Сигурно вече знаете, че фибрите са полезни за всичко стомашно-чревния тракт. Последните проучвания показват, че той е от полза и за сърдечно-съдовата система.
Учените откриха връзка между високия прием на сложни въглехидрати и по-ниския риск от сърдечно-съдови заболявания. Как диетичните фибри влияят върху функционирането на основния орган?
Влакна за здравето на сърцето
Хранителните фибри се отнасят до определени въглехидрати: от зеленчуци, растения и зърнени храни - тези, които тялото не може да усвои напълно. Диетите с високо съдържание на фибри допринасят за:
- Намаляване нивото на "лошия" холестерол
- Понижаване Сахара в кръвта
- Намаляване на налягането
- Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания
- Намаляване на риска от диабет
- Здравословно тегло и загуба на тегло
Диетичните фибри сами по себе си трудно могат да се считат за лекарство. Трудно се смилат. Те не могат да се усвоят от тялото през стомаха. За разлика от дозата аспирин или рибено масло, които започват да действат, попадайки в кръвния поток, диетичните фибри преминават през него стомашно-чревния тракт, без да се усвои от организма.
Предимствата на фибрите са, че предотвратяват отрицателните ефекти на вредните продукти върху тялото:
- Влакната са свързващо вещество. Това казват диетолозите Богатите на фибри храни не позволяват на лошия холестерол да навлезе в кръвта ви. След като влакната са в храносмилателния тракт холестеролът „полепва“ по тях. По този начин, вредното вещество няма време да влезе в тялото и да упражни вредното си въздействие върху артериите. Въпреки това, няма твърди доказателства, че фибрите абсорбират мазнините.
- Богат на фибри храната е добър заместител на лошата храна. Американските диетолози са убедени, че след като сте закусили купичка овесени ядки, едва ли ще посегнете към сандвич с мазен бекон или шоколад. За разлика от рафинираните храни, които не ви карат да се чувствате сити, храните с фибри ви държат сити по-дълго.
- Диетичните фибри насърчават загубата на тегло. Богатите на фибри храни са в основата на най-ефективните диети. Храните с високо съдържание на фибри са с ниско съдържание на калории. Когато консумирате повече фибри, ще имате по-малко висококалорични храни в диетата си и ще ви бъде по-лесно да контролирате теглото си.
Т видове диетични фибри
Някои диетични фибри са разтворими, други са неразтворими. И двете са полезни за здравето.
- Разтворимите диетични фибри са богати на храни като овесени ядки и овесени трици, ядки, ябълки, ягоди, боб и ечемик. В червата те се превръщат в гел и забавяне храносмилане. Тези разтворими фибри по-специално понижават нивата на холестерола.
- Неразтворимите диетични фибри се намират в зърнени култури като пшеница и зеленчуци като моркови, домати и целина.
Какви фибри трябва да бъдат повече в диетата? Диетолозите съветват да се използват и двата вида. Много плодове и зеленчуци – като ябълки, цвекло, круши, моркови – съдържат достатъчно количество и от двата вида фибри.
Препоръки за диетични фибри
Ако се притеснявате да получите достатъчно фибри в диетата си и искате да увеличите приема на фибри, просто следвайте тези съвети:
- Спазвайте препоръчителните дози. Препоръчителният дневен прием на диетични фибри - разтворими и неразтворими - е 25 грама за жени (21 грама за жени на 50 и повече години). За мъжете това е 38 g (30 g за мъже на 50 и повече години). Не е нужно да смятате колко грама фибри сте изяли всеки ден. Просто се опитайте да се придържате към здравословно меню. Да избегна подуване и образуване на газове, постепенно увеличавайте дела на ястията, богати на сложни въглехидрати.
- Обичайте плодове и зеленчуци. Това е един от най-лесните начини да увеличите количеството диетични фибри в диетата си. Яжте поне 300 грама плодове и 400 грама зеленчуци всеки ден.
- Яжте повече пълнозърнести храни. Диетичните фибри могат да бъдат намерени в пълнозърнестия хляб, пълнозърнестите тестени изделия, триците и зърнените кълнове. Неотдавнашно мащабно проучване показа, че хората, които ядат диета с високо съдържание на пълнозърнест хляб, са изложени на риск от развитие коронарна болест на сърцето е с 40% по-ниска от тези, които не харесват зеленчуци, плодове и зърнени храни.
- Яжте по-малко рафинирани зърнени храни. Докато зърното преминава през процеса на рафиниране, триците и зародишът се отстраняват. В тези храни има много малко фибри.
Въпреки че ползите за здравето от сложните въглехидрати са очевидни, не трябва да премахвате от диетата си храни, които не ги съдържат. Достатъчно е просто да замените сандвич с ябълка и пържени картофи с част от задушени или по-добре варени зеленчуци и не забравяйте за каша за закуска.