Много жени с наднормено тегло или искат да коригират фигурата си знаят колко трудно е да се премахнат мазнините от корема и страните. Всъщност тази област на тялото е най-проблемната. Ако тук започнаха да се образуват мастни натрупвания, тогава е трудно да ги премахнете дори с помощта на физически упражнения. Често се случва многобройните тренировки да не дават желания ефект. Какъв е проблема? В крайна сметка, както знаете, физическото възпитание трябва да помогне в борбата с наднорменото тегло. Факт е, че най-вероятно обучението е организирано неправилно. За да отслабнете, не е необходимо да се изтощавате със силови упражнения. Достатъчно е да изберете ефективни упражнения за пресата и страните и да ги включите в домашните си тренировки поне 3 пъти седмично.
Експертите, занимаващи се с корекция на теглото, отдавна са разработили оптимални упражнения за отслабване и са ги тествали на практика. С помощта на стандартни програми за няколко месеца можете да се отървете от 5-7 излишни килограма. В същото време по-силните мускули ще тонизират цялото тяло и ще ви позволят да се чувствате здрави и щастливи.
За да организирате класове за корекция на теглото, изобщо не е необходимо да имате специални симулатори у дома. Най-простото спортно оборудване, което можете да закупите във всеки спортен магазин, ще бъде достатъчно.
Ефективни упражнения за изгаряне на мазнини
Тази статия говори за упражнения, достъпни за всички, с които можете да подредите фигурата си. В повечето елементи се обръща специално внимание на пресата, състояща се от няколко мускулни групи, които покриват корема и страните. Тяхната интензивна работа ще направи възможно справянето с излишните мазнини в тези области.
- Завъртете.
За да изпълнявате фитнес упражнения, ще ви трябва фитбол - популярно днес оборудване за аеробика. Легнахме на долната част на гърба му. Стискаме ръце в задната част на главата, краката опират на пода. Поемайки дълбоко въздух, повдигнете торса. Усещаме как се напряга всеки мускул на пресата. За да получите достатъчно физическа активност, трябва да направите 3 серии. Броят на повторенията е не повече от 15-20. Ако няма фитбол, можете просто да лежите на пода и да изпомпвате пресата по този начин. Не е необходимо тялото да се повдига напълно. Основното нещо е да принудите коремните мускули да се свиват активно.
- Планк
Популярно упражнение, което ви позволява ефективно да изпомпвате корема и гърба си. Осигурява както сила, така и кардио. Изходно положение - легнало. Изправете ръцете си и поставете предмишниците си на пода, заставайки на лакти. На фокус са и пръстите на краката. Тялото е максимално изправено. Така че трябва да стоите поне 30 секунди. След като мускулите ви укрепнат, това време ще трябва да се увеличи до 1 минута. Направете дъската в 3 серии.
За тези, които вече могат да държат щангата повече от 1 минута, упражнението може да бъде сложно. За да направите това, достатъчно е последователно да придърпате коленете към гърдите си. Също така не забравяйте да коригирате темпото. Колкото по-бързо е, толкова по-сериозно е натоварването, което означава и по-голям разход на енергия.
Ефективността на това упражнение за отслабване се крие във факта, че то не само укрепва коремните мускули, но и ускорява метаболитните процеси в тялото, като по този начин помага за изгарянето на мазнини не само от корема и страните, но и в цялото тяло.
- Издърпване на коляното
Добро упражнение, предназначено да изпомпва долната част на пресата. С дължимата грижа можете дори да придадете облекчение и изразителност на стомаха си.
Първоначалната позиция е легнала по гръб, гръбначният стълб е изпънат. Ръцете в ключалката в задната част на главата, торсът леко повдигнат, краката изправени и изпънати под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Алтернативно започнете да дърпате коленете си до гърдите си. В този случай правият долен крайник винаги остава в повдигнато положение.
Поради факта, че държим тялото на тежест, се създава напрежение, което се предава на коремните мускули. Опитайте се да правите поне 3 серии от 10-12 повторения на всяка тренировка.
- Велосипед
Този елемент на фитнес е почти същият като предишното упражнение. Единствената разлика е, че торсът и задните части в този случай са на пода. Ръцете са зад главата. „Велосипедът“ се изпълнява по следния начин: едното или другото коляно се придърпва последователно към гърдите и в същото време трябва да се опитате да го вземете с лакътя на противоположната ръка.
„Велосипед“ се счита за едно от най-ефективните упражнения за отслабване в корема и страните. С негова помощ всички мускули на пресата са включени в работата. За да започне активното изгаряне на мазнините, трябва да изпълните 3 серии от по 10-15 повторения всеки, като се придържате към интензивно темпо.
- Удължаване на краката
Още едно ефективно упражнение за стартиране на процеса на изгаряне на мазнини. За да го изпълните, поставете гимнастическа постелка на пода, легнете върху нея с гръб. Повдигнете правите крака с 15-20 см. При издишване разтворете краката си, а при вдишване се върнете в изходна позиция. Направете 3-4 серии от 15-20 повторения.
Най-добрите упражнения за отслабване
Ако имате основно ниво на физическа подготовка, можете да коригирате фигурата си в корема и страните с помощта на по-интензивни силови тренировки. Такива упражнения ще изгорят повече калории за единица време, което означава, че те ще направят възможно бързо да се отървете от наднорменото тегло.
Опитни инструктори във фитнес центрове препоръчват да включите следните елементи във вашите тренировки:
- клякове с тежести.
Застанете прави, краката на ширината на раменете. В ръцете на дъмбел. Започнете бавно да клякате, докато коленете ви надхвърлят линията на пръстите на краката. След това също толкова плавно се издигнете. Направете 3 серии от 10-15 повторения;
- Напади с дъмбели.
Начална позиция - стоеж, крака заедно, ръце с дъмбели спуснати. Направете широка крачка напред с десния крак и леко седнете. Коляното на левия крак трябва да се доближи до пода с 5-10 см. С тласък се върнете в изходна позиция. Повторете удара с левия крак. Направете 3 серии от 10-15 повторения на всеки крак;
- удължаване на краката.
Този елемент е напълно подобен на горното упражнение. Единствената разлика е, че в този случай е необходимо да поставите ластик или еластичен разширител на краката.
Има голям брой от голямо разнообразие от упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете от корема и страните. Но не си струва да грабнете всичко наведнъж. Изберете 3-4 най-достъпни и интересни елемента за себе си и ги включете в ежедневните си дейности.
Упражнения за отслабване и правилно хранене
Желанието да отслабнете е съвсем естествено. Но само физическото обучение няма да бъде достатъчно за това. Дори и най-ефективните упражнения няма да дадат желания резултат, ако не наблюдавате диетата си. Това не означава, че трябва да се подложите на диета. Просто трябва да балансирате диетата си и да премахнете нездравословната храна от нея. Тоест онези продукти, които не са източник на енергия и строителен материал за мускулите. Препоръчително е да се откажете от всички видове бързи крака, сладки газирани напитки, пушени и пържени храни. Дайте предпочитание на естествените продукти.
За решаване на проблема с наднорменото тегло ще помогне спазването на определена диета. Това може да стане напълно безболезнено за организма, като свикнете да се храните в определен час. И не в движение, а винаги на масата, бавно.