Много научни изследвания са посветени на изучаването на влиянието на спортния начин на живот на жените върху бременността и раждането. Някои от основните предимства на упражненията включват:
- Обучение на дишането - развива капацитета на белите дробове, формира умението за правилно дишане по време на раждане (улеснява самия процес и намалява вероятността от асфиксия на бебето);
- Поддържане на физическа форма по време и след бременност - тренира мускулите, предотвратява стрии, помага за контролиране на теглото;
- Подобряване на благосъстоянието и настроението поради производството на хормони, отговорни за доброто психологическо състояние, както и подобряване на качеството на съня;
- Формиране на правилна стойка - специални упражнения облекчават болките в гърба чрез укрепване на определени мускулни групи;
- Осигуряване на превенция на проблеми със ставите чрез естествено смазване по време на спортни дейности;
- Подобряване на чревната подвижност, ускоряване на метаболизма.
Фитнесът подготвя бъдещата майка за последния триместър на бременността, повишава общата издръжливост на тялото, подготвя мускулите за трудния процес на раждане на бебе. В същото време тя й позволява да запази красотата си и бързо да възстанови хармонията на фигурата след раждането.
Не всеки обаче разбира важността на физическата активност и редовното й прилагане. За някои баналната мързел се превръща в пречка, други се страхуват да не навредят на бебето, а трети не знаят кои упражнения могат да се правят в определен период.
Необходими предпазни мерки по време на фитнес
Задължително условие: ако сте имали или имате дори най-малки здравословни проблеми, изборът на спортно натоварване трябва да бъде обсъден с Вашия лекар. И дори тези, които са абсолютно здрави, трябва да вземат предвид някои характеристики на женското тяло, докато очакват дете, и да изберат фитнес, който не причинява дискомфорт и риск от нараняване.
Бременността предполага сериозни промени в тялото на бъдещата майка - произвеждат се нови хормони (например релаксин), което води до отслабване (омекване) на връзките и ставите. Следователно не можете просто да продължите да се занимавате със същите спортове и със същата интензивност, както преди бременността. Намалете нивото на стрес, не се довеждайте до състояние на умора и стрес.
Има и категорични противопоказания за спортуване на жени в позиция: всякакви възпалителни процеси във вътрешните органи, инфекции, остри стадии на туберкулоза, треска, сърдечни проблеми и високо кръвно налягане. Допълнителни противопоказания са рисковете от аборт, всяко кървене, полихидрамнион. Ако сте имали спонтанен аборт в миналото, това е още една причина да обсъдите упражненията с вашия лекар.
Избор на вида физическа активност
Ако тренировката не е противопоказна за вас, следващата стъпка е изборът на конкретни упражнения и техниката за тяхното изпълнение.
Трябва да изберете посоката на фитнес, която е подходяща за вас. Можете да посещавате групови тренировки под наблюдението на професионалисти - изборът на такива класове сега е доста голям: от древни славянски практики до йога и тренировки в басейна. Или може да предпочетете да учите у дома.
В процеса на подбор трябва да следвате няколко прости правила:
- През първите 4 месеца от бременността трябва да се изключат големи натоварвания. Препоръчително е да отложите тренировките от категорията вдигане на тежести за по-късно.
- След 4-тия месец трябва да се избягват продължителни упражнения в легнало положение – това ограничава движението на кръвта към плода. Слизането и ставането от пода по време на фитнес също трябва да става с повишено внимание.
- Изберете удобно спортно облекло. Обърнете специално внимание на поддържащите качества на спортния сутиен, за да избегнете проблеми със стрии на по-тежки гърди.
- Винаги следете вашето благополучие - не трябва да се стремите да изпълните всички упражнения до края, особено ако се появи някакъв дискомфорт.
- Изберете фитнес, който ви носи удоволствие! Тогава ефектът от упражненията ще бъде максимален.
Какви упражнения е важно да включите в комплекса?
Изборът на фитнес зони за бременни жени е широк: от спокойни разходки на чист въздух до танци и йога. Такива натоварвания предполагат развитие на белите дробове. Има дори специални комплекси за дихателна гимнастика за бъдещи майки.
Особено внимание трябва да се обърне на укрепването на мускулите на пресата, гърба, краката и раменния пояс. От друга страна, вие също трябва да овладеете техниката на мускулна релаксация (незаменима в процеса на раждане), за която йога и медитация могат да помогнат.
Ключовият момент е редовността на занятията (поне 2-3 пъти седмично) и тяхната продължителност (от половин час упражнения сутрин до 2 или повече часа разходки на чист въздух).
Компоненти на набор от упражнения:
- Извивания и ротации на главата за укрепване на шийния отдел на гръбначния стълб;
- Йога или упражнения с гимнастическа пръчка за формиране на стойка и увеличаване на гъвкавостта: дръжте я пред себе си с изправени ръце и бавно я преместете назад зад главата си;
- Въртене на ръцете за развитие на връзките и мускулите на предмишницата;
- Ротове на бедрата за трениране на тазовата област;
- Клекове за укрепване на мускулите на краката и задните части;
- Разтягане на мускулите на перинеума - асана "Пеперуда" (седейки на пода, разтваряме свити в коленете крака и ги притискаме към пода);
- Разработване на коремните мускули - прости упражнения за пресата (велосипед, ъгъл и др.).
Предотвратяване на отоци по време на бременност
За да намалите подуването, можете да добавите към комплекса от упражнения въртене на стъпалата и краката в кръг с опънати върху себе си чорапи.
През деня се препоръчва да дадете почивка на краката - в легнало положение ги повдигнете на кота (възглавница, стена или облегалка на дивана).
Добра ефективност за намаляване на отока показва водна аеробика, плуване, оставане в коляно-лакътна позиция за 5-15 минути.
От упражненията можете да добавите към сложните ролки на краката от петата до пръстите и позата „Котки“. Можете също така просто да ходите повече боси, да използвате постелки за масаж на краката.