Всеки човек иска да има красива фигура. Често както начинаещите, така и вече напредналите спортисти са изправени пред необходимостта да тренират долните коремни мускули, за да изпълнят определен набор от упражнения.
Постигането на релефни кубчета в тази зона е по-проблематично, отколкото в горната. Това се дължи на физиологичните характеристики на мускулите: в долната част на корема се намира зад впечатляващ слой мазнини. Да се отървете от нежеланите обеми в споменатата зона, да получите развита преса и атрактивни кубчета е възможно само ако следвате стриктни фитнес тренировки (както силови, така и кардио натоварвания) и здравословна диета. Ако премахнете поне един от факторите от тази система, ефектът ще бъде минимален.
Коремни преси и диета
Ако не се наблюдава ефект при интензивни фитнес тренировки, най-вероятно има грешки в храненето. За да постигнете положителни спортни резултати, не трябва да забравяте следните условия:
- изчислете оптималния си дневен прием на калории и се придържайте към него. Не преяждайте, но не гладувайте: старайте се винаги да си набавяте калории;
- пийте достатъчно чиста вода, за да поддържате водно-солевия баланс;
- разделете дневната си дажба на 5 отделни хранения, за да ядете по-малки;
- изчислете личната си норма на CBJ (фибри, протеини, мазнини, въглехидрати).
- избягвайте от менюто храни с високо съдържание на въглехидрати, захар и нишесте.
Сушенето като един от факторите за спортен успех
Сушенето на спортен жаргон се отнася до процеса на изгаряне на подкожни мазнини, за да се придаде на мускулите релефен вид. За да тренирате правилно пресата и да постигнете високи резултати, трябва да следвате няколко основни правила: изгаряйте малко повече килокалории, отколкото консумирате, и по време на тренировка поддържайте най-високата скорост на метаболизма.
Сушенето е уникален набор от действия, който включва ефективни упражнения и специална диета.
- По време на рязането ще трябва да намалите количеството на консумираните въглехидрати и да увеличите усвояването на протеини (до 40% от менюто). За това се препоръчват яйца, постно месо (птиче, говеждо), рибно филе, морски дарове, нискомаслени млечни продукти (но не без мазнини).
- Трябва да се изключат продуктите, съдържащи захар и брашно.
- Разрешава се разнообразяване на менюто с листни зеленчуци, гъби, ядки, зърнени храни, бобови растения.
- Последната закуска (също протеинова) - чаша нискомаслен кефир, яйчен белтък, парче задушена риба, извара - трябва да бъде не по-късно от 2 часа преди лягане.
- Правете почивки между храненията, така че тялото да не изпитва глад и липса на хранителни вещества.
- Премахнете всички подсладени и газирани напитки, както и алкохола от менюто.
- Бягайте по-често: бягането активира метаболизма, активно разгражда мастните клетки и подобрява мускулния релеф.
- Максималната загуба на мазнини на ден е 200 г. Превишаването на това число може да причини здравословни проблеми, лошо здраве, припадък, главоболие, лошо настроение, общо нарушаване на животоподдържащите системи.
- След изсушаване трябва бавно да преминете към обичайната диета. Също така си струва да запомните, че сушенето е противопоказано за диабетици, хора с проблеми на бъбреците, стомашно-чревния тракт, черния дроб, панкреаса.
Как да получите по-ниски зарове, без да напускате дома
Има няколко ефективни упражнения, които не изискват специално спортно оборудване, но помагат за по-ясен мускулен релеф:
- Набирания на коляно в легнало положение по гръб.
Поставете ръцете си на тила, огънете краката си. Издърпайте коленете си до ребрата, в същото време повдигнете таза. Изпълнете 2-3 серии от 12-14 движения.
- Ножица.
Популярно и ефективно упражнение. Прави се в легнало положение върху фитнес постелка: повдигнете изправените си крака леко над повърхността - с около 30-40 градуса. Кръстосайте краката един с друг с максималната амплитуда за вас по схемата от 3 серии и 20 повторения.
- V-образни усуквания.
Легнете на постелка за фитнес. Протегнете ръцете си, повдигнете краката си. Сега повдигнете тялото, ръцете и краката си. Опитайте се да докоснете краката си с пръсти (тялото в най-високата точка на напрежение е подобно на латинската буква V). Направете 3 серии от 15 движения.
- Поставяне на заден крак повдига.
Легнете на спортна постелка, изпънете ръцете си покрай тялото. Повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса. Не докосвайте задните части и краката на пода по време на спускане на долната част на тялото. Направете 3 серии от 15 движения.
- „Велосипед“.
Легнете на фитнес постелка, стиснете пръстите си в задната част на главата. Протегнете лакътя на лявата ръка към дясното коляно, след което променете обратното движение. Изпънете свободния крак.
Отлично упражнение за трениране на горната, страничната и долната преса. Трябва да завършите 2 серии от 20 повторения.
Упражнявайте със спортно оборудване
Фитнес инструкторите съветват да правите програми за трениране на кубчетата на долната преса поне 3-4 пъти седмично. За бързо постигане на спортни резултати е необходимо да се избягва претоварването и мускулното напрежение.
- Висящи повдигания на краката.
Хванете щангата с основен хват, увиснете. Стегнете коремните мускули. Повдигнете краката си точно над областта на таза, като същевременно дръпнете коленете си към ребрата. Задръжте в най-високата точка на напрежение за 2-3 секунди, след което бавно спуснете краката си. Направете 2-3 серии от 16-18 движения.
- Усукани римски столове.
Седнете на симулатора, кръстосайте ръцете си, поставете пищялите си зад ролките на снаряда. Бавно спуснете горната част на торса си под бедрата, докато вдишвате. След това, докато издишвате, се повдигнете до ъгъл от около 30-60 градуса. Фиксирайте в най-високата точка на напрежение, със спокойно темпо, върнете се в първоначалната позиция. Изпълнете 3 серии от 10-20 движения.
- Издърпване на краката към пресата с топката.
Дръжте торса си успореден на пода, краката изпънати върху фитбола. Издърпайте коленете си към гърдите си, задръжте фитбола в областта на глезена, поддържайте стойката си в права позиция. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди. Дръжте пресата стегната. Издишайте, докато се връщате в изходна позиция. Трябва да изпълните 3 серии от 16-20 движения.
- Снаряд за усукване.
Вкарайте пищялите си под ролките, хванете дръжките с длани. Издишайте, докато повдигате краката си, след това дръпнете ръкохватките надолу, изпълнявайки обратно усукване. Задръжте позицията за няколко секунди, след което заемете изходна позиция. Направете 2-3 серии от 10-12 движения.
Фитнес или домашна фитнес тренировка?
Упражненията за трениране на долните кубчета могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнес центъра. Въпреки това, не всички хора, особено начинаещите в спорта, могат лесно да се мотивират да тренират сами. Фитнес залата е място с удобни модерни уреди, които ще ви помогнат да развиете корема си и да постигнете кубици още по-бързо. Във фитнес залата можете да се консултирате с опитен треньор и да създадете лична система за фитнес тренировки за себе си. Специалистът ще ви помогне да изчислите подходящата физическа активност и да вземете решение за диетата.