Всеки любител на фитнеса трябва да може правилно да прецени интензивността на полученото натоварване. И трябва да се научите как да го правите сами, без помощта на измервателни уреди, които записват пулса, скоростта и други тренировъчни параметри. Да се научите сами да определяте нивото на натоварване в упражненията, въз основа на собствените си чувства, е една от основните задачи, пред които са изправени начинаещите спортисти.
Оценка на нивото на физическа активност
Универсален параметър за оценка на степента на интензивност на тренировката е сърдечната честота (HR). Доскоро пулсът се измерваше предимно чрез палпация, днес широко се използват различни пулсомери (пулсометри). Има много устройства за измерване на сърдечната честота: ремъци за гърдите, монитори за сърдечен ритъм, вградени в кардио оборудване, фитнес гривни с функция за измерване на сърдечната честота и др. Чрез проследяване на пулса, увеличаване и намаляване на неговата честота, можете да зададете желания интензитет на фитнес обучение. Сърдечната честота е пряко свързана със скоростта на упражнение - това е друг важен параметър за обучение, записван от сензорите на симулатори и джаджи. Има много други измерими параметри, но експертите не препоръчват да се отказвате от субективните начини за оценка на интензивността на упражненията.
Отделеното, чисто механично изпълнение на упражненията е типична грешка за начинаещи. Още от първия ден на тренировка трябва да се научите да проследявате сигналите на тялото, така че в бъдеще лесно (и без помощта на измервателни уреди) да поддържате желаното ниво на физическа активност. Въпреки факта, че вътрешните усещания по време на тренировка са много субективни, понякога именно те, а не обективни параметри, най-добре отразяват как трениращият реагира на натоварването. Като се научите как правилно да интерпретирате усещанията си и добавите към това наблюдението на тренировъчните параметри с помощта на специални устройства, можете да извлечете максимума от вашите тренировки.
По време на фитнес тренировка трябва да обърнете внимание на такива субективни показатели за благосъстояние като честота на дишане, степен на мускулна умора и т.н. Първоначално се препоръчва да сравните натоварването, пулса и вашите чувства. Тоест, когато изпълнявате упражнение (това може да бъде редовно бягане), трябва да ускорите до определено темпо, да използвате монитор за сърдечен ритъм, за да проследите сърдечната честота и да се опитате да запомните усещанията, възникнали в тази зона на пулса. След като запомните чувствата си в различни зони на пулса, можете да тренирате, без да гледате монитора за пулс, тоест да останете в определен диапазон от стойности на пулса, въз основа само на вашите усещания.
За да определите дали физическата активност е оптимална, можете да използвате прост разговорен тест. Ако по време на упражнението е възможно да се поддържа разговор без проблеми, тогава интензивността на натоварването е ниска. Ако трябва да положите усилия, за да поддържате разговор и можете да произнасяте само кратки, резки фрази, това означава, че интензивността на обучението се е увеличила до умерено ниво, тоест работата се извършва в диапазона 60- 75% от максималния пулс. При натоварване с висока интензивност е невъзможно да се поддържа разговор поради твърде бързо дишане. Тестът за говорене обикновено се използва за оценка на интензивността на аеробната тренировка (кардио).
Аеробна фитнес тренировка: бягане с равномерно темпо
Базовите тренировки за бягане се характеризират с равномерно темпо и умерена интензивност. За да научите как да поддържате необходимата интензивност на тренировките за бягане, трябва да прекарате няколко сесии с монитор за сърдечен ритъм, като запомните чувствата си в целевата зона на сърдечната честота. След известно време можете да оставите пулсомера у дома и да отидете да бягате по обичайния маршрут, като се придържате към обичайното си темпо, опитвайки се да не забавяте или увеличавате скоростта. След като завършите бягането, трябва да се уверите, че разстоянието е изминато за същия или по-кратък интервал от време. Дишането трябва да е стабилно и контролирано. Може да бъде или леко бързо (възможно е да се поддържа разговор) или умерено тежко. Ако дишането ви излезе извън контрол и темпото ви стане нестабилно, това означава, че интензивността на тренировката се е увеличила твърде много и трябва да намалите малко.
Интервално обучение
В процеса на интервална фитнес тренировка, за да поддържате необходимата интензивност на натоварването, трябва да се съсредоточите и върху дихателната честота. При преодоляване на интервала с висока интензивност скоростта на движение трябва да е такава, че да е възможно произнасянето на не повече от 1-2 думи. През времето, през което продължава интервалът на намалена интензивност, трябва да имате време да се възстановите достатъчно, за да направите нов продуктивен пробив. В този интервал дишането трябва да се върне към комфорта (говорът може да се поддържа). Въпреки това, не можете да се отпуснете напълно, като преминете в много нисък диапазон на интензивност. Можете да проверите себе си със следния тест: натиснете два пръста на китката си, пребройте ударите на сърцето си в продължение на 15 секунди и полученото число умножете по четири. Сърдечният ви ритъм върна ли се до 120-140 удара в минута? Ако е така, тогава интервалът с ниска интензивност е разработен правилно и можете да направите следващия удар.
Силови упражнения
Да се научите правилно да интерпретирате сигналите на вашето тяло е една от основните задачи на бодибилдъра. Трябва да можете да слушате чувствата си и правилно да ги дешифрирате, за да изберете най-подходящия сред голямо разнообразие от програми за обучение и правилно да го подобрите за себе си. Когато изпълнявате силови упражнения, трябва да се съсредоточите върху дишането и състоянието на мускулите. Освен това е необходимо да се гарантира, че упражнението се изпълнява, без да се нарушава техниката. Ако започнат да се появяват технически грешки, трябва или да отслабнете, или да намалите броя на повторенията. По време на почивка между комплектите дишането трябва да има време да се нормализира. Ако задачата е решена - да се правят максимален брой повторения в минута, дишането трябва да стане толкова тежко, че да не могат да се произнесат повече от 1-2 думи. За да определите дали физическото натоварване е достатъчно, трябва да обърнете внимание колко тежки са последните 1-2 повторения в подхода. Ако силата е едва достатъчна, за да изработите тези повторения без технически грешки, тогава теглото е избрано правилно.