два часа след тренировка, иначе няма да има ефект от тренировката. Както показва практиката, такъв подход към обучението води до разрушаване и загуба на придобити мускули, което неизменно се отразява на резултата. Протеинът е необходим за поддържане на мускулните влакна. За затваряне на протеиново-въглехидратния прозорец се използват следните хранителни комбинации:

  • 250 мл мляко и 1 ч.л. мед;
  • кисело мляко без захар и консерванти, 1 ч.л мед или всякакви плодове;
  • плодово смути, 1 парче сирене;
  • 1 плод по избор, шепа ядки;
  • какао, сварено с мляко.

Има мнение, че жените по време на периода на сушене трябва да откажат да затворят въглехидратния прозорец, за да намалят по-ефективно дебелината на мастния слой. Но трябва да се помни, че в този случай качеството на мускулите ще пострада и техният обем ще намалее, обезсмисляйки всички усилия за изграждане на релефа. Ето защо, след фитнес тренировка е препоръчително да приемете малко количество протеинова храна.

Хранене след тренировка за покачване на мускули

Хранене след тренировка за покачване на мускулна маса

Мускулният растеж възниква в резултат на зарастването на микроповреди в мускулната тъкан. По време на възстановяването тялото прави граница на безопасност, така че в бъдеще мускулната тъкан да може да издържи повишен стрес без нараняване. За правилния му растеж и развитие протеиново-въглехидратният прозорец трябва да бъде затворен. Най-често за тези цели се използва спортно хранене под формата на специални гейнери - протеиново-въглехидратни напитки.

Но можете да направите коктейл и у дома, като смесите определени продукти в блендер:

  • ½ банан;
  • ½ чаша мляко;
  • 50 г извара;
  • 40 г задушени овесени ядки

Получената смес се поставя в затворен съд, носи се със себе си в залата и се изяжда веднага след фитнеса, без да излизате от съблекалнята. За вечеря преди лягане е препоръчително да използвате извара - тя се усвоява бавно от тялото и ще подхранва клетките през цялата нощ.

За затваряне на въглехидратния прозорец се използват и следните продукти: натурален мед, конфитюр или конфитюр, плодове и плодове, кафяв ориз или елда, млечни продукти. Ще бъде необходимо да се определи правилността на използваните на практика продукти: за това те водят хранителен дневник, където отбелязват всички промени във фигурата и забелязват характеристиките на процесите, протичащи в тялото.