Дихателните практики придобиха популярност през последните години. Препоръчват се след рехабилитация след COVID-19 и по време на стресови ситуации. Някои техники не отнемат много време, те трябва да се правят по време на пика на тревожност, за да се успокоят бързо. Други - по-добре е да го правите редовно, за да възстановите постепенно или укрепите нервната система. споделя най-ефективните и доказани упражнения.
Най-простата дихателна техника за няколко броя със задържане на дъха, която се препоръчва от психолози. Помага да се отървете от тревожност и пристъпи на паника. И най-важното - този метод не отнема много време и може да се използва навсякъде - у дома, на работа, в транспорта.
Кой го измисли:д-р Андрю Уейл, директор на Центъра за интегративна медицина в Аризона. Смята се също, че Вейл е взел тази практика от учението на йога.
Как да го направите: седнете с изправен гръб или легнете на равна, права повърхност. Вдишайте през носа, докато мислено броите четири секунди. Задръжте дъха си, докато мислено броите седем секунди. Издишайте през носа или устата си, докато наум броите осем секунди.
Колко да направите: от един до 30 пъти.
Друга проста техника, използвана от US Navy SEAL в стресови ситуации. Също така този метод на дишане се препоръчва от психолозите в борбата срещу тревожност и пристъпи на паника.
Кой първи каза: Марк Дивайн, бивш командир на ВМС на САЩ, автор на бестселъри The SEAL Leadership School.
Как да: Седнете, легнете на равна повърхност или се изправете прави, представете си квадрат или кутия с четири равни страни. Всяка страна на квадрата или кутията е един цикъл на дишане за четири броя: вдишване, задържане на дъха, издишване, задържане на дъха.
Вдишайте четири пъти, задръжте дъха си четири пъти, издишайте четири пъти, задръжте дъха си четири пъти отново.
Колко да направите: от един до 30 пъти.
Обърнете внимание как дишате. Обикновено, когато сме под стрес, започваме да дишаме от гърдите, но лекарите препоръчват диафрагмено дишане, което включва стомаха. Така нервната система се успокоява, стресът изчезва. Също така този тип дишане се препоръчва при астма или задух, за да се наситят белите дробове и тялото с кислород.
Как да: Седнете или легнете на равна повърхност с една ръка на гърдите, а другата на корема. Вдишайте бавно и дълбоко през носа, така че коремът да се повдигне, а горната част на гърдите да остане неподвижна и отпусната. Издишайте бавно през устата, така че стомахът ви да е изтеглен и гърдите ви да останат неподвижни.
Колко да направите: пет до 30 пъти.
Бързо и ритмично дишане, което се използва в йога практиките, особено Кундалини. Според източници това дишане не само намалява безпокойството, като увеличава снабдяването на мозъка с кислород, но и като цяло укрепва нервната система, премахва токсините, ускорява метаболизма, подобрява имунитета и физическата издръжливост.
Кой измисли: лежи в основата на Кундалини йога.
Как да го направите: седнете в поза лотос, сложете едната си ръка на гърдите, другата на корема, започнете да дишате през носа бързо и без паузи. Вдишването и издишването трябва да са равни по време и сила. Докато вдишвате, избутайте корема си напред, докато издишвате, го издърпайте, докато гърдите трябва да останат неподвижни.
Колко трябва да направите: една до три минути. Постепенно можете да увеличите времето до 10 минути. Ако по време на упражнението почувствате дискомфорт, спрете да го правите или направете кратка пауза.
Това е редуващо се дишане на дясната и лявата ноздра. Практиката на "Пранаяма" често се изпълнява в часовете по йога, особено в посоката на хатха йога. Премахва тревожността, ускорява метаболизма, прочиства носа при хрема и предпазва от настинки.
Кой измисли: се споменава в йога текстове, включително текста на Хатха Йога Прадипика за Хатха Йога.
Как да го направите: Седнете в поза лотос, поставете десния си палец върху дясната ноздра, а безименния и малкия пръст над лявата. Затворете лявата ноздра с безименния и малкия пръст и вдишайте през дясната ноздра на четири броя. След това затворете дясната ноздра с палец, отворете лявата ноздра и излезте през нея на четири броя. Отново вдишайте през дясната ноздра на четири броя и издишайте през лявата ноздра (също на четири броя). И отново вдишайте през лявата ноздра и издишайте през дясната. След вдишване - надясно, издишване - наляво.
Можете да усложните дишането и след всяко вдишване и издишване затворете и двете ноздри, като задържите дъха си на два пъти.
Колко да направите: от 10 пъти.
Тази техника е въведена за първи път от холандеца Вим Хоф, известен още като „Ледения човек“ заради способността му да издържа на изключително ниски температури за научни експерименти и световни рекорди. Сред постиженията му са 120 минути в прозрачен куб, пълен със студена вода с лед, маратон отвъд Арктическия кръг, плуване под леда на замръзнало езеро за около минута. И е важно, че неговите дихателни упражнения бяха одобрени от учените. Твърди се, че намалява нивата на стрес, повишава издръжливостта, подобрява сърдечно-съдовото здраве и също така повишава телесната температура, когато ви е студено. Но важно! За астма и сърдечно-съдови проблеми се консултирайте с вашия лекар.
Кой го е измислил: Блогърът Вим Хоф.
Как да го направите: 1) Седнете в удобна позиция, поемете възможно най-дълбоко въздух през устата си, опитвайки се да поемете колкото е възможно повече въздух. След това издишайте, но не издишайте напълно. Просто отпуснете дробовете си и изпуснете излишния въздух. Повторете това вдишване и издишване 30 пъти, като наблюдавате тялото си. Може да почувствате леко замайване и изтръпване на пръстите, това е нормално.
2) След 30 вдишвания издишайте напълно целия въздух, изпразнете белите дробове от кислород и след това задръжте дъха си толкова дълго, колкото можете. Хоф казва, че обикновено отнема две минути. Докато задържате дъха си, можете да медитирате или да правите физически упражнения (например разтягане и лицеви опори).
3) Когато почувствате, че вече не можете да задържате дъха си, поемете рязко и дълбоко въздух. След това отново задръжте дъха си за 15 секунди и преминете към първия параграф.
Колко трябва да направите: три комплекта.