Релефната преса е мечтата на много мъже и жени. Можете да направите корема си идеално плосък и да укрепите мускулите му у дома, като направите компетентна фитнес програма. И за да може отражението в огледалото да започне да се харесва възможно най-бързо, трябва да се научите как да изпомпвате правилно пресата.
Основни правила за изпълнение на упражнения за корем
Важно е както за начинаещ спортист, така и за опитен спортист да вземе предвид няколко препоръки, за да види ценните кубчета:
- Направете тренировките си възможно най-интензивни.
Отначало начинаещият може да се пощади, но след това не трябва да се занимавате с половин сила. Препоръчително е да дадете всичко от себе си на 100%, ако искате да изгорите мазнини и да получите релефни коремни мускули. Натоварването трябва да е равномерно, но интензивно, упражненията трябва да се изпълняват без дълги паузи между сериите.
- Избор на правилното време за тренировка.
Ключът към качествената тренировка ще бъде благосъстоянието и настроението на спортиста. Не трябва да тренирате пресата веднага след хранене, в идеалния случай след хранене трябва да минат 2-2,5 часа. Преди да започнете фитнес тренировка, не забравяйте да направите упражнения за загряване на тялото.
- Наблегнете на правилната техника и дишане.
По-добре е да направите само 10 повторения, но правилно, отколкото 30 - неправилно. Не забравяйте да дишате спокойно, премерено и правилно. За да направите това, когато повдигате, трябва да издишате, когато спускате - вдишайте.
- Увеличете темпото постепенно.
Ключът към успеха по време на фитнес класовете е редовното увеличаване на темпото, увеличаване на броя на сериите и повторенията. Така мускулите няма да свикнат с едно и също натоварване. Можете и трябва да използвате не само тежестта на тялото си, но и дъмбели, щанги, тежести, за да оформите изразителен релеф.
- Осъзнавайте как се чувствате по време на сесията.
Мускулите трябва да са в постоянно напрежение. Ако почувствате парене, докато изпълнявате определено упражнение, фитнесът у дома ще донесе ефект. След появата на това усещане трябва да опитате да направите още няколко повторения - колкото е възможно повече.
- Дайте почивка на мускулите си.
Тялото се нуждае от време за възстановяване, мускулите растат през периода на почивка. Опитайте се да правите класове редовно, без дълги почивки, но не забравяйте, че са необходими 48 часа за пълно възстановяване на мускулите. Следователно най-добрият вариант би бил тренировка за пресата на всеки 2-3 дни.
Грешки при трениране на пресата, когато правите фитнес у дома
У дома, когато тренирате коремните мускули, обратните и прави усуквания, „вакуум на корема“, „набирания на жаба“ и всички вариации на тези упражнения осигуряват най-голяма ефективност. За начинаещи не е безопасно да правят фитнес, като се фокусират само върху повдигане на тялото и краката. Те дават повишено натоварване на гръбначния стълб, долната част на гърба, така че честото им и неправилно изпълнение може да доведе до нараняване.
Не допускайте появата на болка по време на тренировка. Трябва да почувствате само леко парене. Но няма нужда да правите жертви в преследване на резултати. Всичко е добро в умерени количества, оптималната продължителност на обучението трябва да бъде не повече от 30-40 минути на ден.
За да получите красива преса, не е необходимо да увеличавате броя на повторенията на упражненията до стотици пъти. Няма нужда да тренирате няколко пъти на ден, позволявайки основните грешки на спортистите, когато тренират у дома или във фитнеса. Коремът ще бъде стегнат, а мускулите ще бъдат релефни, ако изгаряте мастни натрупвания.
Нищо чудно, че казват, че храната създава пресата. Като правило, когато напълнявате, излишните мазнини се отлагат в коремната кухина. И за мъжете, и за жените премахването на отлаганията в корема не е лесно.
Необходимо е да се коригира диетата по такъв начин, че да се доближи до показателя от 10% по отношение на телесните мазнини. Само професионалните спортисти обаче могат да се похвалят с такива цифри. За здравето на жените намаляването на телесните мазнини под това ниво е напълно опасно.
Здравословното хранене заедно с фитнес у дома е правилният начин, чиято цел е да отслабнете в корема и да оформите „стоманена“ преса. По време на тренировка не трябва да се допускат гладни стачки, тъй като в този случай мускулите няма да получат необходимите елементи за тяхното развитие и растеж.
Домашен фитнес комплекс за отслабване на корема и релефна преса
Отлични резултати ще осигурят фитнес у дома, ако укрепите пресата в техниката на гигантски комплекти. Какво се има предвид под такава техника? Това е изпълнението на 3 или повече упражнения без спирания и почивки. След завършване на един комплект се разрешава почивка за не повече от минута. Резултатът от интензивното обучение ще бъде добро изследване на мускулите, можете да почувствате неговата ефективност чрез силно усещане за парене.
Стандартният набор за обучение на пресата може да включва:
- Класически обрати
Лежейки на постелката, трябва да огънете краката си, да поставите краката си на постелката. След като поемете плавно дъх, трябва да се дръпнете напред с двете си ръце, да издишате и след това да се спуснете. Не напрягайте врата си, трябва да използвате коремните мускули.
- Обратни усуквания
Трябва да легнете на постелката, да поставите ръцете си покрай тялото, да повдигнете и огънете коленете си. Необходимо е да повдигнете таза, сякаш искате да застанете на моста, но не напълно. Няма нужда да се облягате силно на ръцете си, акцентът трябва да бъде върху пресата.
- „Книга“.
Трябва да легнете на постелката и да започнете да повдигате тялото едновременно с краката. Това не е най-лесното упражнение, но помага да се тренират мускулите по качествен начин. Когато го изпълнявате, не е необходимо да допускате прекомерно натоварване на врата и долната част на гърба.
- „Набирания на жаба“.
Това упражнение е лесно за изпълнение у дома на пейка, диван или дори легло, седнали на ръба му. Трябва да легнете, леко да поставите ръцете си зад главата си, като не позволявате на пръстите ви да се затворят в ключалката. Краката трябва да се огънат, да се изтеглят бавно към корема и след това да се изправи тялото. Не е необходимо да отпускате стомаха в процеса на повтаряне на издърпвания, разрешено е размножаване на коленете.
Всеки спортист трябва самостоятелно да състави комплекс за работа върху пресата, като вземе предвид техните предпочитания и нужди. Домашната работа ще даде желаните резултати, ако по време на тренировка помпате както горната, така и долната част, както и страничната част, наречена наклонени коремни мускули.