Световният ден на вегетарианството се отбелязва на 1 октомври от 40 години насам и бележи началото на месеца на вегетарианството. Диетолозите отдавна се изказаха в полза на вегетарианските принципи на хранене на тялото. Но дори самата вегетарианска общност е непостоянна в ангажимента си към растителна диета. MedAboutMe разбра дали винаги е полезно за здравето и какво казват проучванията за вегетарианството през последните години.
Вегетарианство и ползи за здравето
Холестеролът е вещество, което изпълнява много важни функции в тялото. Но може да се отложи и по стените на кръвоносните съдове, образувайки холестеролни плаки, които водят до тяхното стесняване и провокират различни заболявания на сърдечно-съдовата система. За да може холестеролът да се движи с кръвта през съдовете, той образува комплекси с протеини - липопротеини. В зависимост от количеството протеин се изолират липопротеините с ниска плътност (LDL) и липопротеините с висока плътност (HDL). Колкото по-малко протеини, толкова по-високо е съдържанието на мазнини и толкова по-ниска е плътността на веществото. LDL се нарича "лош" холестерол - именно той е рисков фактор за развитието на съдови заболявания. А HDL, съответно, е „добър“ холестерол.
Тази година екип от учени от Япония и Съединените щати публикува резултатите от мащабен анализ на 49 различни изследвания върху ефекта на вегетарианските диети върху нивата на холестерола в кръвта. Оказа се, че яденето на растителна храна на фона на изключване на животинска храна води до изразено намаляване на концентрацията на "лошия" холестерол с 12-23 mg / dl (в зависимост от метода на изследване) и намаляване на концентрацията на " добър" холестерол с 3,4-3,6 mg/ден. dl, в сравнение с диетата без никакви ограничения.
Учените смятат, че основните причини за намаляване на нивото на общия холестерол и неговите отделни компоненти са следните:
- вегетарианците са средно с по-ниско телесно тегло от хората с редовна диета;
- Вегетарианската храна съдържа по-малко наситени мазнини, но повече диетични фибри, соев протеин и фитостероли (те също са растителни стероли - вещества, понижаващи холестерола).
Не е изненадващо, че авторите на изследването заключават, че вегетарианската диета е полезна за сърдечно-съдовата система и съответно за намаляване на риска от инфаркт, инсулт и преждевременна смърт.
Тези открития са подкрепени от петгодишно проучване, в което участват 45 000 души от Англия и Шотландия. Според констатациите на учените вегетарианската диета намалява риска от развитие на сърдечни заболявания с 32% - дори след контролиране на фактори като тютюнопушене, възраст, алкохолизъм, физическа активност и социално-икономически статус на човека. Вегетарианците, като цяло, също са показали, че имат по-ниско кръвно налягане и по-ниски нива на холестерол от обикновения човек. Те също имат по-нисък индекс на телесна маса, което означава, че е по-малко вероятно да страдат от затлъстяване, диабет тип 2 и в резултат на това метаболитен синдром.
Последното следва да се изясни. Метаболитният синдром е състояние, което се отнася до комбинация от поне три от пет рискови фактора: високо кръвно налягане, високи нива на HDL, кръвна глюкоза и триглицериди и прекомерна обиколка на талията. Фактът, че това състояние е по-рядко срещано сред вегетарианците, не означава, че те изобщо не се страхуват от метаболитен синдром. Американски учени подбраха на случаен принцип 700 възрастни членове на християнската църква на адвентистите от седмия ден. Една трета от тях се придържат към вегетарианските принципи. Оказа се, че метаболитният синдром е наличен при 25% от вегетарианците, 37% от полувегетарианците и 39% от невегетарианците. Какво доказва: вегетарианството намалява риска от развитие на метаболитен синдром, но не предпазва от него на 100%.
Как вегетарианството влияе на психиката?
