Елиптичният тренажор е ефективно спортно оборудване, което позволява на човек да симулира движенията, направени по време на бягане, изкачване на стълби и каране на ски, както и колоездене. Елипсоидът принадлежи към категорията кардио оборудване, поради което най-често се използва във фитнес програми, насочени към бързо и ефективно отслабване. Упражненията орбитрек обаче често се включват в силовите тренировки като натоварване за загряване или като средство за ефективно „изсушаване“ за облекчаване на мускулите.
Ползите от фитнеса на орбиталната писта и противопоказанията за тях
Редовните фитнес тренировки на елиптичен тренажор стимулират следните положителни процеси в организма:
- Подобрете сърдечно-съдовата си система, като тренирате сърдечния мускул
- развитие на дихателната система чрез увеличаване на алвеоларния обем на белите дробове;
- ускоряване на метаболизма поради повишаване на концентрацията на кислород - катализатор на метаболитни и окислително-възстановителни процеси в организма;
- стимулиране на загуба на тегло чрез активиране на липолизата - процесът на разграждане на мастните клетки за енергия;
- подобряване на клетъчното хранене, чийто естествен резултат е нормализирането на работата на всички системи;
- подобряване функционалността на ставите;
- нормализиране на централната нервна система и хормоналните нива, което води до премахване на проблеми със съня, подобряване на настроението, повишена устойчивост на стрес;
- Подобряват издръжливостта на организма и неговите защитни функции.
Въпреки факта, че при работа на орбиталната писта това е предимно аеробна физическа активност върху тялото, по време на тези фитнес класове активно работят мускулите на долните и горните крайници, раменния пояс, пресата и целия мускулен корсет и укрепване.
Предвид факта, че натоварването върху тялото при използване на елиптичен тренажор е доста интензивно, е невъзможно да започнете фитнес тренировки без консултация с лекар специалист. Обикновено, ако имате следните здравословни проблеми, лекарите забраняват използването на орбитрек във фитнес програми за отслабване:
- за сериозни сърдечни и белодробни заболявания като сърдечна недостатъчност, исхемия, хипертония и астма;
- наранявания и дисфункции на опорно-двигателния апарат;
- проблеми със ставите, придружени с болка и скованост на движенията;
- за онкологични заболявания;
- тромбофлебит и разширени вени;
- диабет;
- с временно влошаване на благосъстоянието, причините за което могат да бъдат обостряне на хронични заболявания, както и вирусни или инфекциозни инфекции на тялото.
Не е желателно жените по време на менструация или бременност да провеждат фитнес тренировки на орбиталната писта, за да не провокират влошаване на здравето си. По-добре е да изберете по-нежни натоварвания, за да поддържате добра физическа форма и да възобновите часовете в края на тези периоди.
Примери за фитнес програми за отслабване с помощта на елипсоид
Класическата схема за провеждане на фитнес класове на орбиталната писта, която предполага 5 тренировки седмично, е следната:
- Първа тренировка: Загряване за 5 минути, 20-30 минути елиптична работа с умерено темпо, поддържане на сърдечната честота в рамките на 50-60% от индивидуалния максимум, 5 минути охлаждане.
- Втора сесия: стандартна 5-минутна загрявка, работа с редуващо се темпо (5 минути умерено темпо и 3 минути ускорена работа) за 20-30 минути, охлаждане с постепенно намаляване на скоростта и упражнения за разтягане след машината напълно спря.
- Трети ден на тренировка: Загряване, 15 минути високо съпротивление за насърчаване на загуба на тегло, 15 минути умерено съпротивление, 5 минути нормално охлаждане.
- Четвърта сесия за седмицата: извършване на обичайната загрявка с продължителност 5 минути, 30 минути работа на орбиталната писта с минимално съпротивление, закачване с продължителност 5 минути.
- На петия ден трябва да направите класическа загрявка и след това да работите 20 минути по схемата: 3 минути с нарастващо темпо и 2 минути максимално ускорение. Трябва да завършите петия урок от седмицата, както обикновено, с 5-минутно прекъсване.
Можете още по-активно да стимулирате загубата на тегло, като използвате една от следните интервални техники, когато работите на елиптичен тренажор:
- Загрявка за 10 минути, работа върху елипсоида с умерено темпо за 5-10 минути, след което трябва да редувате 4 минути движение с нарастващо темпо с 3 минути работа с максимална скорост за половината час. Завършете тази интервална тренировка с 5-минутно удряне.
- Упражнение за загряване с продължителност 5-10 минути, след което трябва да редувате 3-минутен интервал на умерено упражнение и минутен интервал за 20 минути. Завършете с охлаждане.
Правилата за фитнес тренировка на елиптичен тренажор
За да бъдат фитнес класовете на елипсоид възможно най-ефективни в процеса на намаляване на наднорменото тегло и безопасни за здравето, е необходимо да се спазват следните правила при провеждането им:
- загрявките и разхлажданията не са загуба на време, а са основни компоненти на една тренировка, която трябва да бъде завършена. Необходимо е натоварване за загряване, за да се подготвят всички системи на тялото за работа. Този препарат повишава ефективността на фитнес тренировките и намалява риска от контузии. Хичът помага за нормализиране на сърдечния и дихателния ритъм, облекчава напрежението в мускулите и предотвратява мускулни болки след тренировка;
- когато правите фитнес на елиптичен тренажор, трябва постоянно да следите сърдечната си честота, като избягвате отклонения на сърдечната честота от диапазона от 60-80% от индивидуалния максимално допустим максимум, изчислен във всеки случай по формулата „220 извадете възрастта на стажанта“. Работата, при която пулсът практически не се увеличава и не достига поне 60% от максимума, е практически неефективна за отслабване. И ако сърдечната честота надвишава 80%, това може да повлияе неблагоприятно на здравето. Много е удобно да използвате пулсомер, за да наблюдавате сърдечната си честота;
- продължителността на работа трябва да бъде най-малко половин час, за да започнат в организма процесите, които насърчават загубата на тегло;
- трябва да тренирате редовно, като провеждате занятия 2-4 пъти седмично, в зависимост от първоначалното ниво на физическа подготовка и интензивността на работа на орбиталната писта;
- Не се препоръчва да се яде храна 1,5 часа преди фитнес тренировка и един час след нея. В допълнение, всички менюта трябва да бъдат коригирани, подчинявайки диетата на принципите на правилното хранене;
- пийте често и на малки глътки, докато работите на елиптичен тренажор.