Не всички представителки на нежния пол имат красиви задни части от раждането. Но това може да се коригира чрез извършване на упражнения за глутеалните мускули. Много тренировъчни елементи за тази мускулна група могат да се изпълняват у дома. Домашните упражнения, ако се изпълняват правилно и редовно, ще помогнат за намаляване на телесните мазнини в тази област, ще добавят еластичност и обем на задните части.
Фитнес правила за трениране на седалищните мускули
Резултати могат да се очакват само ако спортувате редовно. Оптималното количество е 3 пъти седмично или през ден, тъй като мускулите се нуждаят от време за възстановяване. Фитнес класовете могат да се провеждат ежедневно, но тогава е по-добре да разделите тренировъчния комплекс на няколко части. През първия ден можете да завършите 3-5 тренировъчни елемента; следващото - същото количество; а останалите упражнения - на третия ден. На четвъртия ден - започнете да повтаряте цикъла с упражнения за дупе от първия ден.
Също така, когато правите домашни упражнения, трябва да се има предвид, че ще бъдат включени и други мускули на долните крайници, гърба и корема. Ето защо, преди да изпълните елементите, е необходимо внимателно да проучите техниката, за да можете да коригирате тренировъчната схема, правилно и по-точно да разпределите натоварването. Това е особено важно за тези, които ще намалят обема на бедрата и задните части и чието тяло е склонно да трупа мазнини в долната част на тялото. Напомпаните квадрицепси, напротив, външно ще дадат ефект на пълнота на краката и тогава желаният резултат от фитнес класовете за намаляване на обемите няма да бъде постигнат.
Функционалността на домашните упражнения за задните части
Работата върху глутеалните мускули включва премахване на редица проблеми, в зависимост от индивидуалната физика. Най-често срещаните проблеми, които могат да бъдат решени с помощта на фитнес класове с целенасочено изследване на задните части:
- Укрепва, стяга, придава еластичност и тонус на задните части. За да направите това, достатъчно е да тренирате два или три пъти седмично, като работите със средно тегло или изобщо без него. Броят на упражненията трябва да бъде от 10 до 15 в 3-4 серии.
- Добавете обем на задните части. За да изградите мускули в задните части, трябва да използвате големи тежести. Домашните упражнения трябва да се изпълняват 5-10 пъти в 4-5 серии през ден.
- Намаляване на задните части. За това упражнение за задните части трябва да изпълнявате често - до 6 пъти седмично с 20 повторения в 6 серии. Допълнителен положителен ефект от намаляването на обема може да се създаде чрез комбинация от подчертана мускулна работа с кардио натоварване.
Примери за упражнения за задните части
Домашните упражнения за тази мускулна група почти не изискват използването на допълнително спортно оборудване. Всички те са предназначени за работа със собствено тегло, като усложняването става чрез увеличаване на броя на повторенията или добавяне на допълнителен двигателен елемент. Само в краен случай, за по-опитните привърженици на здравословния начин на живот, е разрешено използването на маншети за краката.
- Отвличане на свития крак.
Съсредоточете се върху коленете и дланите, повдигнете единия крак и го върнете назад, огънете го и дръпнете пръста към тялото. Извършете бутащи движения нагоре с този крак, като насочите петата към тавана и след това върнете крака в позиция, перпендикулярна на пода, но без да го докосвате.
Препоръки:
- свитото коляно трябва да образува прав ъгъл;
- не извивайте гърба си и го дръжте изправен;
- пазете равновесие и не падайте с тялото си към опорния крак;
- за да го направите по-трудно, можете да направите 3 пружиниращи движения с къса амплитуда в най-високата точка и да върнете работния крак успоредно на опорния долен крайник.
Това упражнение тренира глутеалните и бедрените мускули. При правилно изпълнение се появява усещане за парене в мускулните тъкани. Ако се усеща само напрежение, тогава техниката на изпълнение е неправилна.
- Прибиране на долните крайници.
Началната позиция е подобна на предишното упражнение за дупето - изправяне в акцент върху ръцете и коленете. Трябва бавно и съзнателно, като усетите работата на мускулите, да вземете правия крак назад и нагоре и след това да го върнете в позиция, успоредна на пода. За всеки долен крайник трябва да извършите равен брой повторения.
Препоръки:
- само кракът трябва да работи, повдигането трябва да се извършва благодарение на неговите мускули, а не на висока амплитуда на движение;
- гърбът и кракът трябва да са изправени, а палецът трябва да е обърнат към себе си;
- мускулите трябва да "горят", когато се изпълняват правилно.
Това домашно упражнение изпомпва задните части и коригира задната част на бедрото.
- Замах с долните крайници.
Легнали по корем, подпрете челото си на ръцете, свити пред лицето. Необходимо е да повдигнете крака до максималната височина, след това да смените работния крайник и да направите същия брой повторения.