Така че вегетарианството е полезно за сърцето и кръвоносните съдове. Но нищо на света не е съвършено - както и ограничената диета. Според последните данни отказът от месо се отразява негативно на психичното здраве. Според проучване, публикувано през септември тази година: вегетарианците получават по-големи количества омега-6 полиненаситени мастни киселини, което се свързва с активната консумация на ядки;
- Половината от веганите и 7% от вегетарианците имат дефицит на витамин B12. Това хранително вещество присъства до голяма степен в червеното месо в традиционните диети;
- при консумация на растителна храна има повишено ниво на фитоестрогени в кръвта, което се свързва с активната консумация на бобови растения;
- Друга особеност на вегетарианската диета е отхвърлянето на „животински“ морски дарове.
Излишъкът от омега-6 PUFA и фитоестрогени, дефицитът на B12 и дефицитът на желязо, които често се наблюдават при вегетарианците, влияят негативно на психичното здраве и удвояват риска от развитие на депресия в сравнение с привържениците на традиционната диета. И колкото по-дълго човек се придържа към вегетарианските принципи, толкова по-изразена е тази болест при него.
Съчувствието към животните не прави човек вегетарианец и не всеки вегетарианец е непременно защитник на правата на животните. В групата на хората, които ядат месо, но в минимални количества, 21% отдават неприязънта си към месните продукти на грижата за животните. Сред вегетарианците има 71% от тези хора, тоест значителна част от привържениците на вегетарианството отказват месо по причини, различни от етични.
Здравословни и нездравословни вегетариански диети
За обикновения човек, който не контролира собствената си диета, идеята за вегетарианството е доста проста: това са хора, които не ядат месо. Но в рамките на вегетарианската общност има разделение според принципите на хранене и степента на спазване на ограниченията. Принципите на хранене включват вегетарианство с използването на мляко и яйца, веганство - пълно отхвърляне на всякакви животински продукти и други разновидности. Спазването на ограниченията е много по-широко понятие.
Да си вегетарианец и да се чувстваш като вегетарианец са две различни неща. Проучване от 2012 г. показа, че 5% от възрастните американци се идентифицират като вегетарианци. Но в действителност само 3% от населението действително яде растителна храна. От друга страна, има хора, които не ядат животински продукти, но не се смятат за вегетарианци.
Американски диетолози от Чикаго през лятото на 2017 г. публикуваха резултатите от проучване на различни видове вегетарианска храна. След като анализираха данни от повече от 200 000 мъже и жени, те идентифицираха три различни групи вегетариански диети:
- нестрога диета със значително увеличаване на дела на растителните храни, но и с намалено количество животински продукти;
- здравословна вегетарианска диета, съдържаща само пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци;
- нездравословна вегетарианска диета, която включва, в допълнение към плодовете и зеленчуците, рафинирани зърнени храни, подсладени напитки и сладкиши, бързо хранене и др.
Не е изненадващо, че здравословната вегетарианска диета се оказа по-полезна от разхлабената вегетарианска диета. Рисковете от сърдечни заболявания са по-ниски и общото благосъстояние е по-добро. Но нездравословната диета от сладки напитки и рафинирани зърнени храни се оказа най-вредната от трите варианта, включително разхлабената диета.
Съвет за вегетарианци
< br>
Австралийски учени са подготвили редица препоръки за вегетариански спортисти, но тези съвети със сигурност ще бъдат важни и интересни за всеки, който се стреми да се придържа към принципите на вегетарианството и в същото време да поддържа не само здравето на сърцето и кръвоносните съдове, но също и психиката:
- Дори когато консумирате само растителни храни, трябва да контролирате баланса на макроелементите в диетата: въглехидратите трябва да бъдат 45-65%, мазнините - 20-35% и протеините - 10-35%.
- Намерете и използвайте източници на желязо, креатин, цинк, витамини D и B12 и калций – това са основните хранителни вещества, от липса на които вегетарианците най-често страдат. Например недостигът на желязо, който е по-често срещан при жените, намалява издръжливостта и води до чувство на хронична умора. За да се предотврати недостигът на тези вещества, в диетата трябва да се включат зеленолистни зеленчуци, ядки, соеви напитки и млечни продукти (за тези, които ги консумират).
Самата идея за вегетарианството все още не прави човек здрав, важно е и нейното прилагане. Учените подчертават, че ако вече е взето решение да се следват вегетарианските принципи на хранене, тогава трябва да се избира само здравословна, здравословна храна, а бързото хранене и вредните подсладени напитки трябва категорично да се отказват.