За ефективна тренировка има малко интензивни упражнения или правилно увеличаване на натоварването. За да бъдат класовете ефективни, е необходимо да включите някои добри навици в спортния си живот. Един от тях е редовното загряване.
Упражненията за загряване не само помагат да се избегнат наранявания по време на фитнес дейности, но и активират метаболитните процеси в тялото, което също ви позволява да изгорите определено количество калории.
Комплексът за загряване във времето може да варира от 5 минути до половин час. Въпреки общата лекота на изпълнение, има препоръки, съвети и правила за загряване.
Една добра тренировка ще ви помогне:
- качествено загряване на мускулите преди основния набор от упражнения;
- за развиване на издръжливостта на тялото;
- укрепват връзките и ставите;
- избягвайте резки спадове на налягането в кръвоносната система;
- Подобрете цялостната ефективност на вашата фитнес тренировка.
Разновидности на упражнения за загряване
< br>
Упражненията за загряване се делят на няколко вида и обикновено засягат онези части от тялото, които ще бъдат натоварени най-много по време на фитнес тренировка. В зависимост от това за какво се използват загряващите движения - загряване на основните мускули, омесване на ставите или строго определена група мускули - загряването може да се нарече основно, ставно или специално. На начинаещите се препоръчва да започнат с основни движения и основния набор от упражнения за загряване.
- Основен комплекс
Тази загрявка загрява цялото тяло. Основното нещо в същото време е да се следи дишането: обемът на отваряне на белите дробове трябва да се увеличава постепенно. Не правете рязко вдишване и издишване. Следните движения ще помогнат за събуждането на всички връзки и мускули:
- торс торс отдясно и отляво;
- въртене на главата;
- джогинг със спокойно темпо;
- джогинг с колене или припокриване;
- скачане на въже.
Фитнес упражнения за основната загрявка
Такова загряване е включено в програмата на почти всички фитнес тренировки и се използва както от начинаещи, така и от опитни спортисти.
- Започнете с бавно ходене.
- Свийте леко ръцете си и повдигнете коленете си, така че да докосват дланите на протегнатите ви ръце.
- Поемете въздух: вдигнете ръцете си при дълбоко вдишване, спуснете ги при дълго издишване. Повторете 3 пъти.
- Редуващи се напади с крака - 12 повторения.
- Поставете краката си на ширината на раменете, дръжте ръцете си на колана. Наклонете тялото първо надясно, след това наляво. Повторете 12 пъти.
- Правете кръгови движения с главата си: 12 завъртания по часовниковата стрелка и 12 обратно на часовниковата стрелка.
- Извършете 12 завъртания на раменете напред и назад.
- Кръстосайте ръце и направете упражнението „ножица“ 12 пъти.
- Завъртете таза - 12 пъти в двете посоки.
- Извършете 10 плитки клякания с изпънати ръце, като държите петите си на пода.
- Съберете краката и стъпалата, поставете дланите си върху коленете. Извършете кръгови ротационни движения на коленете 12 пъти надясно и наляво.
- Издигнете се на пръсти. Слезте на крака си. Повторете 20 пъти.
- Завършете загрявката, като вървите с удобно за вас темпо.
Най-важното загряване преди изпълнение на силов комплекс от упражнения във фитнес залата. Движенията за загряване ще ви помогнат да подготвите тялото за сериозно натоварване. Ефективното загряване може да бъде:
- Кардио тренировка: 15-20 минути леко бягане на машина, 10 минути на велоергометър, 10 минути скачане на въже.
- Интензивни ротационни движения - упражнения с различни наклони, завъртания на тялото, въртене на определени части на тялото;
- Разтягане: Този тип дълбоко разтягане ще помогне да се избегнат наранявания като навяхвания и разкъсване на мускулни влакна.
- Специален комплекс за загряване
Тази програма от упражнения за загряване се изпълнява само след основната. Специалното обучение е предназначено да загрее онази част от мускулите, която изисква особено внимателно изучаване. Основната задача на специалното загряване е да повиши ефективността на всички последващи движения.
Фитнес упражнения за специална загрявка
Специална програма за загряване се съставя в зависимост от мускулната група, която ще работи най-интензивно по време на основната тренировка.
- Комплекс за гръдни мускули.
- Лицеви опори. Подходящ както класически, така и с опора (на стена, напречна греда). Направете 10-12 повторения.
- Разгъване на лакътя. Изправете се, стиснете ръцете си зад главата. Повдигнете лактите до напрежение в лопатките и гърдите. Повторете 10-12 пъти.
- Вдигане на ръка. Изправете се, спуснете ръцете си и ги съберете зад гърба си, като ги стиснете в ключалката. Вдигнете ръцете си до границата на вашите възможности, задръжте на върха на напрежението за около 5-10 секунди. Направете 10-12 повторения.
- Комплекс за мускулите на гърба и корема.
- Хванете щангата или хоризонталната греда със среден хват. Виси 20-30 секунди с повдигнати крака. Направете 8 повторения.
- Седнете на пейката с корем надолу. Повдигнете тялото до възможния му предел. Направете 10 повторения.
- Загряване на мускулите на краката.
- Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете (изходна позиция). Пристъпете напред с десния крак, след това с левия. Задният крак се изтегля назад с акцент върху коляното. Направете 10 повторения.
- От изходна позиция замах назад: първо с десния крак, след това с левия. Дръжте стойката си права. Направете 10 повторения на всеки крак.
Здравословни навици за ефективна загрявка
Упражненията за загряване са важна част от ефективната фитнес тренировка. За да стане още по-безопасно, по-полезно и ефективно, ще помогне спазването на някои правила, които трябва да се превърнат в добри навици в бъдеще.
- Поддържайте пулса си.
Най-добрият показател е от 90 до 100 удара в минута. Ако честотата е твърде ниска и не достига нормата, направете още няколко повторения на упражненията или увеличете темпото на движенията. Ако пулсът е преминал границата от 100 единици, намалете интензивността на тренировката.
- Освен упражненията за загряване, винаги правете и завършващите упражнения.
Идеалният вариант е ходене с премерено темпо или бавно разтягане. Те ще ви позволят да отпуснете мускулите си след интензивни упражнения.
- Обърнете внимание на дишането си.
Тя трябва да бъде равномерна, дълбока, измерена. Опитайте се да не се отклонявате и правете вдишвания и издишвания на приблизително равни интервали от време.
- Не претоварвайте тялото си.
Друг полезен навик, който няма да ви позволи да се уморите дори преди началото на основния комплекс. Целта на загрявката е да подготви спортиста, а не да го изтощи. Ако се чувствате уморени, опитайте да намалите броя на повторенията.
Комплексът за загряване е специална група упражнения, която ще помогне за качествено загряване на мускулите на цялото тяло и избягване на възможни наранявания. Въпреки това, за да бъде загрявката наистина ефективна, е необходимо да следвате стриктно препоръките и да развиете полезен навик да не пренебрегвате дори най-простите, основни движения.