Сгъване с дъмбели под наклон е едно от най-ефективните изолирани упражнения за укрепване и оформяне на трицепсите. Нито една тренировъчна програма за фитнес, насочена към висококачествено изучаване на ръцете и раменния пояс, не може без този елемент.
Характеристики на анатомичната структура на рамото
Трицепсният мускул на рамото или трицепсът е най-големият мускул на ръката, отговорен за процеса на неговото удължаване в лакътната става. Състои се от три части (глави): странична, средна и дълга. За да оформите красив релеф на раменния пояс, е важно да обърнете специално внимание на въздействието върху трицепсите. За максимален ефект изпълняваните упражнения трябва да включват и трите снопа на трицепсния мускул едновременно. Недостатъците в тази област водят до асиметрия и незадоволителен обем на раменете.
Значение на фитнес елемент за оформяне на терена
Разгъването на ръцете с тежест от наклонена позиция ви позволява да ангажирате дълбоки мускулни зони, които рядко се активират при изпълнение на други спортни елементи. Тази техника ви позволява да тренирате всички части на мускулите на трицепса, стимулирайки бързото му развитие. Системата за движение укрепва и задната част на повърхностния мускул на рамото. Непряко натоварване се получава от мускулните влакна на предмишницата и latissimus dorsi.
Трицепсът се засяга под нестандартен ъгъл, което има положителен ефект върху неговото развитие и висококачествено изследване. Допълнителното статично натоварване в момента на пикова контракция също повишава ефективността на елемента.
Включването на това упражнение в редовните фитнес тренировки ви позволява да създадете красив релеф на раменния пояс. Актуално е и за тези, които планират да се отърват от отпуснатата и отпусната кожа на гърба на ръцете.
Основи на техниката на изпълнение
Упражнението може да се практикува както във фитнеса, така и у дома. За да направите това, ще ви трябва допълнително оборудване: дъмбели и хоризонтална пейка.
Без правилната техника за изпълнение на фитнес елемент е невъзможно да се постигне желаният резултат без вреда за здравето.
Разгъването на ръката в наклон е доста сложно упражнение, за качественото изпълнение на което трябва да се вземат предвид редица тънкости и нюанси. За неопитни фитнес ентусиасти в началото е най-добре да започнат да тренират пред огледало, за да видят грешките си и да ги коригират навреме.
Последователността на движенията:
- Застанете странично към гимнастическата пейка. Подпрете се на него с коляно и длан. Препоръчително е да държите ръката си перпендикулярна на пейката. Наведете се напред, преместете тялото в хоризонтално положение, докато стане успоредно на пода. Раменете и гърдите трябва да са изправени. Кракът може да се върне малко назад. За да избегнете появата на болка, трябва да се огънете малко в лумбалната област. Широката стойка на краката е приемлива. Всеки изпълнител има право да избере най-удобната позиция за себе си.
- Свийте ръката с дъмбела, докато се образува прав ъгъл в лакътната става. Хванете дъмбела с прав хват. Издърпайте лакътя малко назад, до нивото на мускулните влакна на latissimus dorsi, ръката с дъмбела е перпендикулярна на пода, а рамото е успоредно.
- Поемете дълбоко въздух и плавно изпънете ръката си успоредно на тялото, като я изправите напълно в лакътната става. Движението се извършва благодарение на работата на предмишницата, а не на цялата ръка. Лакътят трябва да остане неподвижен. Колкото по-високо се вдига ръката, толкова повече се натоварва трицепсният мускул, особено задната му част. За да коригирате правилната позиция на тялото и ръцете, можете да задържите дъха си за няколко секунди.
- В крайната точка на повдигането натоварването върху трицепсите достига своя максимум. За да увеличите ефективността на упражнението, изпълнявано в тази позиция, е необходимо да фиксирате за няколко секунди и да почувствате напрежението в областта на трицепса. Усещането за парене трябва да потвърди правилността на действието.
- При издишване бавно се върнете в изходна позиция, докато рамото трябва да остане статично. Избягвайте резки, люлеещи се движения. Увеличаването на продължителността на отрицателната фаза удължава времето за натоварване на трицепса.
- След желания брой повторения изпълнете упражнението на противоположната страна.
За ефективно обучение е важно да извършите 3-4 подхода за всяка страна. За изпълнители на по-напреднало ниво има сложна версия на фитнес тренировка - удължаване от наклонена позиция с две ръце наведнъж с дъмбели.
Технически подробности за упражнението
Когато изпълнявате елемент, е важно да вземете предвид следните нюанси:
- Задължително е да поддържате хоризонтално положение на тялото, в противен случай обхватът на движение ще намалее и раменните мускули няма да получат необходимото натоварване.
- Разгъването трябва да се извършва стриктно поради повишената работа на предмишницата.
- Раменете и лакътят остават във фиксирана позиция през целия елемент.
- Важно е да се контролира изпълнението на всяко движение, за да се предотврати люлеенето на тялото и ръцете.
- Фитнесът трябва да се прави с умерено темпо, без внезапни резки движения.
- За да осигурите максимална мускулна контракция, е важно да изпънете ръката докрай.
- Не приемайте твърде големи работни тежести. В това упражнение качеството е по-важно от изпълнените повторения.
- Неправилната поза или въртенето на тялото може да доведе до прекомерно натоварване на гръбначния стълб и следователно до нараняване.
Правила за избор на тегло
Работните тежести се избират индивидуално в зависимост от нивото на физическа подготовка на изпълнителя. Основното правило: теглото на тежестите трябва да бъде такова, че да могат да се извършват 8-10 непрекъснати повторения. Ако се изпълняват лесно повече повторения, тежестта трябва да се увеличи и обратното - ако е трудно да се направи разгъването няколко пъти, тогава трябва да се преразгледа тежестта на снаряда и да се избере по-малко тежък.
Неправилно подбраните тежести намаляват ефективността на упражнението и увеличават риска от наранявания и навяхвания.
Функционални ползи от тренировката за разгъване на ръцете за сила
Правилното изпълнение на разширения с дъмбели от наклонена позиция ви позволява да:
- внимателно тренирайте и трите глави на трицепса;
- премахване на асиметрията между мускулите на раменния пояс;
- за придаване на очертани форми на трицепсния мускул с изчертаване на отделните му снопове;
- премахване на отпуснатостта на гърба на ръцете.
Само стриктното спазване на правилната техника на изпълнение и редовните упражнения ще помогнат за постигане на желания резултат: мускулите на раменете ще станат обемни с красив повърхностен релеф. Можете да ускорите ефекта, като комбинирате различни упражнения за тренировка на ръцете и раменния пояс в една фитнес тренировка.