Тренировъчният график ще ви помогне да съставите и организирате упражнения за наддаване на телесно тегло. Натрупването на маса е доста трудоемък процес, ще трябва да изпълнявате упражнения до краен предел, с правилно хранене, ежедневие и тренировки. Многобройни графици за обучение могат да бъдат изтеглени в Интернет или можете да създадете свои собствени, но най-добрият вариант би бил да се свържете с професионалист, който ще създаде график за обучение въз основа на нуждите и възможностите на човека.
Основните фактори при планирането на обучение
Един от най-важните фактори, които трябва да имате предвид, когато планирате, е възрастта. Като се има предвид възрастовата категория на дадено лице, са възможни ограничения за някои упражнения. Например, седемнадесетгодишен тийнейджър не се нуждае от тяга с прекомерни тежести.
Здравословното състояние също е определящ фактор. Безопасността е най-важното нещо, а целта на обучението е да подобри здравето, а не да го навреди. Ето защо, преди да съставите график за упражнения, е необходимо да се консултирате с лекар, за да избегнете нараняване на тялото и да изберете оптималното натоварване.
Степента на трудност на обучението също зависи от начина на живот на човек и натоварването на тялото му в ежедневието. И така, човек, работещ в офис, се нуждае от график за обучение, който е напълно различен от този, който товарачът ще състави.
Тренировъчен график за наддаване на тегло
Първа тренировка
Целта на тренировката е да тренирате мускулите на гърдите и бицепсите.
След загряване трябва да се изпълнят следните упражнения: преса от пейка, повдигане на щанга и дъмбели до бицепсите, преса с дъмбели и лицеви опори на неравномерни щанги.
Изпълнете десет пъти в три серии.
Втора тренировка
Целта на тренировката е да тренирате мускулите на гърба и трицепсите.
След загрявката трябва да се изпълнят следните упражнения: френска преса, мъртва тяга и щанга, набирания, пропадания, повдигане на рамене.
Изпълнете десет пъти в три серии
Тренировка три
Целта на тренировката е да се тренират мускулите на краката и раменете.
След загрявка трябва да се изпълнят следните упражнения: клек с щанга, придърпване на щанга към брадичката, лег преса и военна преса.
Изпълнете дванадесет пъти в три серии.
Струва си да запомните, че мускулите не растат по време на тренировка, а по време на сън! Ето защо, в допълнение към правилното изпълнение на всички упражнения, е необходимо и подходяща почивка. Един спортист се нуждае от здравословен спокоен сън, поне 7-9 часа.
Също така, най-важното условие за наддаване на тегло е храната. Задължително е да затворите анаболния прозорец веднага след тренировка и след час да се освежите с висококалорична храна.
Тренировъчна програма за начинаещи