Какво е хранене за покачване на мускули

Тежките упражнения помагат за интензивно разграждане на протеини и повишено изгаряне на въглехидрати. За да се поддържа добро здраве и да се компенсира възникващият енергиен дефицит по време на спортни дейности, е необходимо да се следва спортно хранене за наддаване на тегло. Като правило се основава на оптималното съотношение на BJU, т.е. протеини, мазнини, въглехидрати. Без компенсация за този разход силата ви ще намалее и ще започнете да отслабвате интензивно. Правилното използване на "строителни материали" помага за възстановяване на мускулите, увеличаване на техния обем.

Как да се храним за наддаване на маса

Храненето за мускулен растеж трябва да бъде балансирано и организирано, като се вземат предвид силовите тренировки. Не бива да подценявате значението на храната и независимо дали се занимавате във фитнес залата, фитнеса или у дома. Следните основни правила трябва да знаят както мъжете, така и жените, които искат да увеличат мускулите си, да направят тялото си наистина изваяно и привлекателно:

1. Изгаряйте въглехидрати с упражнения. Дневният прием на калории трябва да надвишава нормата с около 20% - това ще помогне да се осигури активен мускулен растеж. За да сведете до минимум появата на телесни мазнини и техните отлагания под кожата, можете да приемате въглехидратни шейкове 2 часа преди тренировка и 1,5 часа след нея.
2. Препоръчително е да се намали кардио натоварването. За поддържане на издръжливостта и укрепване на сърцето са достатъчни едно или две 30-минутни бягания седмично. Пренебрегването на това основно правило ще доведе до изгаряне на мускулите.
3. Не забравяйте за връзката между мазнините и тестостерона. Ако животинските триглицериди бъдат изключени от менюто на спортиста, това неизбежно ще доведе до намаляване на производството на мъжкия полов хормон. В резултат на това ще се отрази негативно на развитието на мускулната маса. В допълнение, липсата на мазнини може да намали както представянето на спортиста, така и неговата издръжливост. Освен това, това ще доведе до спад на нивата на млечна киселина по време на тренировка. Дневната норма на триглицеридите за ускорено развитие на маса (мускул) трябва да бъде в района на 80-100 г. Превишаването на показателя ще доведе до появата на депозити на подкожна мазнина, растежа на мастната тъкан като цяло. >
4. По-добре е да намалите броя на повторенията на упражнение. Тренировъчният план за увеличаване на мускулния обем трябва да бъде проектиран за не повече от 50 минути. Повторенията трябва да бъдат не повече от 12, а подходите - 5.
5. Не гладувайте. Яжте 1,5-2 часа преди тренировка (предпочитайте въглехидратните храни) и 1 час след нея, в противен случай загубата на енергия ще бъде попълнена поради интензивното изгаряне на протеинови резерви, необходими за натрупване на мускулна маса. След часовете не можете да останете гладни, трябва да нахраните тялото си с храни, богати на минерали и витамини.
6. Пийте течности. По време на интензивни тренировки пийте 2,5-3 литра вода дневно. Липсата на вода ще доведе до дехидратация, по-бавен мускулен растеж и намалена мускулна сила.
7. Храненето трябва да бъде балансирано - изчислете оптималното съотношение на BJU. Частичното хранене на спортиста трябва да включва 3 пълни хранения и 2-3 леки закуски, например кифла с мляко, кефир.
8. Отпуснете се. Увеличаването на мускулната маса става по време на почивка на тялото, а не по време на период на интензивно натоварване. Растежът и разтягането на мускулите настъпват 3-7 дни. Периодът на възстановяване на мускулите след силови упражнения за начинаещи е 72 часа, а за трениращи - 2 пъти по-малко. Сънят трябва да бъде поне 8 часа.
9. За по-ефективен резултат периодично променяйте тренировъчната схема - поне веднъж на 2 месеца. Например, въведете нови упражнения, променете броя на повторенията, вземете допълнителна тежест.

< / p>

Диета

Менюто за натрупване на мускулна маса трябва да бъде балансирано и пълно: яжте по определен график. В същото време е забранено да се използват прекалено мазни храни, например пушено месо, майонеза, маргарин и др. След тренировка трябва да нахраните тялото си с храни, които са богати на витамини и минерали. Като лека закуска са подходящи ядки, извара, банан, протеинов шейк, кефир и др. Изчисляването на оптималната пропорция на BJU е от особено значение за увеличаване на мускулите. Идеалното съотношение за увеличаване на мускулите е схемата:

• протеини - 30-35% от дневната диета;
• мазнини (полиненаситени мастни киселини) - 10-20%;
• въглехидрати (сложни или бавни) - 50-60%.

