Фитнесът за отслабване и здравословното хранене са два основни елемента за устойчива загуба на тегло. По време на тренировка е важно да изгаряте повече калории, отколкото приемате дневно по време на хранене (минус основната скорост на метаболизма).
Броят на калориите, консумирани по време на спорт, зависи от много фактори:
- продължителност на тренировката;
- интензивност на натоварването;
- честота на часовете;
- тип изпълнявани упражнения.
Отървете се от 0,5 кг. телесни мазнини е възможно само чрез изгаряне на приблизително 3500 калории. Чрез прости изчисления получаваме: за да постигнете такъв резултат за една седмица, трябва да изразходвате допълнително 500 калории всеки ден.
Можете да постигнете това, ако плувате, бягате, играете футбол, аеробика и други активни спортове в продължение на един час. Ако спортното обучение или заетостта не позволяват толкова дълги тренировки, разделете ги на няколко части. Важно е продължителността на всяко от занятията да е не по-малко от десет минути.
Кои тренировки да предпочетете
Ефективното фитнес отслабване за жени е комбинация от силови тренировки и кардио тренировки. Този подход ще осигури здравословно намаляване на мастната маса. Освен това трябва да се спазва правилна диета. Американски изследователи от Колежа по спортна медицина съветват жените, които не са достигнали пенсионна възраст, да правят 5 пъти седмично умерено кардио (поне половин час) или 3 пъти високоинтензивни упражнения (по 15 минути).
Важно е да разберете, че максимална загуба на тегло ще бъде постигната само ако отделяте поне един час на ден за кардио тренировки. За начинаещи е идеално интензивното ходене с постепенен преход (с нарастване на фитнеса) към интервално бягане.
Също така експертите съветват да изпълнявате поне 10 упражнения със средно 10 повторения два пъти седмично като силови натоварвания. Максимален ефект може да се постигне само когато последните повторения се правят с последно усилие.
Силовите упражнения помагат, използвайки фитнес, да отслабнете чрез изграждане на мускулна маса. Последствието от това неизбежно става увеличаване на броя на калориите, изразходвани за основния метаболизъм.
Възможно ли е да отслабнете без упражнения?
Ако решите да отслабнете, не можете без физическа активност. Въпреки това, ако по някаква причина стандартните силови и кардио упражнения са неприемливи за вас, опитайте да се присъедините към спортна секция или да играете групови игри.
Важно е да изберете вида дейност, която носи истинско удоволствие. Само така ще сте сигурни, че мотивацията и положителният заряд ще са за дълго време.
Запомнете: идеалният вариант за отслабване е комбинацията от фитнес и здравословен начин на живот. И всяка физическа активност е желателно да се съгласува с лекаря.