С развитието на технологичния прогрес двигателната активност на човека значително намалява. Междувременно редовната физическа активност е необходима на хората не само в процеса на борба с наднорменото тегло, но и за профилактика на много заболявания. За запазване и укрепване на здравето е много важно редовното извършване на физически упражнения, чиято ефективност зависи преди всичко от тяхната систематичност, а не от мястото, където се провежда обучението. При силно желание можете да тренирате у дома не по-малко ефективно, отколкото във фитнеса.
Предимства и недостатъци на практикуването на фитнес у дома
Най-значимите предимства на домашните фитнес класове включват следните характеристики:
- Няма нужда да харчите голяма сума пари за абонамент. Можете да се ограничите до закупуването на най-необходимото спортно оборудване, например комплект дъмбели, въже за скачане, фитбол и амортисьорна лента. Освен това не можете да си купите специална униформа за фитнес тренировки, но го правете в удобни дрехи;
- за хора, които имат комплекси относно недостатъците на фигурата си, удобната и позната домашна среда помага да избегнат стреса и да се съсредоточат върху технологиите, без да се разсейват от непознати и техните оценъчни възгледи;
- Можете да провеждате фитнес тренировки у дома по всяко свободно време, без да губите ценни минути по пътя до фитнес клуба и обратно. Това е особено важно за млади майки и хора, които са много заети с работа.
Но в същото време фитнес класовете у дома имат своите недостатъци:
- Трябва да имате много сила на волята, за да поддържате тренировките си последователни и да не си позволявате да се отпуснете и да пропускате уроци. Закупуването на абонамент налага определени задължения, така че е по-лесно човек да се организира, за да не се отклонява от фитнес програмата;
- При изпълнение на упражнения е възможно да се допуснат технически грешки, които намаляват ефективността на физическата активност и увеличават риска от нараняване. Ако обучението се провежда във фитнес зала, опитен инструктор може да коригира техниката своевременно;
Набор от упражнения за повечето мускулни групи
За да тренирате основните мускулни групи и да се отървете от най-честите недостатъци на фигурата, следните тренировъчни движения трябва да бъдат включени в часовете по фитнес у дома:
- Лицеви опори
Легнете по корем, подпрете дланите си на пода, сгънете коленете си и повдигнете пищялите, кръстосвайки ги. Изпънете лакти и повдигнете торса си, опирайки се на ръцете и коленете. От това първоначално положение е необходимо отново да огънете горните крайници и, като държите лактите успоредни на тялото, приближете гърдите към повърхността на пода. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението 10 пъти във всяка от 2-3 серии. При изпълнение на елемента е много важно да държите гърба си изправен и да не позволявате на таза да провисва. Лицевите опори качествено тренират мускулите на гърдите, горните крайници и целия раменен пояс. Ако нивото на физическа подготовка позволява, тогава по време на домашно фитнес обучение можете да правите лицеви опори в класическата техника, като разчитате не на коленете, а на пръстите на краката.
- Клекове
Застанете изправени, разтворете удобно долните крайници и изпънете горните крайници пред гърдите, поставете ги зад главата или поставете ръцете на кръста. Като напрегнете мускулите на корема и бедрата, е необходимо да огънете коленете и да спуснете таза до ниво, при което бедрата са в същия паралел с пода. Останете в клека за 2 секунди, като се уверите, че коленете не излизат извън линията на пръстите на краката и се изправете. Повторете упражнението в 2-3 серии. Всеки комплект трябва да има поне 10 повторения. Клековете качествено укрепват мускулите на задните части и бедрата, а също така правят долните крайници по-стройни, помагайки да се отървете от мастния слой на бедрата. За да разнообразите или увеличите натоварването, можете да изпълнявате различни варианти на клякане, докато правите фитнес у дома, например с широко разтворени крака или разчитайки на един крак.
- Наклони на корпуса
Застанете изправени, повдигнете ръцете си и закръглете лактите си, разтворете долните си крайници на ширината на раменете, насочвайки пръстите си настрани, леко огънете коленете си, за да не нараните ставите си по време на упражнението. От изходна позиция наклонете тялото надясно, като свиете десния крак и пренесете тежестта на тялото върху него, а левия оставите изправен. Изправете се и повторете накланянето на тялото на другата страна. Необходимо е да изпълните от 6 до 10 наклона в различни посоки, за да тренирате качествено мускулите на гърба, корема и страните по време на домашна фитнес тренировка.
- Замах с долните крайници.
Легнете настрани, подпрете се на лакътя и предмишницата с едната си ръка и опрете дланта си на пода. Долният крайник, който е отгоре, трябва първо да се повдигне възможно най-високо и след това бавно да се спусне. След като направите 30-50 махове с един крак, трябва да се преобърнете на другата страна и да повторите упражнението същия брой пъти.
- Усукване.
Легнете по гръб, огънете долните си крайници, опирайте краката си на пода, като поставите петите възможно най-близо до задните части. Поставете ръцете зад главата, насочвайки лактите настрани. От тази начална позиция, като напрегнете коремните мускули, повдигнете горната част на торса и веднага го спуснете. Повторете упражнението за 2-3 серии по 10 пъти. За да упражните допълнително натоварване върху мускулите на страните, е необходимо леко да завъртите тялото при повдигане на торса, насочвайки лакътя към противоположното коляно.
Препоръки за организиране на фитнес тренировка
За да бъде упражнението у дома възможно най-продуктивно и безопасно, е необходимо да организирате добре целия процес, като вземете предвид следните препоръки:
- Започнете тренировката си със загрявка и завършете с разхлаждане. Загряването увеличава кръвообращението в мускулните тъкани и по този начин ги подготвя за стрес и намалява риска от нараняване. Натоварването след основните упражнения възстановява сърдечния и дихателния ритъм, разтяга мускулните влакна и активира възстановителните процеси в тъканите;
- тренировките трябва да се извършват редовно, като интензивността на натоварването трябва постоянно да се увеличава;
- Режимът и диетата са много важни за ефективността на упражненията, затова трябва да преразгледате хранителните си навици, като ги подчините на принципите на здравословното хранене. Също така е важно да не превишавате дневния прием на калории;
- преди тренировка е необходимо помещението да се проветри добре, за да може тялото да има достатъчно кислород, когато е подложено на интензивно физическо натоварване.