Днес бойните изкуства набират голяма популярност сред момичетата. Търсенето на такова обучение е лесно обяснимо - занимавайки се с бойни изкуства, момичетата лесно отслабват, придобиват основни умения за самозащита и стават по-уверени в себе си. Затова все по-често в спортните клубове могат да се видят женски групи по карате, бокс и други бойни дисциплини. Каква посока да изберете за начинаещ? Всъщност няма голяма разлика, всички бойни изкуства имат висока интензивност и основен набор от упражнения, които могат да се използват за самозащита. В тази статия ще разгледаме набор от упражнения за кикбокс, както и ще дадем препоръки за балансирана диета.
Упражнения за загряване
Обучението на кикбоксьора е свързано с резки движения и удари, така че е необходимо да се загрява добре преди всеки урок.
Набор от упражнения за загряване:
- Обучението започва с бягане.
Бягайте с леко темпо за 10 минути.
- Ускоряване - 5 пъти по диагонал през фитнес залата;
- Бягане с високи бедра - 30 секунди;
- Бягане на пищяла - 30 секунди;
- Стъпка напред - 2 кръга с дясната страна, 2 кръга с лявата страна;
- Ходене в полуклек, след това веднага в един ред - 2 минути;
- Размахвайте ръце напред и назад;
- Ротации в лакътните стави;
- Загряване на ръцете.
- Упражнения за разтягане.
Необходимо е да разтегнете връзките и мускулите на тялото.
- Наклони в различни посоки;
- Въртене на главата;
- Загрявка на коленете и бедрата;
- Загрявка на глезена
- Бокс със сенки
Заемете бойна стойка: застанете настрани, поставете левия си крак напред, изведете десния крак назад, леко свити колене. Вдигнете юмруци към брадичката, притиснете ръцете си към тялото. Спуснете леко главата си, погледнете напред. Като начало, докато стоите в тази позиция, опитайте се да преместите тежестта на тялото си от единия крак на другия. Правете упражнението 5-7 минути. Когато започне да се получава, добавете прави удари. Впоследствие ще се научите как да хвърляте серия от удари с ръце и крака, комбинирайки ги с движения, подхлъзвания и гмуркания. Целта на тази симулация е да развие техника на удар и умения за движение в битка.
Загрявката по кикбокс е много интензивна. Това е необходимо, за да се загрее добре тялото и да се сведе до минимум рискът от нараняване.
Комплекс от упражнения за кикбокс
Представеният набор от упражнения ще ви позволи да овладеете основните техники на битка, а също така, поради своята интензивност, ще допринесе за загуба на тегло.
- Прави удари.
Да започнем с левия удар. Заемете бойна позиция. „Избутайте“ телесното си тегло с десния крак и го прехвърлете на левия крак. В същото време завъртете таза и левия крак надясно, "хвърлете" ръката напред. След пълно изпъване на ръката рязко я върнете обратно към брадичката. Когато изпълнявате упражнението, не се навеждайте напред и не изнасяйте десния лакът назад. Стиснете юмрук в самия край на движението. Ударът с дясната ръка също започва с инерцията на краката. Тогава дясното бедро се обръща навътре, тазът се върти едновременно с него и тогава дясната ръка вече е „изхвърлена“. След като станете добри в това, ще можете да комбинирате удари за дълги серии. Основното правило е да не натоварвате ръцете си. Те трябва да са отпуснати, само в този случай ударът ще бъде остър и хапещ;
- Странични ритници
Началото на движението е същото като при директните удари. Но накрая ръката не се изправя. Свита в лакътя, тя прави леко закачане. Това е необходимо, за да се заобиколи защитата на врага и да се удари главата;
- Ъперкът
Използва се за чист удар в брадата на противника. Първоначалното движение вече ви е познато, но в края удрящата ръка прави леко кроше надолу и, издигайки се, удря директно по брадичката, заобикаляйки лактите на противника през дъното. Самото движение не трябва да е ясно вертикално, в противен случай има голяма вероятност от пропуск. Юмрукът се издига едновременно напред и нагоре, под ъгъл около 45-50 °;
- Ритници.
Да започнем с прав удар. Заемете бойна позиция, уверете се, че ръцете ви не падат, в противен случай по време на ритника ще бъдете контраатакувани в главата. Повдигнете рязко дясното си коляно, след това също рязко преместете таза напред и изправете крака си, прехвърляйки тежестта на тялото върху стъпалото. важно! Ударът се нанася не с цялата пета, а само с палеца! В този случай пръстите трябва да се изтеглят, за да не се счупят. Страничните ритници се делят на лоу кик, среден ритник и висок ритник. Техниката им на изпълнение е идентична, разликата е само във височината на повдигане на бедрата. Например, помислете за среден ритник. От бойна стойка изнесете дясното коляно напред с мощно движение. В същото време завъртете опорния крак наляво и рязко изправете десния крак. При изпълнение на среден удар ударът трябва да дойде в тялото на противника.
Този набор от упражнения представя основните удари от кикбокса. Специално се оставят без внимание лактите, коленете и ударите, тъй като са много травматични и не са подходящи за овладяване в началния етап. Всички упражнения трябва да се извършват в интензивен режим. Така че не само ще развиете скоростни характеристики, но и ще можете да изгаряте подкожни мазнини. Основната препоръка - опитайте се да действате спокойно и да не щипете. Когато тялото е стегнато и напрегнато, вие губите огромно количество сила.
Кикбоксът е полезен за отслабване не само с ударните си техники. Тренировъчният процес включва и кръгови тренировки с допълнителни тежести, както и комплекси от аеробни упражнения, насочени към развиване на издръжливост.
Съвети за хранене
Както и в другите спортове, правилното хранене в бойните изкуства също е много важно. Без необходимото количество енергия спортистът няма да може да тренира ефективно и да постига резултати. Следователно бойците трябва да се хранят много добре. Не забравяйте да ядете животински протеини и сложни въглехидрати. След тренировка можете да ядете зеленчукова салата и варено месо. Препоръчително е да изключите всички сладкиши. Не можете да изключите напълно мазнините, просто намалете малко. Отлично допълнение към диетата ще бъде спортното хранене. Например, приемането на креатин ще ви даде допълнителна енергия по време на тренировка. Ако се занимавате с бойни изкуства за отслабване, тогава също не можете драстично да намалите въглехидратите и мазнините. Те трябва да се нарежат малко и да се консумират сутрин.