Препоръки:
- работещият крак винаги трябва да е в напрежение и не трябва да докосва пода при спускане;
- Можете да увеличите натоварването, като добавите 3 пружиниращи движения на крака с къса амплитуда в пика на повдигането.
По време на това упражнение, в допълнение към задните части, се изпомпва и задната част на бедрата.
- Обратна дъска
В седнало положение изправете краката си, а ръцете си опрете на пода зад торса и повдигнете таза. Тялото трябва да се изпъне в права линия с акцент върху петите, а ръцете трябва да са разположени в една линия под лопатките. Трябва да погледнете тавана, но не е нужно да хвърляте главата си назад към лопатките. Фиксирайте тази позиция за 1 минута, като напрегнете мускулите колкото е възможно повече.
Препоръки:
- трябва внимателно да следите позицията на гърба и да го поддържате абсолютно равномерен, без да се огъвате нагоре или надолу;
- задните части трябва да са максимално напрегнати, а стъпалата да са събрани;
- Можете да усложните лентата, като добавите времето за фиксиране на диагоналната позиция, като постепенно го увеличите до 2 минути.
Лентата тренира мускулите на задните части и цялото тяло в комплекс, поради което е много ефективна и полезна за цялостното развитие на мускулите. Задължително се включва в часовете по домашен фитнес.
- Повдигане на таза в легнало положение
Необходимо е да легнете по гръб, да поставите дланите си на пода, огънете и дръпнете краката си възможно най-близо до задните части. Това е началната позиция. Сега от него бавно с усилието на мускулите е необходимо да повдигнете таза нагоре. В долно положение тазът трябва да се държи на няколко сантиметра от пода, а не да лежи на пода.
Препоръки:
- коленете трябва да са неподвижни при повдигане;
- За да го направите по-трудно, можете да извършите три пружиниращи движения в горната част на повдигането на таза, да изправите единия крак и да го опрете на стената или просто да го повдигнете и да повдигнете таза, опирайки се на другия, опорен крак .
Това упражнение е насочено към глутеусите, корема и подколенните сухожилия. Може да се изпълнява с тежести, като поставите палачинка от щанга или друга тежест върху областта на слабините.
Силови упражнения и тренировъчни елементи с тежести
Тези домашни упражнения се изпълняват с допълнителна тежест, така че ще ви трябва тежести - щанга, палачинки от нея, дъмбели или импровизирани тежки предмети. Разбира се, клекове, в зависимост от желания резултат, могат да се изпълняват без тежести, но не можете без щанга в мъртва тяга.
- Клекове
Познато, но изключително ефективно упражнение. Като държите щанга на раменете си или дъмбели в ръцете си и краката на ширината на раменете, трябва да се спуснете при вдъхновение до паралела на бедрата с пода, при издишване - изправете се.
Препоръки:
- Позицията на коленете при клека не трябва да е по-далеч от пръстите на краката и насочена напред;
- гърбът трябва да се държи прав, леко накланяйки тялото напред;
- когато изпълнявате елемента, трябва да се облегнете на петите си;
- на стъпалото, коленете не трябва да са напълно изпънати;
- За да избегнете помпането на краката си, можете да клякате без тежест или без да достигате успоредно на пода.
Лесно е да добавите кардио към класически клекове за по-ефективни фитнес сесии. Например, връщайки се в изходна позиция, можете да скочите и да разтворите краката си отстрани.
- Plie.
Началната позиция и изпълнението на това упражнение за задните части и краката са подобни на предишния елемент, само чорапите и коленете са раздалечени.
Можете да усложните упражнението, като увеличите работното тегло, извършите пружиниращи движения в дълбок клек или последователно повдигнете петите си от пода в долната част на клякането.
- Напади.
Вземете дъмбелите в ръцете си и пристъпете напред, след това се върнете назад и се изправете. Натоварването на задните части ще бъде по-силно, ако работният крак е изнесен максимално напред.
Препоръки:
- дръжте гърба си изправен;
- коляното на работния крак трябва да е сгънато под прав ъгъл, а гърбът трябва почти да докосва пода.
С помощта на напади се тренират задните части и предната част на бедрото.
- Мъртва тяга
Това упражнение, подобно на предишните, се изпълнява с тежести. Краката на нивото на раменете, пръстите на краката изглеждат прави, коленете отпуснати и леко свити, гърба напрегнат, долната част на гърба извита, рамене раздалечени. Необходимо е бавно да се наведете с ръце, спуснати успоредно на краката.
Препоръки:
- работи само горната част на торса, докато долната част е здраво и неподвижно фиксирана;
- гърбът трябва да е напрегнат, така че изкривяването в него да не е твърде дълбоко;
- дръжте коленете си леко свити през цялото време;
- при наклона трябва да се опитате да поддържате паралел с повърхността на пода;
- важно е да гледате право напред;
- За да усложните упражнението, можете да увеличите работното тегло или да извършите тяга на един крак, като редувате поддържащия долен крайник.