Съвременният език редовно се актуализира с нови думи, които са здраво включени в нашето ежедневие. Хората, близки до света на фитнеса, са особено запознати с думата "фитоняшка". Този термин характеризира момичета, които активно се занимават със спорт, постоянно подобряват фигурата си и водят здравословен начин на живот не само за да отслабнат, но и за да поддържат работоспособността на тялото.
Много хора смятат, че можете да станете фитон само във фитнес зала, но това твърдение е погрешно. Можете да постигнете идеална фигура и да промените начина си на живот дори у дома, особено ако имате постоянство, постоянство и спортувате редовно.
Най-ефективните начини да станете фитон е системно да се занимавате с фитнес и да следвате правилна хранителна система. Тези методи не само ще доведат до бърза загуба на тегло, ще подобрят мускулния тонус, ще стегнат кожата, но и ще затвърдят трайно вече получения резултат.
Фитнес хранене
Отслабването и подобряването на тялото е невъзможно без правилно хранене. Дори по-изтощителните упражнения няма да ви помогнат да станете във форма и да се отървете от излишните килограми, ако продължите да се храните както преди, позволявайки си „боклуци“ и прекалено висококалорични ястия.
За да осигурите здравословно функциониране на тялото си, физическа активност, да подобрите фигурата си и да активирате загуба на тегло, трябва да следвате важни препоръки:
- Последното хранене трябва да е 2-3 часа преди лягане.
Ако страдате от лек глад, достатъчно е да изпиете чаша нискомаслен кефир, да хапнете малко кисело мляко или 1-2 белтъка.
- Премахнете всички бързи въглехидрати от вашата диета.
Те включват храни и ястия с високо съдържание на захар. Това също включва висококалорични плодове и сладкарски изделия, бързо хранене, бързо хранене и нишестени храни с висок гликемичен индекс (ориз, картофи).
- Не премахвайте напълно мазнините от ежедневното си меню.
Здравословните мазнини са необходими за пълното функциониране на тялото и загуба на тегло. Най-важните от тях се съдържат в мазната риба, зехтина и лененото масло, авокадото и ядките.
- Следете съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати във вашата диета.
Правилното им разпределение през деня допринася за отслабване и подобрява фигурата. Така например бавните здравословни въглехидрати (зърнени храни, пълнозърнест хляб) се консумират най-добре на закуска, а повечето от фибрите и протеините е най-добре да се оставят за обяд и вечеря.
- Пийте поне 2 литра вода на ден.
Висококачествената питейна вода ви позволява да възстановите водния баланс: това има положителен ефект върху състоянието на кожата, като я насища с влага и я прави опъната. Водата се препоръчва да се пие дори по време на фитнес тренировка. Вземете със себе си бутилка чиста вода и отпивайте между сериите и упражненията.
- Променете диетата си.
Най-добрият вариант е пълни три хранения на ден (закуска, обяд, вечеря) и две или три малки закуски между основните хранения.
Програма за упражнения
Комплексът от фитнес тренировки се подбира индивидуално. В програмата са включени упражнения в зависимост от това какви резултати иска да постигне момичето. Ако основната му задача е да отслабнете, тогава кардио натоварванията трябва да преобладават в тренировките.
Ако целта е укрепване на тялото, изграждане на мускули, увеличаване на силата и издръжливостта, тогава ще трябва да се обърнете към набори от силови упражнения. Ако желаете, можете да комбинирате тези задачи в едно - тогава е подходящ комбиниран вариант на фитнес тренировка, в който ще се редуват различни видове физическа активност.
Домашните упражнения не изискват много спортно оборудване или допълнително оборудване. Достатъчно е да имате дъмбели (тежести), въже за скачане или фитбол. Но някои момичета специално купуват домашни компактни степер симулатори за пълноценни кардио фитнес тренировки.
Най-достъпните и ефективни домашни упражнения включват:
- скачане на въже;
- клякове с различни позиции на краката;
- упражнение бърпи;
- основни лицеви опори;
- лицеви опори с кръстосани крака;
- основен и страничен планк, както и неговата вариация с повдигнат крак;
- завъртания (класически и обратни);
- Спортен елемент с ножици;
- дълбоки напади;
- люлеене на крака;
- джогинг;
- упражнения с дъмбели и други тежести.
Фитнес класовете трябва да се провеждат 3-4 пъти седмично, между дните на занятията е необходимо да се организира почивка за пълното възстановяване на мускулите. Най-добре е да комбинирате упражненията, като от време на време променяте последователността и натоварването, за да не свикне тялото с еднотипни движения.
Трябва да започнете с краткотрайна фитнес тренировка за 30 минути - без да броим загрявката. Постепенно физическата активност трябва да се увеличава, за да се постигнат по-добри резултати.
Ако основната цел е загуба на тегло, тогава времето за динамични кардио натоварвания трябва да се удължи до 40-45 минути. Също така ще бъде полезно да овладеете техниката на интервално бягане.
Основните грешки при отслабване
Случва се, че дори и при силно желание да бъдете фитон, всички усилия са напразни. Най-често това се случва, защото в процеса на изпълнение на упражненията или в общия режим се допускат различни грешки, които не позволяват да се постигне желаният ефект.
Най-често срещаните включват:
- Строги диети, които поставят организма в състояние на стрес.
Няма нужда да седите на монодиети (елда, зелено, пиене) или най-строгите диети. За да стигнете далеч в отслабването и да не навредите на здравето си, достатъчно е да започнете да броите калориите и да изключите захарта и бързите въглехидрати от диетата. Диетите не само допринасят за сериозни психологически сривове, но и лишават тялото от полезни микроелементи и витамини.
- Неправилно броене на калории.
Най-често момичетата в преследване на красиво тяло подценяват приема на калории с 3-4 пъти, вярвайки, че това ще им позволи да започнат процеса на отслабване. Но това е изключително груба грешка. Организъм, който е в тежък дефицит, започва автоматично да трупа мазнини. Калорийната норма за здрав неспортуващ човек е 1200 калории. В никакъв случай този показател не трябва да се намалява. Ако се занимавате активно с фитнес, тази цифра трябва да се увеличи до поне 1600 калории на ден.
- Отхвърляне на статични или динамични упражнения.
За да се превърне в истински фитон, всички видове натоварвания трябва да бъдат включени във фитнес комплекса: от фиксирани елементи до най-активните движения. Само в този случай всички части на тялото ще бъдат обработени.
Да станеш фитон не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. За да направите това, трябва само да следвате основните правила за хранене и редовно да изпълнявате упражнения с различна интензивност.