Кросфит система за начинаещи, базови упражнения за отслабване

Кросфит като система за отслабване

CrossFit е подходящ не само за опитни спортисти, но и за начинаещи. Разликата в тренировките ще бъде в избора на упражнения и интензивността на темпото на тяхното изпълнение. Дори за тези, които току-що са започнали да спортуват, системата за отслабване, базирана на CrossFit елементи, ще даде видим резултат след 14-20 дни.

В същото време такова обучение не трябва да се провежда във фитнес залата. Можете да изберете тези видове физически дейности, които са лесни за извършване у дома или на чист въздух. Същото важи и за инвентара. Ако имате дъмбели или щанга, добре. Ако не, заменете ги с подходящи импровизирани средства.

Основно упражнение за начинаещи

CrossFit за млади спортисти е тренировка, насочена към овладяване на правилната техника за изпълнение на упражнения и настройка на дишането. Няма за цел да постави рекорд за скорост на изпълнение и обем на натоварването. Ако току-що сте започнали да овладявате системата за отслабване и укрепване на мускулите, базирана на CrossFit, тогава не преследвайте опитни спортисти. Увеличавайте темпото постепенно, докато овладявате техниката и способността да усещате напрежението на мускулите в тялото.

Бързото темпо е опасно за начинаещите не само поради възможността от нараняване, но и поради факта, че можете бързо да „изгорите“, без да напредвате. Това завинаги ще обезсърчи желанието за спортуване. Опитайте се да не се поддавате на желанието да преодолеете непоносими натоварвания и отделете повече време за овладяване на техниката.

Винаги трябва да започвате с основни упражнения. Те са насочени към големи мускулни групи и се овладяват лесно дори без първоначална физическа подготовка. Те включват клякания, лицеви опори, напади, мъртва тяга, коремни преси и други подобни движения. Вероятно имате идея как да ги изпълнявате, така че лесно да овладеете по-напредналите версии на основните елементи.

Клекове

Те са ефективни, ако коленете не излизат извън линията на пръстите на краката при изпълнение на движението клек. В противен случай основното физическо натоварване ще се премести в коленните стави. Тялото трябва да е леко наклонено напред, дупето да е изпъкнало назад, а гръбнакът да е изпънат в права линия.

По време на клякането тазовата област трябва да докосва петите. Когато повдигате тялото назад, направете леко рязко движение. За да предотвратите движението на тялото настрани, стегнете коремните мускули и контролирайте баланса.

Лицеви опори

В класическата версия лицевите опори се изпълняват в легнало положение. Ръцете ви трябва да лежат на пода с дланите, а краката с върховете на пръстите. Поставете ръцете си директно под раменете. Стегнете коремните си мускули, за да поддържате баланс, свийте лактите така, че гърдите и бедрата да докосват пода едновременно. След това направете дръпване с ръце и повдигнете торса си нагоре.

Гърбът трябва да е прав, а краката и шията да са в една линия с него. Лицето трябва да гледа към пода. Не повдигайте главата си нагоре, за да не нарушите техниката. Начинаещите могат да правят лицеви опори първите 2-3 тренировки, като се опрат на колене, а не на чорапи.

Усукване за отслабване

Това е най-ефективното основно упражнение за изпомпване на коремните мускули. Останалите са извлечени от него. Следователно, след като сте усвоили техниката за извършване на обрати, можете лесно да извършвате повдигания и накланяния на тялото на хиперекстензия, успоредни пръти и други симулатори.

Начална позиция: легнало по гръб, свити крака, кръстосани ръце на гърдите. Натиснете долната част на гърба си в пода и направете рязко движение, повдигайки раменете си от пода. Гърбът трябва да е под формата на полукръг, а челюстта да е притисната към гърдите. След това бавно спуснете тялото обратно надолу.

Можете да усложните упражненията и в същото време да ускорите загубата на тегло, ако поставите ръцете си зад главата. Лактите трябва да гледат в противоположни посоки. По време на усукването трябва да усетите как работят коремните мускули.

Набирания

Хванете хоризонталната лента с ръцете си, така че ръцете да не са твърде широко раздалечени: разстоянието между тях не трябва да надвишава 40 см. На първо място, мускулите на latissimus dorsi и раменете трябва да работят. Ръцете и предмишниците остават неподвижни. Докато повдигате тялото, съберете лопатките, а когато спускате, изправете напълно ръцете си.

Набиранията са доста труден елемент за начинаещи. Ако не можете да го направите сами, използвайте опорна основа, която ще поддържа краката ви. Когато усвоите техниката, издърпването ще стане много по-лесно.

Мъртва тяга

Представлява наклони на тялото с тежест. Упражнението използва дъмбели или щанга. В началото вземете леки тежести и използвайте щангата без палачинки. По време на мъртвата тяга работят мускулите на гърба, задните части, корема и краката.

В първоначалното положение краката трябва да са разположени на разстояние 15-20 см един от друг. Свийте краката си, наклонете тялото си и вземете оборудването, което служи като тежест. След това се изправете и натиснете петите си в пода, усещайки прилив на напрежение в мускулите на седалището и задната част на бедрата.

Как да напиша тренировъчна програма

Основната кросфит програма включва физическа активност от няколко вида упражнения: кардио, силови и гимнастически. Можете да ги комбинирате в една програма или да ги разделите на няколко различни комплекса. Основната част от урока трябва да отнеме 60 минути, 10-15 минути се дават за загряване и закачане.

За бързо постигане на успех се препоръчва да тренирате по схемата: 3 дни натоварване / 1 ден почивка. Примерен седмичен план за тренировка може да изглежда така:

Ден 1 – Направете 10 кръга с почивка от 30 секунди между тях.

1. Въже: 150 скока
2. Набирания: 10 повторения
3. Бягане със совалка: 100 м
4. Бърпи (лицеви опори с клек): 10 пъти.

Ден 2 – направете 2 серии, състоящи се от следните упражнения:

1. Лицеви опори: 10 повторения
2. Мъртва тяга: 20 повторения
3. Набирания: 8 повторения
4. Клекове с дъмбели: 10 повторения.
5. Лицеви опори: 20 повторения

Ден 3 – завършете 3 кръга от следните елементи:

1. Мъртва тяга: 15 повторения
2. Въже: 100 скока
3. Пуловер: 15 повторения
4. Бягане на място: 60 секунди.
5. Напади с тежести: 15 повторения на крак.

Ден 4 – направете 4 комплекта основни движения:

1. Бърпи: 10 повторения
2. Клекове: 30 повторения
3. Лицеви опори: 10 повторения

Ден 5 – изпълнете 5 кръга от комплекса:

1. Мъртва тяга: 15 повторения
2. Лицеви опори: 15 повторения
3. Усуквания: 15 пъти.
4. Въже: 110 скока

Ден 6 – направете 4 серии (направете според схемата за намаляване на повторенията от 10 до 1):

1. Мъртва тяга
2. Бърпи

На седмия ден оставете тялото да си почине и да се възстанови качествено.

Системата за отслабване и укрепване на мускулите, базирана на кросфит елементи, дава възможност за продуктивна работа в екип. Когато има състезателен дух, мотивацията също се повишава – както укрепването на мускулите, така и отслабването е по-бързо и по-забавно.