Дневна стойност на протеин за мускулен растеж

Протеиновата храна е задължителна за мускулния растеж, т.к. протеинът е основният строителен материал. По време на занятията е необходимо да се осигури дневният прием на необходимото количество протеин в тялото - 1,5-2 g на kg тегло. В случай на бавен растеж, нормата може да се увеличи до 2,5 g / kg. Вярно е, че употребата на протеини над изчислената норма може да доведе до увеличаване на мастните натрупвания в черния дроб и увеличаване на процесите на гниене в червата. Някои спортисти използват специални протеинови шейкове. Източници на протеин (протеин):

• риба;
• постни меса;
• бобови растения;
• семена;
• яйчен белтък;
• извара (съдържание на мазнини 0-9%);
• орехово масло и други

Калории

Можете да осигурите мускулен растеж, като задоволите нуждите на тялото от необходимото количество енергия. За тази цел ще трябва да изчислите дневния прием на калории по формулата на Лайл Макдоналд или чрез специални онлайн калкулатори за хранене. Получената стойност за изграждане на мускулна маса се умножава по 1,2: дневният прием на калории = тегло (в kg) * K (kcal) / на 1 kg тегло. Коефициентът "K" в този случай зависи върху интензивността на протичането на метаболитните процеси и пола:

Мазнини

При правилно и разделно хранене не трябва да се страхувате много от мазни храни, ако следвате дневния прием на мазнини (около 1 g на kg тегло) - в този случай те няма да започнат да се трансформират в отлагания. Напротив, мазнините могат да имат положителен ефект върху мускулния растеж. За производството на тестостерон е важно приемът на триглицериди да е поне 15% от общата дневна диета. Мазнините в същото време са:

• Полезни (мононенаситени и полиненаситени. Първите включват маслини, авокадо, пиле, растителни мазнини под формата на зехтин и фъстъчено масло - източници на здравословни Омега-9 мастни киселини. Вторите (Омега-3.6) включват слънчоглед, соя, ленено семе, рапично, памучно масло, рибено масло, семена, ядки.
• Вреден (наситен). Такива триглицериди има в палмово, кокосово, масло и какаово масло, червено месо, свинска мас и различни сладкарски изделия.

Спортното хранене и естествената храна по време на наддаване на тегло (мускули) изключват употребата на вредни мазнини. Това се дължи на факта, че молекулите на вредните триглицериди съдържат "лош" холестерол и са наситени с водород - всичко това може да провокира затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Приемливо е в диетата да се включват източници на здравословни мазнини, като растителни масла (изброени по-горе), ядки, мазна риба.

Въглехидрати

Когато планирате да се занимавате с бодибилдинг или други спортове за изграждане на мускули, създайте индивидуален тренировъчен график и обърнете специално внимание на правилната хранителна програма. Въглехидратите са основният източник на енергия. За да натрупате мускули, дневният им прием трябва да бъде равен на 5 g на 1 kg тегло. Ролята на въглехидратите е да повишат нивото на хормоните в тялото и да помогнат за възстановяването на тъканите след тренировка. В същото време се освобождават бавни и бързи въглехидрати. Последните е за предпочитане да се ядат час преди спорт или веднага след него. Източници на въглехидрати са:

• елда;
• боб;
• хляб;
• пресни зеленчуци;
• плодове;
• горски плодове;
• леща;
• паста и др.

Хранителен режим за покачване на маса

По време на растежа на мускулите е необходимо да се придържате към определена диета и да редувате упражнения с почивка. Изберете режима, който е удобен за вас. Най-важното е да получите необходимия брой калории на ден. Освен това се уверете, че по време на тренировка имате сила. Един час преди часовете трябва да има хранене, съдържащо бързи и бавни въглехидрати. След тренировка протеините ще осигурят мускулен растеж, а въглехидратите ще помогнат за възстановяване на силата. Не трябва да издържате на глад, дори ако дневната доза е изядена, основното е да не избирате нищо много мазно.

Диета за мъже

Масажът за мъже е трудна и отнемаща време стъпка към изграждането на изваяно тяло. Някои използват спортно хранене за тази цел, например креатин, гейнер, глутамин, Омега-3, суроватъчен протеин. Последният се нарича още бърз протеин - това е протеин, който има висока степен на усвояване. В същото време можете да се справите с добре разработена диета.

