Не е лесно да започнеш да се занимаваш с фитнес, когато си над петдесет. Промените, които настъпват в тялото на тази възраст, ви поставят пред предизвикателства, които просто не са съществували във вашите 30 или 40 години.
Нещата, които са работили, когато сте били по-млади, сега могат да причинят хаос на костите и мускулите ви, да не говорим, че всички около вас изглежда знаят по-добре от вас как да тренират.
Всичко това изобщо не допринася за доброто начало, а неуспехите в началото могат да обезсърчат всяко желание за практикуване с години. От друга страна, положителните чувства от първите тренировки увеличават шансовете в бъдеще да продължите да се наслаждавате на процеса.
Huffington Post анкетира водещи американски експерти в тази област и представи 7-те най-често срещани грешки, които начинаещите над 50 правят, когато започват да се занимават с фитнес, и също така каза как да избегнат тези грешки.
Не сте загряли преди да започнете тренировката си
Много е изкушаващо да спестите време, като не загрявате мускулите си преди тренировка. Но загрявката не само ще подготви нервната система за тренировка, но и ще намали риска от сърцебиене и умора, каза Микеле Олсън, професор по атлетично обучение в университета Aubarn, Алабама.
Леките упражнения, като бързо ходене с едновременни въртеливи движения на ръцете или ходене на място с протегнати над главата ръце, са добри упражнения за загряване, казва Олсън. Ако сте леко изпотени, това означава, че вече сте се стоплили достатъчно.
Предпочитате ли кардио пред вдигане на тежести
Кардио тренировките подобряват функционирането на сърдечно-съдовата и дихателната системи и също така помагат за изгарянето на мазнини, но силовите упражнения играят също толкова важна роля. „Всяко десетилетие губим мускулна маса поради факта, че ставаме по-малко физически активни“, каза Олсън. „Когато сте млади и мускулести, трябва да дадете приоритет на кардиото, но когато достигнете средна възраст, трябва да работите върху мускулите си със солидни тежести поне три пъти седмично. За начало може да са дъмбели, щанга или вдигане на тежести.“
Забравихте да се разтегнете
Стягането и намалената гъвкавост на мускулите, които се появяват с възрастта, са свързани със загуба на течност и еластичност в сухожилията и връзките около ставите. „Трябва да разтягате мускулите си поне три пъти седмично“, подчерта Олсън.
Разтягането може да включва елементи от пилатес и/или йога, както и статични упражнения. Важно е да имате предвид, че разтягането не е загрявка и трябва да се прави само след загрявка или след тренировка.
„Йога и пилатес също помагат за подобряване на баланса и силата“, каза Олсън. „И двата вида упражнения са полезни за тазобедрените стави и мускулите на гърба, правят ни по-стабилни, укрепват костите и мускулите.“
Вие не използвате услугите на професионалист
В допълнение към пълната проверка на здравето преди тренировка, добра идея е да намерите сертифициран, опитен личен треньор, който да взема решения за това какво трябва и какво не трябва да правите във фитнеса, казва Ърв Рубенщайн, спортен физиолог и фитнес съосновател на клуба S.T.E.P.S. в Нешвил, Тенеси.
„Квалифициран треньор ще предложи упражненията и оборудването, които са подходящи за вас, както и ще определи нивата на натоварване, които са най-полезни за вас“, подчерта Рубенщайн. „Такава помощ не само ще намали риска от нараняване, но и ще гарантира добри резултати от обучението.“
Много бързате да увеличите натоварването си
Въодушевлението от започването на тренировка може да доведе до претоварване - започвате от самото начало, или тренирате всеки ден, или вдигате твърде много тежести, вместо да увеличавате натоварването постепенно.
„Това е източникът на повечето травми и прегаряне“, обясни Рубенщайн. Не се опитвайте да ходите на фитнес твърде често през първите няколко седмици. Два до четири пъти седмично за кардио и две до три силови тренировки е точно за начинаещи.
Увеличавайте интензивността и продължителността много бавно и правете това само за един тип тренировка наведнъж. Например, ако увеличите продължителността на вашата кардио тренировка с 10 минути, не увеличавайте теглото на тежестите, които вдигате едновременно.
Мислите, че сте твърде стар за фитнес
Много начинаещи на 50 години поставят летвата твърде ниско за себе си, без да осъзнават пълния си потенциал, казва фитнес експертът Марк Нътинг. „Те често си мислят, че е твърде късно за тях да започнат силови тренировки, това не е вярно“, каза Нътинг.
Няколко проучвания показват качествени подобрения в мускулната сила и сърдечно-съдовото здраве при възрастни хора в резултат на упражнения. Една година редовни, контролирани, умерени упражнения значително намаляват риска от инфаркт при хора на 70 и повече години.
Започнахте да бягате
Да бягате, когато не сте във форма, е често срещана грешка, отбеляза Олсън. „Разбира се, бягането на маратони е страхотна цел, но има толкова много по-щадящи ставите възможности, които подобряват здравето на вашето сърце и кръвоносни съдове. Например колоездене, елиптични упражнения, водна аеробика или прекрасната танцова фитнес програма Zumba“, добави тя.