Според статистиката четирима от петима бегачи периодично изпитват болка в областта на колянната става. Понякога в този случай помага намаляването на интензивността на тренировката, въпреки че по-често е необходимо да се вземе почивка за възстановяване на тялото. За да са здрави коленете ви и да не се притеснявате от усещането за болка, трябва да правите специални фитнес упражнения.
Фитнес: ползи и вреди за коленете на фен на здравословния начин на живот?
Всеки ден коленните стави са подложени на огромни натоварвания: ходим, бягаме, катерим се, клякаме, скачаме. В допълнение, състоянието на коленете се влияе негативно от наднормено тегло, хормонален дисбаланс, активни фитнес класове с големи натоварвания.
Любителите на сутрешното бягане и професионалните почитатели на здравословния начин на живот изпитват болка в областта на коленете поради неспазване на техниката на бягане, неправилно кацане на крака и липса на силни мускули на краката.
Стареенето на организма се отразява негативно и на коленните стави – с течение на времето хрущялите се износват, деформират се, защитната им функция се влошава. Жените, занимаващи се с фитнес, са най-податливи на наранявания на периоста. Това може да се дължи на периоди на бременност, хормонални смущения, както и свързани с възрастта особености, водещи до лоша опора за колянната става.
Успешната профилактика за поддържане на здрави колене ще бъде правилното разпределение на натоварването върху тялото, диетата и поддържането на здравословен начин на живот, както и редовен фитнес под формата на комплекс за укрепване на коленете. Трябва да се каже, че мускулите в коляното отсъстват. Въпреки това се препоръчват следните фитнес упражнения за трениране на мускулите и сухожилията, които са наблизо и за поддържане на коленете в желаното състояние.
Характеристики на фитнес за коленни стави
Най-доброто решение за проблемите с колената е да допълните гимнастиката с редица прости фитнес упражнения за по-добро разтягане и мускулен растеж. Преди да започнете да тренирате, важно е да вземете предвид състоянието на вашето здраве, така че фитнесът да не причинява вреда вместо полза.
Фитнес упражненията за укрепване на коленете могат да бъдат разделени на два вида: класове със и без натоварване на ставите на краката. Тренировката за ненатоварена колянна става включва движения, при които тежестта на тялото не е концентрирана върху коленете. Те включват сгъване на краката и ротации при седене и легнало положение. Такъв фитнес се препоръчва при оплаквания от болки в ставите, остри наранявания, заболявания на колената. Основната задача на такива фитнес класове е поддържането на мускулния тонус, добрата циркулация на вътреставната течност, която подхранва хрущяла.
Тренировката за натоварена колянна става се извършва в права стойка, докато собственото тегло на човек натиска върху ставите. В допълнение към естественото натоварване можете да добавите упражнения със свободни тежести - дъмбели, щанги. Този вид фитнес упражнения не е безопасно да се изпълнява при наранявания, различни заболявания и слаби мускули.
Ако нямате медицински противопоказания, фитнес упражненията за натоварена става са подходящи за укрепване на колената. Струва си да започнете с естествено натоварване - теглото на тялото ви. След това последователно утежнявайте тежестта със спортно оборудване.
Фитнес упражнения за напрегната става
Разтягане на краката. Стоейки на вертикална повърхност, подпрете ръката си върху нея. Свийте противоположния крак и го повдигнете от пода. Хванете чорапа със свободната си ръка и дръпнете стъпалото към себе си, като същевременно изпъвате и изправяте крака. Поправете тази поза. След 5-7 секунди плавно заемете първоначалната позиция. Ако можете да поддържате добър баланс, изпълнете фитнес упражнение, без да използвате опора.
Нападания. Застанете прави, ръцете на бедрата. Направете крачка напред с единия крак, в същото време огънете другия крак, така че коляното почти да докосне пода. Заемете първоначалната поза и повторете движенията с втория крак. Дръжте гърба си изправен и пазете равновесие. Направете общо 20 напади за двата крака.
Клякове. Не забравяйте за позата, гърбът трябва да остане прав. Изпълнете фитнес упражнение 5-10 пъти.
Разтягане на сухожилие. Докато седите, свийте леко коленете си. Закопчайте чорапите си с ръце, дръпнете ги към себе си. В същото време стегнете мускулите на подбедрицата и задната част на бедрото. Задръжте позата за 12 секунди, след което оставете мускулите да си починат. Направете 10 повторения.
Опорни клекове. Застанете на 25 см от стената, обърнете се с гръб към нея, поставете краката си на ширината на раменете. С гръб към стената бавно седнете до прав ъгъл между бедрото и подбедрицата. Задръжте позата за 10-20 секунди, докато почувствате парене в мускулите. Бавно се върнете в изправена позиция. Повторете фитнес упражнението 2 пъти.
Такива фитнес дейности помагат за укрепване на мускулите и сухожилията около колянната става, подобряват чувството за баланс.
Фитнес за ненатоварена колянна става
- Ще ви трябва маса, за да завършите първото си фитнес упражнение. Седнете върху него с висящи крака. Чорапите не трябва да докосват повърхността на пода. Завъртете краката си от една страна на друга и след това напред и назад. Избягвайте широки махове и кръгови движения - това може да навреди на ставите.
- Легнете по гръб, огънете краката си, поставете краката си на ширината на бедрата. Алтернативно плъзгайте краката си напред-назад по пода, но не се стремете към широки стъпки. По-сложна версия на този фитнес елемент е едновременното плъзгане с два крака.
- Легнете настрани, огънете подбедрицата. Извършете флексия/разгъване в коляното 12 пъти. След това сменете страните, повторете движенията за другия крак. Тези упражнения помагат за намаляване на болката и възпалението, активират храненето на хрущяла.
Имайте предвид, че във фитнеса, за да заздравите коленете, трябва да извършвате движения бавно и спокойно.
Ако имате проблеми със здравето на краката си, преди да започнете фитнес класове, консултирайте се с вашия лекар. Ако почувствате болка, трябва да спрете да тренирате. Увеличавайте натоварването последователно, като се фокусирате върху вашето благополучие.