Надежден начин за постигане на резултата ще бъдат пет хранения на ден на всеки три часа. Не забравяйте да избягвате стреса, т.к. нервността води до повишаване на нивата на кортизол, поради което има загуба на мускули и отлагане на мастни резерви. Неспазването на храненето и почивката, дори при интензивни тренировки, допринасят за изпомпване на мускулите без никакво увеличаване на техния обем.

Продукти

Най-доброто хранене за един спортист е дробно. Този подход е в състояние да осигури систематичен прием на храна в тялото на малки порции. Това помага за ускоряване на синтеза, подобряване на усвояването на протеини, метаболизма и има положителен ефект върху мускулния растеж. нямат хранителни вещества. Препоръчва се за използване:

• елда;
• яйца;
• риба тон;
• скумрия;
• краставици;
• бадеми;
• зеленчукови салати;
• ананаси;
• киви;
• телешко;
• пуйка;
• сок от череши;
• минерална вода без газ и др.

Меню

Менюто трябва да бъде балансирано и задоволително в съответствие с избраната тренировъчна програма. Можете да направите промени в хранителния план по-долу, като замените един или друг продукт с аналог според BJU - ръководете се от вашите вкусови предпочитания. Първите резултати с балансирана и правилно изчислена диета могат да се видят след около 3 седмици. Две опции на менюто за мускулен растеж (коригирайте количеството храна според теглото си):

• Закуска: ябълка - 1 бр., мляко, каша от елда - 150 гр. или круша - 1 бр., овесени ядки - 150 гр., какао, черен шоколад - 30 гр.
• Снек номер 1 (преди тренировка): 0-1% кефир, 50 г сирене, 2 филийки хляб или неподсладени овесени ядки - 150 г, грейпфрут - 1 парче, конфитюр - 3 чаени лъжички.
• Обяд: авокадо (150 г), пуешко филе (варено) - 100 г, ориз (неполиран) - 100 г или ориз - 100 г, 2 цели яйца или 150 г пуешко месо, 1% мляко.
• Междинна закуска №2 (непосредствено преди тренировка): банани - 2 броя, шоколад (черен) - 50 г или сушени плодове с ядки - 100 г, черен шоколад - 50 г.
• Вечеря: варени пилешки гърди / телешко - 200 г, броколи - 100 г, ориз - 100 г или риба - 200 г, портокал - 1 парче, зелен чай.

Диета за момичета

По време на периода на увеличаване на мускулната маса момичетата, както и мъжете, трябва да консумират порядък повече калории, отколкото преди. Например, ако сте яли около 3 пъти на ден преди да спортувате, тогава по време на тренировъчния период това количество трябва да се удвои средно. Честото хранене ще ускори метаболизма ви в тялото, което ще повлияе положително на мускулния растеж. Не трябва да забравяме, че храненето е неразделна част от натрупването на маса (мускули), така че не трябва да се пренебрегва.

Продукти

Момичетата много се страхуват да натрупат излишни грамове мазнини, така че когато избирате правилната храна, трябва да сведете до минимум тези последствия, доколкото е възможно. Особено значение трябва да се обърне на употребата на вода - пийте около 2-3 литра течност на ден. Правилното хранене за покачване на мускулна маса включва включването на сложни въглехидрати и протеинови източници във всяка порция. Зареждайте храната не трябва да бъде някакъв вид масло, а продуктът, който съдържа максимум Омега-3 мастни киселини. Препоръчваните продукти включват:

• естествени зърнени храни;
• постно месо;
• риба;
• зеленчуци;
• плодове;
• ядки и техните пасти;
• натурални студено пресовани растителни масла;
• млечни продукти с ниско и средно съдържание на мазнини;
• черен шоколад и други

Меню

Правилното хранене за натрупване на мускулна маса включва изключване от списъка на забранените храни, които включват тлъсто свинско, агнешко, крекери, солени закуски, чипс и други вредни храни от този тип. Освен това не се препоръчва злоупотребата с херинга, туршии и мариновани храни, т.к. "задържа" вода, което води до допълнително натоварване на сърдечно-съдовата система. По-долу е даден пример за диета, която ще ви помогне да създадете изваяно тяло:

• Закуска: овесени ядки (150 г), банан, нискомаслена извара (200 г), чай или кафе.
• Закуски: извара със сладко или мед (200 г), можете да добавите малко ядки, ако понася нормално стомашно-чревния тракт.
• Обяд, вечеря: порция супа, ориз с пилешки гърди или елда (200 г каша и 150 месо), салата, филия качествен хляб, компот.