Почти всички неопитни хора, преди да започнат първите тренировки, възниква въпросът: какво е тренировъчна програма? Наистина ли е необходимо? В течение на много години спортен опит, водещи експерти са разработили тактики, които успешно помагат за постигане на конкретни фитнес цели. Можем да кажем, че фитнес тренировъчната програма е индивидуален набор от упражнения, който е създаден, за да помогне за постигането на определени резултати в спортната област или в областта на физическото здраве.
Характеристики на тренировъчна фитнес програма
Ако начинаещ иска да се отърве от излишните килограми, да натрупа мускулна маса или да подобри формата на тялото, тогава само добре разработена лична програма за фитнес обучение ще позволи това да се направи без вреда за здравето. Фитнес тренировъчната програма за професионалисти, които вече са постигнали определени резултати, ще бъде насочена към решаване на проблеми и проблеми от различен характер.
Например, за опитен боксьор, индивидуалната тренировъчна програма може да помогне да се подобри техниката няколко пъти, а за бодибилдъра, да повиши ефективността на лежанката или да подобри издръжливостта. Основното правило е първо да решите какъв спортен проблем трябва да бъде решен и едва след това да изберете и съставите самата фитнес програма.
Режимът на спортно обучение се съставя индивидуално за всеки отделен човек. Фитнес програмите за начинаещи, средно напреднали и професионални спортисти ще бъдат напълно различни. За начинаещи акцентът в обучението ще бъде върху изпълнението на стандартни базови упражнения. В хода на появата на опит обучението може постепенно да се усложнява по техника и интензивност. За опитни спортисти фитнес програмата предлага сложни многокомпонентни движения и интензивни комплекси, изискващи отлична физическа форма и безупречна техника на изпълнение. В допълнение към споменатите програми има основни фитнес програми, предназначени специално за групови тренировки.
Фитнес инструкторът разработва индивидуални програми от специфични движения, които са насочени към внимателно изработване на определени области на мускулите. Например, програма за мускулите на краката ще включва упражнения изключително за развитието на тази зона. Движенията ще бъдат еднакви, независимо от нивото на фитнес на присъстващия. Разликите за опитни и начинаещи ще бъдат само в броя на подходите и броя на тренировките на седмица.
Основната разлика между общите групови тренировки и индивидуалните е, че личният инструктор съставя фитнес програма за отделен човек, като взема предвид неговата възраст, телесно тегло, ниво на физическа активност, начин на живот, пулс и други важни показатели при съставянето.
Необходимостта от добре обмислена спортна програма
Обикновено фитнес програмите са предназначени за хора без опит, които не знаят откъде да започнат да тренират и как най-ефективно да постигнат желаните спортни резултати. Също така фитнес класовете по добре обмислена схема ще помогнат на хора, които практикуват от дълго време, но все още не могат да постигнат целите си. Може би това е резултат от факта, че човек се занимава с неправилен режим или прави упражненията неправилно.
Ползи от индивидуална фитнес програма:
- Компетентно разпределените упражнения по дните от седмицата и тяхната специфична интензивност гарантират отлично спортно представяне. Това важи както за фитнес тренировките във фитнеса, така и в домашни условия.
- Фитнес програмата помага за правилното разпределяне на физическата активност, така че да няма наранявания или отрицателни последици за цялостното благосъстояние.
- Добре проектираната рутинна тренировка е страхотен мотиватор. Тя ви принуждава да практикувате в строг редовен режим, което само допринася за бърз положителен резултат.
Кой съставя индивидуален набор от упражнения
Преди да се заемете лично със съставянето на подходяща фитнес програма за себе си, трябва да помислите колко разбирате от анатомия и физиология. Най-добрият вариант е да се свържете с надежден инструктор. Специалистът ще ви помогне да вземете предвид всички характеристики на вашето тяло и ще даде подходящи препоръки. Това ще помогне да се избегнат евентуални наранявания или ефекта на тренировъчното плато.
Особено начинаещите не могат без опитен треньор: инструкторът ще ви научи как правилно да изпълнявате упражненията в подходящ за вас ритъм, така че да не навредят, но да дадат положителен ефект възможно най-скоро.
Пример за основна фитнес програма
Фитнес програмата за начинаещи трябва първоначално да е насочена към развиване на издръжливост и сила, така че по-късно да можете да преминете към по-активна, интензивна и натоварваща физическа активност. Оптималният режим на изпълнение на комплекси от упражнения е 2 пъти седмично. Ако начинаещ трябва да приведе тялото във форма и да подобри мускулния релеф, тогава трябва да тренирате поне 3 пъти седмично. Основният акцент трябва да бъде върху аеробните фитнес тренировки с правилното включване на силови комплекси в тях.
Пример е класическа фитнес програма за 26-годишно момиче с тегло около 60 кг, чиято цел е да подобри фигурата си. Нейният тренировъчен режим ще се състои от силов комплекс и допълнителни аеробни упражнения.
Силовата фитнес тренировка ще допринесе за развитието на всички мускули. Така че, за да тренирате мускулите на прасеца, е допустимо да използвате клякания и полу-клякове с допълнителни тежести, както и напади (всеки елемент в 3 серии от 15 повторения). Като общоукрепващо упражнение планкът е идеален (5 серии по 15-20 секунди).
Продължителността на аеробната фитнес тренировка може да достигне около 50-55 минути. Всяка сесия трябва да започне с лек комплекс за загряване и да продължи с кардио натоварване: 8-10 писти с ускорение, интервално бягане, активно ходене. Тези упражнения ще помогнат за укрепване на сърдечния мускул и ще подготвят тялото за по-напрегнати упражнения.