Поради редица обективни причини изпомпването на краката у дома е много по-трудно, отколкото във фитнеса. Въпреки това, все още е възможно да направите това - ако обърнете нужното внимание на комплексите от упражнения и режима на обучение.
Ако следвате важни препоръки и систематично извършвате фитнес тренировки, можете да помпате атлетични, атлетични и естетични крака само за няколко седмици упорита работа както за мъже, така и за жени. У дома можете да постигнете отлични резултати с минимален набор от оборудване, но това ще изисква значителна мотивация.
Нюансите на изпомпване на краката у дома
Домашните фитнес тренировки за крака наистина не са толкова мощни, колкото същите тренировки във фитнеса. Поради липсата на специални симулатори (например блок или платформи за преса за крака), някои мускули могат да бъдат изпомпвани с особени трудности. Независимо от това е възможно да увеличите обема на необходимите мускули и да изработите техния релеф, ако подходите към упражненията отговорно и вземете предвид много важни нюанси.
Например, трябва да се помни, че мускулите на прасеца са доста трудни за изпомпване в стените на къщата, тъй като списъкът с упражнения за тази целева зона е доста малък. Поради липсата на специални симулатори ще трябва да използвате само собственото си тегло или импровизирани тежести.
Глутеалните мускули също принадлежат към областта на краката. Тази зона се счита за силно адаптивна: глутеалните мускули бързо свикват с натоварването, така че след 2-3 седмици от началото на тренировката трябва да увеличите интензивността на тренировката, като добавите по-голямо натоварване към тренировъчния блок. Ако това не бъде направено своевременно, глутеалните мускули ще започнат да губят натрупания тонус.
За да изпомпвате ефективно, ефективно и бързо краката си у дома, ще ви трябва:
- загрейте преди да започнете основния набор от упражнения за крака;
- завършете урока с разхлаждане с елементи на разтягане;
- спазвайте минимална пауза между сериите и опциите за упражнения;
- спазвайте необходимата техника на движенията;
- редувайте основни упражнения с изолирани;
- правете повече серии с по-малко повторения;
- правете движения с умерено бавно темпо без потрепване.
Нюанси на ефективните упражнения за крака
Основният акцент в домашните фитнес тренировки за краката трябва да бъде върху стандартната физическа активност. Постепенно те могат да бъдат разредени с изолационни елементи, насочени към отделни зони на долните крайници.
Стандартните упражнения за крака включват следните видове движения, които са чудесни за правене у дома:
- Клекове с различно разположение на краката и различни тежести.
Клекът на средните крака развива четириъгълниците и подколенните сухожилия. Широките клекове са насочени към изпомпване на глутеалната област и задната част на бедрата. При използване на тежести (гири, щанги, тежести, бодибар) интензивността на физическата активност се увеличава. Също така използването на фитнес еластична лента, фиксирана на бедрата, ще ви позволи да засилите физическата активност: при издигане степента на съпротивление на краката ще се увеличи.
- Помощни рейзове.
Въпреки простотата на упражнението, той има максимален ефект върху мускулите на прасеца, включително най-малките надлъжни мускули, които са трудни за трениране дори във фитнеса. За да увеличите степента на натоварване, можете да използвате всяка налична тежест. Също така в спортния магазин можете да закупите специални маншети с тежести: те се поставят на глезените, което увеличава съпротивлението при повдигане на пръсти. За тези хора, които искат да имат пропорционално напомпани крака, такива маншети са просто незаменими. Също така повдигането на полупръсти може да се прави в клекнало положение.
- Напади напред и назад с тежести.
Ефективен вид упражнения за крака, които едновременно развиват бицепсите, квадрицепсите и глутеалните мускули. Предните напади натоварват активно задната част на бедрото, задните напади ангажират предната част на бедрата и също така развиват подколенните сухожилия.
- Замах с крака нагоре в коляно-лакътна позиция.
Много популярна физическа активност за обучение на жени, която е известна със своята ефективност. Ангажира гърба, вътрешната част на бедрата, както и седалището.
- Повдигане на краката в легнало положение.
Натоварването качествено развива мускулите на бицепса на бедрената кост. Основното предимство на елемента е, че няма разрушително натоварване на гръбначния стълб, така че упражнението може да се нарече сравнително нежно.
Комплекси от упражнения за различни области на краката
За да помпате равномерно краката си у дома и да постигнете естетическа атлетична фигура, ще трябва не само да изпълнявате предписаните натоварвания, но и да ги разделяте на комплекси. Набор от упражнения ще ви позволи да увеличите максимално натоварването на отделните мускулни групи, за да получите наистина перфектен силует на краката.
Традиционно спортните упражнения за краката обикновено се разделят на три програми: за глутеалните, прасеца и бедрените мускули. Внимателното изпомпване на всяка от тези зони гарантира отлични резултати без посещение на фитнес залата.
Комплексите по-долу се препоръчват да се изпълняват на кръгова основа - в 5-6 цикъла един след друг за 30 секунди или 3-4 серии от 10-12 повторения.
Тренировка номер 1 (за глутеалните мускули):
- скачане на въже;
- основни клякания с тежести;
- размахване на крака от коляно-лакътна позиция;
- напади напред с тежести;
- глутен мост;
- бягане на едно място с високо поставени колене.
Тренировка номер 2 (за бедрените мускули):
- повдигане на краката в легнало положение с фитбол, поставен между пищялите;
- клек с широк пласт с тежести
- повдигане на краката на свой ред от легнало положение;
- "ножици";
- "велосипед";
- махове с крака назад с тежести;
- задни напади;
- клекнали скокове
Тренировка номер 3 (за мускулите на прасеца):
- скачане на място с редуване на ръце и крака;
- вдигане на прасци с тежести
- повдигане на полупръстите на крака при клек;
- ходене по стълби, както и леко тичане на пръсти;
- скачане на въже на един крак.
Съвети за подобряване на ефективността на фитнес тренировките
За да ускорите резултатите от домашното на краката си, можете да използвате доказаните съвети на опитни спортисти.
- Повишаването на ефективността на домашните фитнес тренировки ще позволи често редуване на натоварвания и тренировъчни схеми. Например, през първия месец можете да тренирате по тридневната сплит система, изпълнявайки трите горепосочени комплекса. След това можете да промените режима на кръгов или интервален.
- Можете да редувате натоварвания, като използвате тежести или изпълнявате движения без тях. Това разнообразие ще помогне да се избегне ефектът на тренировъчното плато.
- Смята се, че най-доброто време за занятия е вечер след 17 часа. Именно през този период мускулите растат най-активно поради производството на тестостерон и други хормони, участващи в възпроизвеждането на мускулните влакна.
- Важно е също така да се следи дишането: усилването трябва да се вдишва, а издишването в моменти на отпускане.