Много често начинаещите в спорта се опитват да стегнат корема си, като правят огромно количество усукване на пресата. Това са доста ефективни упражнения, но ако изпълнявате едни и същи движения всеки ден, мускулите ще свикнат с натоварването и ще спрат да реагират на него. Ето защо трябва да разнообразите програмата за пресата колкото е възможно повече, включително например бар.
Планк - упражнение за мускулите на цялото тяло
Дъската е статично упражнение, което мнозина използват изключително за трениране на коремните мускули. Всъщност по време на изпълнението му участват повечето мускули на тялото, а най-дълбоките от тях също са включени в работата, което е особено важно. Често лентата се изпълнява от онези спортисти, чиято основна цел е да развият сила и издръжливост на всички мускули на тялото, както и изгаряне на мазнини и придобиване на плосък корем. За тези, които искат да изградят мускули и да оформят красив релеф на тялото, можете да направите лентата, но това няма да помогне много за постигане на целта.
Важни предимства на упражнението планк:
- Укрепване и развитие на мускулите на тялото и в частност на пресата.
Основното физическо натоварване в този случай пада върху мускулите на корема и долната част на гърба, докато се формира мощен мускулен корсет, който добре поддържа долната част на гърба и целия гръбначен стълб като цяло. Освен това по време на това упражнение се включват и мускулите на врата, защото главата винаги трябва да се държи изправена и това има положителен ефект върху стойката. Също така, с правилната статична позиция, работят мускулите на раменете, бицепсите, гърдите и задните части, което прави бара по свой начин незаменимо и универсално упражнение.
- Подобрена концентрация и волеви качества.
Изпълнението на лентата е полезно и от психологическа гледна точка, тъй като статичната поза трябва да се задържи за дълъг период от време, като се концентрирате върху тялото и целта си. Освен това не е толкова лесно да държите идеално равномерно и максимално напрегнато тяло, докато почивате само на ръцете и краката, което означава, че в този случай се възпитава и волевият характер на човек.
- Оформяне на плосък корем и тънка талия.
Най-голямото физическо натоварване по време на изпълнението на дъската пада точно върху мускулите на корема и страните, така че помага да се отървете от излишните мастни натрупвания в тази област и да направите тялото по-тонизирано. За постигането на тази цел е важно също да следвате правилната диета и диета и да се занимавате с кардио тренировки.
Техника на упражнение
< br>
За първи път гледайки спортист, стоящ в бара, може да изглежда, че му идва много лесно. Всъщност само първата половин минута на такова статично положение може да бъде просто, след което ще почувствате силно напрежение и треперене от него в цялото си тяло. Понякога може да се появи и болка - често те са в лумбалната област, което показва нарушение на техниката на това упражнение за мускулите на цялото тяло.
Схема за изпълнение на дъската:
- Ако току-що започвате да овладявате това упражнение, по-добре е да го правите директно пред огледалото, за да покажете визуално всички недостатъци.
- Заемете легнало положение с длани и пръсти на краката на пода.
- Изпънете напълно ръцете си в лактите и изпънете тялото в една права линия.
- Дланите трябва да са точно под раменните стави, а стъпалата трябва да са разположени на удобна за вас ширина.
- Стегнете коремните мускули, като ги придърпате, така че долната част на гърба ви да не се увисва или извива, докато повдигате задните си части.
- Ако предишното условие не е изпълнено, скоро ще започнете да чувствате болки в гърба, което ще направи невъзможно да останете в позиция на дъска за дълго време.
- Задръжте предварително зададената позиция за поне 30 секунди.
- По време на цялото упражнение дишайте дълбоко и равномерно, като контролирате напрежението на коремните мускули.
- Когато се появи треперене в тялото, започнете да дишате още по-интензивно. Ако издържите през целия този период, ще ви бъде по-лесно да продължите да стоите в дъската и треперенето ще премине.
Варианти на растения
В допълнение към класическата версия на лентата с акцент върху пръстите на краката и протегнатите ръце, има няколко други:
- Планк за предмишница.
Изпълнява се по същия начин като класическия, но акцентът не е върху дланите, а върху предмишниците, докато лактите трябва да са точно под раменните стави.
- Страна.
Принципът на изпълнение на тази версия на упражнението е същият като предишния, но трябва да застанете настрани и да почивате на една предмишница и крак. Този тип дъска помага много добре да тренирате мускулите на страните и талията.
- Дъска на един крак.
Заемете изходна позиция на класическия планк, ако ви е толкова неудобно, можете да застанете и на предмишници, след което повдигнете единия прав крак над пода и задръжте позицията възможно най-дълго.
- Планк с една ръка.
Това упражнение за коремните мускули повтаря предишното с една разлика, че не кракът се издига над пода, а правата ръка.
- Планк с преход.
Трябва да заемете позицията на обикновена дъска на предмишниците, след това да отидете настрани, след 10 секунди да се обърнете на другата страна и след още 10 секунди да се върнете в първоначалната позиция.
- Обратна дъска.
Застанете в правилна позиция на дъска с изпънати ръце, обърнете се настрани, повдигайки свободната си ръка перпендикулярно на пода. След това поставете двете си ръце на пода и се обърнете на другата страна.
Препоръки за такава физическа активност
Първоначално упражнението Планк изглежда лесно за разбиране и изпълнение, но когато се опитвате да го овладеете, често възникват много въпроси. За да осигурите на мускулите правилното физическо натоварване и в същото време да получите максимална полза, следвайте тези препоръки:
- Начинаещите трябва да започнат с 30-секундна позиция на дъска.
- Продължителността на упражнението за мускулите на цялото тяло трябва постепенно да се увеличава, като всяка сесия се добавя само за няколко секунди.
- Ако класическият планк е твърде труден за изпълнение, можете да укрепите ръцете и тялото си, като го правите на колене.
- За допълнително укрепване на основните работещи мускули се препоръчва да правите лицеви опори и набирания успоредно.