В голямото разнообразие от фитнес зони всеки човек гарантирано ще намери подходяща физическа активност за себе си. Мъжете като цяло се стремят да изпомпват мускули с помощта на силова физическа активност, а много жени се нуждаят от фитнес, за да подобрят здравето си и да коригират силуета на фигурата. Именно за нежния пол са подходящи упражненията по пилатес. Благодарение на редовните тренировки тялото на жената става стройно, тонизирано и гъвкаво, стойката й става изящна и грациозна, а движенията й стават леки.
Обща информация за фитнес тренировките по Пилатес
Пилатес е изобретен преди повече от век от спортист и лекар от Германия на име Пилатес. Първоначално той тренира по собствена система, а по-късно, по време на Първата световна война, започва да използва пилатес за възстановяване на ранени войници. Тъй като активната и интензивна физическа активност е противопоказана за войниците след наранявания и операции, пилатес се оказва много ефективен начин за възстановяване на физическите възможности и силата на духа на човек, тъй като техниката на фитнес тренировка Пилатес се основава на елементи от древната индийска йога и бойни изкуства.
По време на практическото използване на пилатес стана очевиден неговият „страничен ефект“ - ефективна загуба на тегло и укрепване на мускулите на цялото тяло. Благодарение на това часовете по пилатес придобиха огромна популярност сред жените, които искат да се отърват от недостатъците на фигурата, и този вид фитнес стана широко разпространен далеч отвъд Германия и Англия.
Ефектът от пилатес се постига благодарение на факта, че при извършване на плавни движения, съчетани с правилно дишане, мускулните тъкани се разтягат и укрепват. В работата се включват дори онези малки и дълбоки мускули, които не могат да бъдат тренирани по време на силови фитнес тренировки или други области на фитнес. Развитите и силни вътрешни мускулни слоеве образуват корсет, който поддържа гръбначния стълб и ставите.
Препоръки за провеждане на часове по пилатес
При организирането и провеждането на фитнес тренировки по системата Пилатес е необходимо да се вземат предвид някои от нюансите и да се следват следните препоръки:
- За укрепване на „силовия корсет“, разположен в лумбалната област и обединяващ мускулите на корема, гърба и задните части, както и за подобряване на благосъстоянието и ефективна загуба на тегло, трябва да тренирате 2-3 пъти седмично . Средната продължителност на часовете трябва да бъде приблизително 30 минути;
- За да подобрите ефекта от отслабването от пилатес, те могат да се комбинират с други области на фитнес. Освен това подобно взаимодействие повишава ефективността и на двете обучения;
- Загрявката преди вашата тренировка по пилатес не трябва да е интензивна. Можете просто да стоите, дишайки дълбоко и бавно вдигайки и спускайки ръцете си;
- За начинаещи можете първо да изпълните 4-5 тренировъчни движения и постепенно да увеличите натоварването, като с течение на времето добавите 2 упражнения към тренировката;
- трябва да дишате възможно най-дълбоко, тъй като ефективността на мускулите и съответно цялата фитнес тренировка зависи от количеството кислород в кръвта;
- важно е да се научите как да отпускате тези мускулни групи, които в момента не са физически натоварени;
- За да разберете по-добре какви процеси в тялото се случват по време на тренировка, е необходимо да изучите теорията на пилатес. И за да се научите как да се концентрирате, трябва психически да си представите работата на мускулите под въздействието на физическа активност върху тях и да не се разсейвате от външни мисли;
- всяко упражнение на пилатес има начална и крайна точка и трябва да ги изпълнявате толкова бавно, че една точка плавно да преминава в друга и границата между тях да не се усеща;
- не е позволено да се движи по инерция. Всички движения трябва да се извършват благодарение на мускулите;
- при изпълнението на упражненията е необходимо да се следват три важни етапа: първично разтягане на мускулните влакна, тяхното укрепване и окончателно разтягане на мускулните тъкани.
Упражнения по пилатес
Часът по пилатес може да се състои от следните ефективни тренировъчни движения:
- Усукване.
Легнете по гръб, като държите долните крайници събрани и поставите ръцете си зад главата си, стегнете мускулите на корема и задните части. От това изходно положение изпънете горните крайници и при издишване изпънете пръстите си нагоре и повдигнете горната част на торса. В крайната точка трябва да докоснете пръстите на дланите на пръстите на краката. Вдишвайки и поддържайки горните крайници успоредни на пода, заемете хоризонтално положение и издишайте. Усукването трябва да се повтори 8 пъти във всяка пилатес сесия.
- Ролове.
Седнете на пода, огънете долните крайници и подпрете краката си на пода, така че петите да са възможно най-близо до задните части. Горните крайници трябва да обхванат глезените и да закръглят гърба, притискайки брадичката към коленете. След това трябва да наклоните тялото назад и да се преобърнете по гръб. Напрягайки коремните мускули, превъртете се напред, без да докосвате повърхността на пода с долните крайници. Повторете упражнението 10 пъти.
- Удължаване на долния крайник.
Легнете по гръб, доближете коленете до гърдите си и ги обвийте с ръце. Притиснете брадичката към гърдите и стегнете коремните мускули. От тази позиция трябва да изправите долните крайници вертикално нагоре и в същото време да протегнете ръцете си към краката. След това ръцете трябва да се раздалечат настрани и да се сложат на пода, а краката да се приближат до гърдите, леко сгъвайки коленете. Повторете този елемент от фитнес тренировката до 10 пъти.
- Завъртания и въртения на главата.
Легнете по корем на пода, повдигнете горната част на торса и се облегнете на предмишниците, притискайки лактите към тялото. След това трябва плавно да завъртите главата си първо в една посока, след това в другата, след което да я наклоните на една страна и да опишете с нея кръг с максимален диаметър. Повторете завъртането на главата на другата страна. Повторете тази комбинация от движения 2 пъти.
- Отпускане на долната част на гърба.
Лежейки по корем, изпънете горните си крайници пред себе си. След това преместете задните части към петите, като огънете коленете и закръглете гърба. Гърдите трябва да бъдат притиснати към бедрата, а ръцете изпънати напред. При изпълнение на този елемент от пилатес може да се появи болка в коленете. В този случай, за да намалите болката, трябва да поставите малко руло навита кърпа между задните части и петите.
- Повдигане на долните крайници
Заемете хоризонтално положение, подпирайки се на дланите и пръстите на краката. Дланите трябва да се поставят точно под раменете, а мускулите на задните части и пресата трябва да са напрегнати. В това положение трябва да откъснете един долен крайник от пода и да го повдигнете нагоре, насочвайки пръстите на този крак към вас. Повторете упражнението 3 пъти с всеки долен крайник.