Много начинаещи погрешно смятат, че за да формират красиви изпомпани ръце, е достатъчно да развият само бицепс. Всъщност без добро изучаване на трицепсите е невъзможно да се постигне спортна форма на ръцете. В тази статия искаме да анализираме популярни упражнения за трицепс мускул на рамото - обратни лицеви опори, тяхната ефективност и използване в силови фитнес тренировки. Ще представим и набор от упражнения за пълно развитие на мускулите на ръцете.
Обратни лицеви опори в силова фитнес тренировка
Обратните лицеви опори с телесно тегло са много популярни поради своята простота и ефективност. В допълнение към трицепсния мускул на рамото, в такива упражнения участват предните делти и горният сноп на гръдните мускули. В допълнение към доброто изучаване на трицепсите, обратните лицеви опори имат и други полезни предимства. Нека ги разгледаме по-подробно:
- Лесен за изпълнение.
Тези лицеви опори имат проста техника и не изискват допълнително спортно оборудване. Благодарение на това можете ефективно да тренирате трицепс дори у дома;
- Помощ при силови тренировки.
Фитнес тренировките за развитие и укрепване на горната част на тялото често се основават на класическата лежанка. В същото време ефективността на лежанката и теглото на повдигнатия прът, включително, също зависят от силата на трицепсния мускул на рамото. Извършвайки обратни лицеви опори, спортистът развива трицепс и по този начин подобрява представянето си в пресата от пейка;
- Общо укрепване на ръцете
Обратните лицеви опори ви позволяват да тренирате не само мускулите, но и връзките на ръцете. Укрепват се и китките, лакътните и раменните стави. Всичко това прави спортиста по-силен и издръжлив;
- Детайлиране на красив релеф.
Различни преси с щанги и дъмбели ви позволяват да увеличите обема на трицепсите и с помощта на обратни лицеви опори можете ефективно да тренирате релефа на този мускул;
- Да се отървем от увисналите ръце
Много често обратната повърхност на ръцете се превръща в проблемна зона, върху която се отлагат подкожни мазнини. В резултат на това кожата в тази част на тялото постепенно се разтяга и отпуска. За да се отървете от този проблем, се препоръчва редовно да правите обратни лицеви опори.
Тъй като обратните лицеви опори не натоварват гърба и краката, почти всеки може да ги използва. С повишено внимание, това упражнение трябва да се третира само от спортисти с наранени рамене.
Комплекс от упражнения за трениране на мускулите на ръцете
Този набор от упражнения дава възможност за равномерно изработване на бицепсите и трицепсите на ръцете.
- Загряваща част.
Преди да започнете фитнес тренировка за укрепване на ръцете, не забравяйте да загреете. Доброто загряване на мускулите ще подобри тяхната разтегливост и ще избегне нараняване. За пълно загряване използвайте кардио оборудване. След това, с помощта на ротации и люлки, загрейте добре ставите: карпал, лакът, рамо. Завършете загрявката с разтягане на ръцете;
- Лицеви опори на обратна лежанка
За да завършите елемента, имате нужда от хоризонтална пейка. Наведете се и поставете ръцете си на ръба на седалката. В този случай разстоянието между ръцете не трябва да надвишава ширината на раменете. След това изпънете двата крака напред, съберете стъпалата си и ги опрете на пода с петите. Не навеждайте глава, гледайте напред през цялото време. Вдишвайки дълбоко, огънете лактите и спуснете тялото надолу. След като достигнете долната позиция, не се задържайте и, издишвайки силно, повдигнете тялото. Направете 3 серии от 12 повторения;
- Стягане на тялото към гредата.
Поставете плъзгащата се лента в рамката на Smith на около метър от пода. Хванете го с ръце и протегнете краката си напред. Изправете лактите си. Тялото трябва да образува една линия. Докато вдишвате, стегнете бицепсите си и издърпайте гърдите си до щангата. Издишвайки, спуснете тялото си надолу. Направете упражнението в 3 серии от 12 повдигания;
- Обратни лицеви опори с крака в платформата.
Тази версия на елемента увеличава натоварването на трицепсите. Заемете позиция като при обикновените лицеви опори от пейка. След това повдигнете краката си и ги поставете на всяка стабилна платформа. Друга пейка или гимнастически стол ще свърши работа. Правете бавни лицеви опори. По време на тренировката се уверете, че коленете ви не се огъват. Направете 3 серии от 12 повторения;
- Набиране на бицепс
Използвайте дръжката на въжето. Така увеличавате напрежението в бицепсите на ръцете. Застанете пред долния блок, леко огънете краката си. Вземете краищата на въжето в ръцете си и притиснете раменете към тялото. Като държите лактите си неподвижни, докато вдишвате, започнете да повдигате ръцете си. Докато се издигате, разтворете ръбовете на въжето настрани. Направете упражнението в 3 серии по 12 пъти;
- Обратни лицеви опори с крака във фитнес топка.
Тази версия на лицеви опори допълнително тренира коремните мускули и малките стабилизиращи мускули. Натиснете дланите си към ръба на пейката, поставете глезените си върху повърхността на фитбола. Дръжте топката на едно място и правете лицеви опори от пейката. Направете 3 серии от 12 лицеви опори;
- Тренировка за бицепс от лежанка на Скот
Седнете на тренажора. Регулирайте височината на седалката така, че ръцете ви да са плътно притиснати към меката част на пейката. Вземете EZ лентата. Вдишайте и леко дръпнете щангата към брадичката си. След това, докато издишвате, бавно изправете ръцете си. Направете 3 серии от 12 повторения.
С правилното използване на разглеждания набор от упражнения гарантирано ще укрепите мускулите на ръцете и ще увеличите показателите си за сила. Комплексът може да се използва като самостоятелна тренировка или като допълнение към силовите натоварвания.
Ръководство за упражнения за трицепс
Има няколко основни момента в техниката на извършване на обратни лицеви опори, на които трябва да обърнете внимание.
- Наблюдавайте раменната си става. При спускане на тялото е допустимо леко разтягане. Ако почувствате остра болка, спрете незабавно упражнението;
- Не бързайте. В първите уроци не спускайте тялото твърде ниско - по този начин ще предпазите ставите и връзките от нараняване;
- Не разтваряйте ръцете си по-широко от раменете си, в противен случай рискът от разтягането им ще се увеличи;
- Уверете се, че лактите не се разминават много встрани;
- Не позволявайте резки сътресения с ръцете си. Извършвайте движенията бавно и равномерно.
Обратните лицеви опори от пейката в комбинация с упражнения за бицепс са много ефективни за изработване на ръцете. Основното нещо е да следвате безопасната техника. По-добре е да напредвате бавно, отколкото да получите изкълчено или изкълчено рамо.