Напомпаният торс придава на мъжката фигура атрактивен атлетичен силует. За да може раменният пояс да се развие пропорционално и да изглежда хармонично, трябва да обърнете много внимание по време на силови тренировки на развитието на трапецовидния мускул. В същото време, когато изпълнявате упражнения за трапеца, е необходимо да разпределите натоварването, като го дозирате равномерно към всички части на тази голяма мускулна група.
Ролята на знанията по анатомия за ефективността на фитнес тренировките
Трапецовият мускул е голяма област от мускулна тъкан на гърба, външно наподобяваща геометрична фигура със същото име. Горната част на трапеца граничи с шията, а дъното е разположено точно под лопатките. Обикновено тази част от мускулите на гърба е разделена на секции, които са функционално отговорни за извършването на различни движения:
- при повдигане на раменете нагоре работи горната част;
- по време на повдигането на лопатките се намалява средната част, която се намира точно между лопатките;
- когато лопатките са спуснати, долният сегмент функционира активно.
Знаейки кой отдел работи, когато изпълнявате определено движение, можете да създадете най-ефективната програма за фитнес обучение. Такава програма ще осигури равномерно натоварване на всички мускулни сегменти на трапеца. Ако някой отдел започне да изостава в развитието си, ще бъде възможно да добавите точно тези упражнения, които акцентират върху изоставащите мускули към програмата, съставена, като се вземат предвид анатомичните и функционални характеристики.
Упражнения за трапецовидния мускул
Фитнес класовете, насочени към укрепване, развитие и увеличаване на мускулната маса на трапеца, трябва задължително да включват следния енергиен комплекс:
- Вдигане на рамене с щанга
Технически това упражнение е доста просто, но ефективно. За да го изпълните, трябва да вземете снаряда и, като държите щангата близо до бедрата с директен захват, повдигнете и спуснете раменете си с голяма амплитуда, сякаш се опитвате да достигнете ушите си с тях. Тъй като тези свивания на рамене се изпълняват с големи тежести на щанга, начинаещите в силови тренировки могат да отработят правилната техника в машината на Смит по време на първите си фитнес сесии.
- Вдигане на рамене с дъмбели
При извършване на това тренировъчно движение работната тежест по време на повдигане на лопатките се движи по тялото. Технически правилното изпълнение на този елемент от фитнес тренировката е следното: изправете се, вземете дъмбели, така че китките да са насочени към бедрата, изпънете правите горни крайници по тялото. След това трябва ритмично да повдигате и спускате раменете си. За да преместите акцента на натоварването върху долната част на трапеца, докато изпълнявате това упражнение, седнете на пейка и наклонете тялото напред.
- Свива рамене в машината на долния блок.
Застанете пред симулатора, хванете дръжката му и повдигнете раменете си, като ги върнете малко назад и съберете лопатките. Това упражнение, издърпвайки раменете назад, тренира не само средния трапец, но и задната делта, допринасяйки за формирането на красив релеф на горната част на гърба.
- Вдигане на рамене с щанга, държана в изправени ръце зад гърба.
Това упражнение работи добре върху долната част на трапецовидния мускул, но е технически трудно, така че не се препоръчва за начинаещи. Дори опитни във фитнеса първо тренират техниката на това тренировъчно движение в машината на Смит и едва след уверена работа в симулатора преминават към свободна тежест. Когато изпълнявате този елемент от фитнес тренировката, трябва да повдигнете раменете си и да приближите щангата възможно най-близо до гърба си, така че да работят трапецовидните мускули, а не задният мускулен сегмент на делтата.
- Реда на щангата до врата.
Изправете се, вземете врата с тесен хват, вдишайте и повдигнете щангата до нивото на брадичката. Когато изпълнявате това упражнение, трябва да контролирате, че лактите винаги са по-високи от ръцете.
- Мъртва тяга и всички нейни разновидности.
Класическата мъртва тяга се изпълнява по следния начин: приближете се до щангата, легнала на пода, наведете се, поддържайки гръбначния стълб в изравнена позиция, леко спуснете таза, сякаш седите, и хванете щангата. След това в упражнението трябва да се изправите и в същото време да повдигнете щангата. Въпреки факта, че при извършване на мъртва тяга трапецовидният мускул практически не се свива, той получава колосално статично натоварване.
Съвети за фитнес
За да се постигне бързо и ефективно развитие на трапецовидния мускул, е необходимо да се вземат предвид следните препоръки при организирането на фитнес тренировки, насочени към изработването му:
- Всяка тренировка трябва да започва със загрявка, включваща елементи на ставна гимнастика и кардио с умерена интензивност, и да завършва с упражнения за разтягане;
- при извършване на свиване на рамене бицепсите на раменете и мускулите на предмишниците трябва да бъдат изключени от работа. За да направите това, избягвайте огъване на лактите, когато повдигате раменете. Професионалните спортисти, въпреки своя опит, използват специални ремъци за китката по време на фитнес класове, които помагат да се изключат други мускули от работа;
- Работното тегло трябва да е адекватно на нивото на физическа подготовка. За да нарисувате релефа, трябва да се съсредоточите върху повторението на упражненията, а не върху теглото на тежестите;
- когато извършвате свиване на рамене, не трябва да спускате и притискате брадичката си към гърдите си, защото в този случай има интензивно компресионно натоварване на шийния отдел на гръбначния стълб и това е изпълнено с нараняване;
- Трапецовидните насочени фитнес класове са достатъчни веднъж седмично. В други дни можете да комбинирате изучаването му с тренировки за развитие на гърба, раменете и горните крайници;
- За да се стимулира активното развитие на трапецовидния мускул, фитнес класовете трябва да се провеждат с помощта на техниката на дропсет, която включва намаляване на работното тегло при едновременно увеличаване на броя на повторенията във всеки подход;
- Препоръчително е свиването на рамене да се редува с дърпащи упражнения. Този подход осигурява максимално развитие на мускулите на горната част на гърба и спомага за разнообразяване на тренировките.