Световноизвестният американски готвач Джулия Чайлд веднъж каза: „Не е нужно да готвите сложни шедьоври. Просто правете добра храна с пресни продукти.“ Следвайки нейния съвет, MedAboutMe ви предлага прости рецепти за здравословни безмесни ястия, приготвени от достъпни сезонни зеленчуци и киноа. Всичките им съставки са от растителен произход, така че са подходящи за вегетарианска диета и гладуване, включително Петровски, който тази година започва на 27 юни и завършва на 11 юли.
Ще ви отнеме не повече от 20 минути, за да приготвите обилни салати, а за да намалите усилията и времето, можете да сварите киноа предварително, да съхранявате контейнер с готови зърна на рафта в хладилника и да използвате според нуждите за закуска, обяд и вечеря, обогатявайки храненето на семейството със здравословни вещества. Нашите рецепти са предназначени да ви вдъхновят да приготвяте „здравословни ястия“.
Ползи за здравето на киноата
Тази зърнена култура е полезна за абсолютно всички, тъй като съдържа голямо количество диетични фибри, витамини, минерали и други хранителни вещества. Ключовите хранителни вещества са перфектно балансирани в киноата. В допълнение към голям брой витамини от група В, токоферол, каротеноиди, той съдържа желязо, цинк, калций и други микро- и макроелементи, включително такива редки като селен.
Едно от допълнителните предимства на тази зърнена култура е липсата на специален протеин, глутен, който се намира в пшеницата, овеса, ечемика и някои други зърнени култури и при някои хора причинява неприятни симптоми на алергии или непоносимост към храни. Следователно ястията с киноа могат да бъдат включени в диетата на тези, които не могат да консумират зърнени храни, съдържащи глутен. И за всички, които се грижат за собственото си здраве.
Този продукт е безопасен не само за пациенти с алергия към глутен от зърнени култури или хранителна непоносимост към глутен. Превърнал се е в една от най-обичаните съставки във вегетарианската кухня и с право е включен в топ 20 на най-здравословните храни в света. Много рецепти за терапевтично хранене на пациенти с голямо разнообразие от патологии използват тази съставка.
Здравословна храна: салата от киноа с домати
Тази проста рецепта съчетава пресни сезонни зеленчуци с листни зеленчуци като домати, аспержи, босилек. Можете да ги отглеждате сами, ако имате дача или да ги купите на пазара, като изберете плодове и билки, отглеждани във вашия район на пребиваване.
Имайте предвид, че чери доматите се задушават за няколко минути. Термичната обработка повишава съдържанието на левкопин и засилва антиоксидантните и онкозащитните свойства на плодовете.
Задължително:
- 1 чаша сурова киноа (= около 3 чаши варени);
- 2 чаши вода;
- 2 ст. л. зехтин;
- 1 средно голяма глава червен лук (нарязан на кубчета);
- 2 чаши чери домати;
- 1 връзка аспержи (трябва да отстраните 1,5 cm дървесна дръжка и след това да нарежете аспержи на ленти около 1,5 cm);
- ¼ чаша вода.
За зареждане с гориво:
- кора и свежест на един лимон;
- ½ ч.л. едра морска сол;
- ¼ чаша зехтин;
- няколко скилидки чесън (наситнени);
- ¼ чаша пресен босилек (ситно нарязан);
- прясно смлян черен пипер на вкус.
готвене:
- Изсипете чаша киноа с няколко чаши вода в средно голяма тенджера и оставете да заври;
- когато заври, намалете котлона и оставете да къкри захлупено 12-15 минути (водата трябва да поеме);
- изключете котлона, разбъркайте и оставете под капак за 5 минути;
- Изсипете зехтина в голям тиган и го поставете на среден огън;
- запържете лука за 5-6 минути (докато омекне);
- добавете домати и оставете да къкри за 6-8 минути;
- добавете аспержи и ¼ чаша вода, разбъркайте, гответе 5-6 минути (аспержите трябва да са меки, но все още яркозелени);
- изключете котлона, добавете зеленчуци към киноата, разбъркайте;
- отделно смесете лимонов сок, кора, чесън, черен пипер, сол;
- добавете масло, като продължите да бъркате до пълно хомогенизиране;
- залейте салатата с дресинг, поръсете с босилек, разбъркайте;
- сервирайте топло или охладено.
Рецепта за топла салата със задушени тиквички, киноа и рукола
Със сигурност вашето семейство има любими рецепти. Опитайте се да приготвите нашата топла салата, може би тя ще попълни вашата "касичка". Това е идеалният вариант за бърза и здравословна семейна вечеря през делничната вечер, тъй като безмесното ястие използва зеленчуци и пълнозърнести храни и е безопасно за пациенти с глутенови алергии или непоносимост към глутен.
Вашето стомашно-чревно здраве ще бъде от полза само ако правите тази топла салата редовно. В края на краищата съставките му са много по-лесно смилаеми от суровите компоненти на обикновените салати.
Задушените тиквички, поели ароматите на зехтин, лют червен пипер и чесън, ще ви доставят вкусно удоволствие. Руколата, която има специална пикантна нотка, ще бъде много полезна за черния дроб. Киноа и грах споделят качествени растителни протеини. Тънко нарязани репички, зеленчуци, маслини ще дадат витамини и други хранителни вещества.
Задължително:
- 1 чаша варена киноа;
- зехтин;
- 2 средни тиквички (нарязани по дължина, отново на две и след това на парчета с дебелина около 1,5 см);
- 2 скилидки чесън (нарязани на ситно);
- 1 чаша замразен грах (размразен);
- щипка лют червен пипер;
- 2 шепи рукола;
- 4 бр. репички (нарязани на тънки кръгчета);
- маслини (черни, без костилки, нарязани на малки парченца);
- ¼ чаша пресни листа от мента (накъсани с ръце);
- пресен ½ лимон;
- сол и черен пипер.
готвене:
- загрейте зехтина в голям тиган с високи стени;
- добавете резени тиквичка, сол;
- пържете 3 минути, като обръщате;
- добавете чесъна и разбъркайте, оставете за минута, за да може чесънът да отдаде вкуса си;
- добавете грах, разбъркайте, отстранете от огъня;
- смесете с киноа;
- добавете чили, рукола, репички и маслини;
- сервирайте гарнирано с прясна мента, полята с лимонов сок и поръсена с черен пипер;
- Ако не сте на вегетарианска или постна диета, можете да гарнирате готовото ястие с натрошено сирене фета, поширано яйце или да добавите варено пилешко филе към салатата.