Човешкият гръбнак се нуждае от редовна работа със специални упражнения. Те помагат за поддържане на мускулите на гърба в добра форма, укрепват и изравняват гръбначния стълб, подобряват неговата гъвкавост и подвижност.
Упражнения и здраве на гръбначния стълб
Гръбначният стълб е сърцевината на тялото, опорната част на скелета. Всеки ден той е изложен на значителен физически стрес. Дори по време на нощен сън гръбначният стълб не се отпуска напълно. Пълната релаксация може да бъде възпрепятствана от навика да спите в определени пози или прекалено мекото легло. По време на живота на човек различни негативни фактори засягат гръбначния стълб. Лошо се отразява при продължителното седене пред компютър, вдигане и носене на големи тежести, наднормено тегло и много други. Но липсата на физическа активност също е отрицателен фактор, допринасящ за влошаване на здравето на гръбначния стълб.
Правилно подбраните дозирани натоварвания са полезни за гръбначния стълб и дори необходими. Упражненията със силово натоварване формират силен мускулен корсет, който осигурява надеждна опора на гръбначния стълб. С помощта на стречинг упражнения можете да разтегнете, подредите и отпуснете гръбначния стълб, да подобрите неговата гъвкавост и подвижност. Леките аеробни упражнения също са полезни. Те увеличават притока на кръв към структурите на гръбначния стълб, подобряват тяхното хранене и премахват задръстванията.
Как да укрепите гърба си у дома?
Състоянието на гръбначния стълб може да се подобри с домашни упражнения. Обучението е най-добре да се прави ежедневно (можете вместо сутрешни упражнения). Ще отнеме само 15-20 минути, за да завършите стандартен набор от упражнения за гърба. Такова обучение е полезно както за здрави хора, така и за хора с проблеми с опорно-двигателния апарат. Като изпълнявате набор от упражнения за гърба като превантивна мярка, можете да избегнете развитието на остеохондроза, да поддържате равномерна поза и да се отървете от хроничното напрежение в гръбначните мускули. Всеки, който редовно изпитва тежест и болки в гърба, ще почувства подобрение само след седмица редовни тренировки.
Когато тренирате гърба си, трябва да се движите плавно и бавно, за да не влошите съществуващите проблеми с гръбначния стълб и да не се нараните. Разтягането на гръбначния стълб обикновено се прави в края на сесията след поредица от укрепващи упражнения. От първите дни не трябва да тренирате твърде интензивно, натоварването трябва да се увеличава постепенно. Начинаещите трябва да започнат с най-простите упражнения.
Комплекс от основни упражнения
За начинаещи е подходящ следният набор от упражнения:
- Застанете изправени. Заключете коленете си - те трябва да останат прави през цялото време. Наклонете торса си напред и протегнете ръцете си към пода. Докоснете пода с върха на пръстите си. Отпуснете гърба си, оставете тялото да падне свободно под собствената си тежест. В началото дълбоките завои с напълно изправени колене няма да са лесни. Но постепенно ще стават все по-добри и по-добри. В крайна сметка дори ще бъде възможно напълно да поставите дланите си на пода.
- Постелете килим, седнете на него. Групирайте се, като свиете краката си. Издърпайте коленете си до брадичката, хванете пищялите с ръце. Спуснете брадичката си, закръглете гърба си. Поддържайки прибрана позиция, плавно се превъртете назад, докато лопатките и шията ви докоснат пода. След това се превъртете напред. За да направите това, придърпайте петите си по-близо до задните части и активно движете главата и горната част на тялото напред. Ролките осигуряват добър масаж на гръбначния стълб.
- За следващото упражнение легнете настрани. Повдигнете тялото си и поставете ръцете си на пода. Преместете горния крак напред и назад. Постепенно увеличавайте обхвата на движение. Вземете го на максимум.
- Легнете по корем. Поставете дланите си под раменете. Бавно извийте гърба си с напълно изпънати ръце. Спрете за няколко секунди. Свийте ръцете си, спуснете тялото си. Повторете няколко пъти.
След известно време можете да добавите няколко упражнения с дъмбели към комплекса:
- Вземете тежестите в ръцете си, застанете прави. Наведете се напред до прав ъгъл между бедрата и тялото. Изправете гърба си. Свийте леко ръцете си. Разтворете крайниците с дъмбели отстрани и ги повдигнете възможно най-високо.
- Изправете се с дъмбелите в ръцете си. Спуснете ръцете си покрай тялото. Повдигнете раменете си възможно най-високо, направете кратка пауза, спуснете.
При тези упражнения натоварването пада главно върху мускулите на горната част на гърба. Теглото на дъмбелите се избира индивидуално. Вкъщи можете да използвате други тежести вместо това, като например бутилки с вода.
Разтягане на гръбначния стълб
Най-лесният начин да разтегнете гръбнака си е да висите на лоста. Това упражнение облекчава напрежението между прешлените, облекчава напрежението от мускулите, разтоварва и изравнява гръбначния стълб. За да извършите окачването, трябва да използвате шведската стена или хоризонталната лента. Ако тези черупки не са у дома, можете да висите на обикновена врата. Изпълнение на елемента:
- Отворете и закрепете вратата.
Обърни й гръб. Хванете горния ръб на вратата с ръцете си, след като поставите сгъната кърпа върху нея. Свийте краката си, увиснете на напълно изпънати ръце. Останете в това положение за една минута. Направете 2-3 повторения.
- Обърнете се с лице към вратата.
Хванете горния му ръб, увиснете на изправени ръце. Свийте краката си под прав ъгъл. Завъртете ги от една страна на друга, докато гръбначният стълб трябва леко да се извива. Останете висящи толкова дълго, колкото можете да се справите.
За да разтегнете мускулите и гръбначния стълб у дома, можете да използвате фитбол. Разтягане на гърба с фитбол:
- Седнете на топката. Стъпете краката си няколко пъти, така че топката да е под кръста. Протегнете ръцете си зад главата.
- Поставете краката си на пода. Изпънете се върху топката с наведена глава и ръце на пода.
- Дишайте бавно и дълбоко. Останете в това положение за 30 секунди.
Fitball може да се използва не само за разтягане на мускулите и гръбначния стълб. Топката може да се използва за изпълнение на упражнения за укрепване на гърба, като хиперекстензия и повдигане на таза. Можете да правите ролки напред-назад и наляво-надясно на този снаряд - те добре масажират гърба и облекчават напрежението от мускулите.