Дамски фитнес, лицеви опори и ползите от упражненията за гръдните мускули

Жените често възприемат лицевите опори като чисто мъжко упражнение, което предизвиква активен мускулен растеж. Всъщност той е основен и ефективно ангажира много мускулни групи на тялото, което ви позволява да развиете обща сила и издръжливост.

Лицевите опори са еднакво полезни както за мъжете, така и за жените. Те няма да развалят стройната фигура на момичето, а по-скоро помагат да стегнат гърдите и да му придадат красива форма. Ако изпълнявате други упражнения за гръдните мускули с тежести, като пеперуда или лежанка, тогава гръдните мускули ще се увеличат по обем, горната им част ще изпъкне грозно и по този начин ще деформира женската фигура.

Схема за изпълнение на класически лицеви опори

Класическите лицеви опори са основата за трениране на гръдните мускули и основата за изпълнение на други варианти на това упражнение. Именно с такива лицеви опори жените трябва да започнат да изпомпват тези мускули и едва след това да се запознаят с други, по-сложни упражнения.

Техника:

1. Заемете легнало положение с длани и пръсти на краката на пода.
2. Дланите трябва да са точно под раменните стави, а ръцете трябва да са напълно изправени.
3. Изправете гърба си, спуснете задните си части, постигайки равна позиция на тялото.
4. Стегнете всички мускули на тялото и гледайте напред.
5. Бавно свийте лактите си, спускайки торса си надолу и го задържайки в статично положение.
6. Опитайте се да се спуснете до позиция, в която лактите ви са свити под прав ъгъл, след което ги изправете, повдигайки се.
7. В най-високо положение ръцете трябва да останат леко свити, така че гръдните мускули да са в постоянно напрежение.

Варианти на упражнения с използване на повдигане

За да усложните упражнението и да натоварите повече гръдните мускули, можете да го изпълните на хълм:

1. В първия вариант, на хълм, който може да бъде гимнастическа топка, стол или пейка, трябва да поставите краката си. Колкото по-високо разположите крайниците си, толкова повече ще натоварите целевите мускули, както и ръцете и раменете. След като усвоите класическите лицеви опори, поставете краката си на леко издигане, защото при рязко увеличаване на натоварването съществува риск от увреждане на лакътните стави.
2. Можете също да поставите ръцете си на хълм, което ще ви помогне да тренирате по-ефективно долната част на гръдните мускули, за разлика от предишното упражнение, което се фокусира върху горната част на гърдите. Това упражнение не е трудно и дори начинаещи спортисти могат да го изпълняват.

Разновидности на лицеви опори с промяна на позицията на ръцете

По време на заниманията по фитнес е важно да натоварвате едни и същи мускули от различни ъгли, като по този начин измествате фокуса на физическата активност от една част от тях към друга. Като изпълнявате лицеви опори от хоризонтална повърхност и в същото време променяте позицията на ръцете, можете цялостно да тренирате целевите мускули:

1. Лицевите опори с широко разположени ръце ви позволяват да използвате максимално гръдните мускули, особено тяхната средна част. За да направите това, поставете ръцете си с около 25 см по-широки от обикновено и направете лицеви опори според описания по-горе алгоритъм.
2. За да преместите акцента върху трицепсите, можете да правите лицеви опори с тясно разположение на ръцете, докато лактите трябва да бъдат обърнати назад. Това упражнение е доста трудно и колкото са ръцете, толкова по-трудно е за изпълнение, така че не се препоръчва за абсолютно начинаещи.
3. Един от вариантите за изпълнение на предишното упражнение за гръдните мускули е лицеви опори с обърнати навътре ръце, като дланите трябва да са разположени така, че палците да се допират. Това упражнение също помага за ефективната работа на трицепсите.
4. Лицевите опори с пляскане са доста интензивно упражнение за гръдните мускули, което е достъпно само за опитни спортисти. Изпълнява се по аналогия с класическите лицеви опори, но вместо да изпънете лактите, тук трябва да се избутате толкова високо, че да имате време да пляскате с ръце и едва тогава да слезете. В същото време е абсолютно невъзможно да кацнете на равни ръце, в противен случай можете да получите нараняване на лактите. Трябва да се спуснете на полусвити ръце и след това да ги огънете още повече до следващия удар.

Правила за изпълнение на упражнения за гръдните мускули

Следните правила за фитнес тренировка за лицеви опори са много важни за безопасността и максималния ефект:

1. Всяко занимание винаги трябва да започва със загрявка, дори ако е планирано да бъде кратко и лесно. Може да включва бягане на място и скачане, люлеене на крака и ръце, клякания и накланяния.
2. Правете лицеви опори бавно, само в този случай мускулите ви ще работят с максимална ефективност. Изпълнявайки упражнения с бързи темпове, вие се движите по инерция и следователно резултатът от такова обучение е доста малък.
3. Започнете с малко повторения (често 10 повторения) и надграждайте, докато издръжливостта ви нараства.
4. Преди да започнете лицевите опори, стегнете цялото си тяло и в това състояние изпълнете целия подход, което ще ви позволи да усетите по-добре работата на мускулите.
5. Опитайте се да се концентрирате напълно върху тренировката си, без да се разсейвате от външни звуци и действия.
6. Ако сте начинаещ спортист, изберете удобен диапазон на движение за себе си, за да избегнете дискомфорт по време на тренировка.
7. Започнете въведението си в лицевите опори с класическия им вариант.
8. Когато правите лицеви опори, не напрягайте врата и раменете си твърде много. За да избегнете това, дръжте главата си надолу.

Примерна фитнес програма

С помощта на описаната по-долу фитнес програма ще успеете да укрепите мускулите на гърдите и ръцете за кратко време.

В първия тренировъчен ден трябва да изпълните 5 подхода, като правите почивка от 1 минута между тях:

1. 4-11 пъти;
2. 6-15 пъти;
3. 8-19 пъти;
4. 7-16 пъти;
5. 8-11 пъти.

На втория ден лицевите опори се изпълняват по същия начин, но броят на повторенията този път е малко по-различен:

1. 6-11 пъти;
2. 8-17 пъти;
3. 10-21 пъти;
4. 9-19 пъти;
5. 6-13 пъти.

На третия тренировъчен ден трябва да правите лицеви опори по следната схема:

1. 5-13 пъти;
2. 8-17 пъти;
3. 9-19 пъти;
4. 8-17 пъти;
5. 5-13 пъти.