Добре развитите мускули на бицепса, както и раменете, са отличителен белег на успешен културист, свидетелстващ за неговата сила и мъжественост. Не е толкова трудно да изпомпвате добре бицепса на рамото, докато е достатъчно да изпълнявате упражнения с дъмбели, без да напускате дома. Въпреки това, за по-впечатляващ ефект, най-добре е да използвате специализирани симулатори за обучение, които ви позволяват да натоварвате мускулите изолирано.
Фитнес функции за бицепс
Изпомпването на бицепсите е важно не само поради естетически причини за създаване на хармонично развито тяло, но и по други причини:
- обемните бицепси винаги показват значителна мускулна сила на ръцете като цяло;
- добре тренираните рамена за бицепс ви позволяват по-ефективно да изпълнявате сложни основни упражнения като мъртва тяга и преса от лег;
- Силните бицепси ви помагат да се отличите в други спортове, базирани на ръце.
Основните препоръки за провеждане на фитнес тренировка за бицепс:
- занятията трябва да се провеждат не повече от три пъти седмично, като се дава възможност на мускулите да се отпуснат напълно и да се възстановят;
- преди всяка тренировка трябва да извършите цялостно загряване, особено загряване на мускулите на ръцете;
- когато натоварвате бицепса в комбинация с други мускули, разпределете максимум 3 упражнения за тях, едно от които трябва да е основно;
- ако цялата ви тренировка е насочена към изпомпване само на бицепсите, тогава им дайте поне 2 дни за възстановяване и не провеждайте такава интензивна тренировка повече от веднъж седмично;
- Ако трябва спешно да подобрите фитнеса си и тренирате всеки ден, оставете си поне един ден почивка.
Най-често бицепсите се тренират в тандем с гърба, но можете да комбинирате тяхното изпомпване в една фитнес тренировка с всякакви други мускулни групи. Въпреки факта, че трицепсът е антагонист на бицепса, противно на общоприетото схващане, те могат да бъдат изпомпвани за един тренировъчен ден и това няма да повлияе на ефективността на тренировката.
Домашни тренировки с тежести
Когато тренирате у дома, най-удобно е да тренирате бицепсите с дъмбели. Това спортно оборудване заема много малко място и е много по-достъпно от всеки симулатор. За тези цели е най-добре да закупите подредени дъмбели - това е финансово по-изгодно и допринася за по-добър напредък, за да се постигне, което теглото на тежестите трябва постоянно да се увеличава.
Тъй като бицепсът на рамото е отговорен за огъването на ръката, тогава всички упражнения, по един или друг начин, се свеждат до това конкретно движение.
Най-добрият набор от упражнения за бицепс с дъмбели за начинаещи:
- Седнете на гимнастическа пейка или обикновен стол, който трябва да е еластичен, и свийте ръцете си в лактите. Важно е да следвате няколко правила: раменете трябва да се държат неподвижно притиснати към тялото през цялото упражнение; необходимо е да се работи бавно, контролирайки всяко движение; тежестите са подбрани така, че да могат да се направят максимум 12 повторения. Можете да работите с ръката си с пълна амплитуда, като осигурявате на мускула едновременно разтягане и напрежение, или можете да го натоварите максимално, като правите половин движения. Можете да правите бицепсови сгъвания едновременно с двете си ръце или с едната, като я държите на тежест или лежите на коляното си.
- Можете да тренирате целевия мускул, когато правите фитнес у дома, като използвате упражнението Hammer. Направете го, докато стоите, държейки се за ръце с дъмбели, така че дланите да са една срещу друга. Движенията се изпълняват последователно, с максимално спускане и повдигане на тежестите, т.е. от позиция на пълна релаксация ръката се придвижва към рамото, докато последното остава неподвижно, а лакътят е притиснат към тялото. Дръжте гърба си изправен и леко свийте краката си в коленете, за да избегнете компресионно действие върху гръбначния стълб. Както в предишното упражнение, максималният брой повторения е 12, сериите - 3.
У дома можете също да тренирате бицепс на хоризонталната лента. Можете да монтирате напречната греда на вратата или да я намерите във всеки двор. Най-добре и най-ефективно е да правите набирания на хоризонталната лента с обратен захват, когато товарът пада директно върху бицепсите на раменете.
Набор от упражнения на симулатори
Винаги можете да очаквате по-голям ефект от заниманията във фитнес залата поради факта, че обхватът на наличните фитнес елементи е много по-широк тук и е възможно да направите работните набори от упражнения по-разнообразни, засягайки бицепсите от всички страни. Ако искате да тренирате добре целевия мускул, не трябва веднага да поемате голяма тежест и да жертвате техника едновременно, по-добре е да го изградите постепенно, като започнете с най-удобния.
Набор от упражнения за фитнес залата:
- Бицепсовите сгъвания се правят в изправено положение, докато краката трябва да са леко свити. Гърбът трябва да бъде изправен, а раменете трябва да бъдат неподвижни, извършвайки движения с максимална амплитуда.
- Държейки дъмбели в ръцете си, седнете на наклонена пейка с гръб плътно към нея. Спуснете ръцете си свободно надолу и след това се огънете, повдигайки дъмбелите възможно най-високо и обръщайки дланите си към вас. Можете да работите едновременно с двете ръце или последователно, докато не се препоръчва да повдигате лактите си напред.
- Седнете в машината Scott, така че лактите ви да могат да се опират в нея и предмишниците ви да се движат свободно. Вземете малка щанга с обратен хват, по-добре е да е извита и огънете ръцете си с максималната възможна амплитуда.
- Това упражнение се изпълнява в блок симулатора. С лице към него хванете дръжката на долния блок с обратен хват, след като зададете желаното тегло. Все още поддържайки раменете си близо до тялото, огънете ръцете си за бицепс, като работите, включително с ръцете си.
За пълно изследване на бицепсите на раменете е достатъчно да изберете от описаните 3-4 упражнения и да изпълните всяко от тях в 3 серии от 12 повторения.
За да сте сигурни, че вашите тренировки наистина дават очакваните резултати, направете ясен тренировъчен график и планирайте фитнес елементи. Също така се препоръчва да прегледате ежедневното си меню, като се съсредоточите върху балансирана диета.