Каквото и да се опитват да ви убедят някои модни диети и диетолози, за да поддържаме здравословен живот в тялото си, всички ние се нуждаем от балансирана диета.
хранене, включително въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, витамини и минерали. Но какво точно означава това твърдение? Какво точно се разбира под такива понятия като добри въглехидрати, протеини, мазнини, за да развиете своя собствена здравословна диета? По-долу ще намерите подробни отговори на тези въпроси.
Нека се обърнем към протеина
В процеса на храносмилане, съдържащите се
в храната протеинът се разделя на 20
аминокиселини, които служат като основен градивен материал, с който тялото ни създава свой собствен протеин. Протеинът е необходим на нашето тяло за изграждане на клетки, тъкани и органи. Липсата на протеин в диетата може да забави растежа, да намали мускулната маса, да намали имунитета, да отслаби сърцето и дихателната система. Протеинът е този, който ни дава енергията, от която се нуждаем, за да бъдем активни – да се заемем с работата и да я продължим. Но не забравяйте да консумирате здравословен протеин, без хормони и антибиотици. Освен това повечето американци консумират повече протеини, отколкото им е необходимо. Така че обърнете внимание
фокусирайте се върху качеството, а не върху количеството. Всеки човек е индивидуален, всеки от нас се нуждае от различно количество протеин, в зависимост от особеностите на организма и нивото му.
дейност.
Пълният източник на протеин трябва да включва всички основни аминокиселини. Това могат да бъдат животински протеини като месо, птици, риба, мляко, яйца и сирене.
Един непълен протеинов източник ще съдържа недостатъчно количество от един или повече от най-важните
аминокиселини.
Допълнителните протеини са два или повече непълни източника на протеини, които заедно съдържат всички основни аминокиселини. Например ориз и сушен боб.
Подобно на ориза, сухите бобови растения са непълноценни протеини сами по себе си, но комбинирани помежду си, те доставят на тялото ви необходимите количества от всички най-важни
аминокиселини.
Трябва ли да ям допълнително протеини на едно и също хранене? Изследванията показват, че тялото ви може да комбинира протеини, изядени за един ден.
Ядки, семена, бобови растения и тофу са алтернативни здравословни източници на протеини
Бобовите растения, ядките, ядковите масла, грахът и соевите продукти са добри източници на протеини, фибри, витамини и минерали. Много от храните в тази група съдържат желязо, което се усвоява по-лесно, когато даден източник се консумира заедно с други храни.
витамин Ц.
Изберете от: черен боб, тъмносин боб, нахут, леща и други бобови растения. Ядки като бадеми, орехи и пекани. Соевите храни като тофу, соевото мляко и ферментиралите соеви бургери са страхотни източници на протеин за вегетарианците.
Избягвайте
: осолени или захаросани ядки и препържен боб.
Млечни продукти и други източници на калций и
витамин D
Млечните продукти са богат източник на калций, минерал от съществено значение за здравето на костите. Повечето от тях също съдържат
витамин D, който помага на тънките черва да абсорбират калций. Калцият се съдържа и в тъмнозелените листни зеленчуци, както и в боба и бобовите растения.
Препоръчителните нива на дневен прием на калций са 1000 mg и 1200 mg, ако сте над 50 години. Ако в диетата ви липсва
витамин D и калций, приемайте ги
под формата на хранителна добавка.
Ако тялото ви има непоносимост към лактоза, изберете храни без лактоза или с ниски дози, като мляко без лактоза, твърдо сирене и кисело мляко.
Мазнини: Избягвайте лошите мазнини и се насладете на добрите
Мазнините са друга важна част от здравословната диета. Добрите мазнини са от съществено значение за подхранването на мозъка, сърцето, нервите, хормоните и всичките ви клетки, както и за косата, кожата и ноктите ви. Мазнините също причиняват
чувство на удовлетворение и пълнота на стомаха. Но е важно да приемаме правилните видове мазнини и, разбира се, да не преяждаме.
- Наситените мазнини, намиращи се предимно в животински източници, включително червено месо и пълномаслени млечни продукти, повишават липопротеините с ниска плътност (LDL) или „лошия“ холестерол, което повишава риска от сърдечни заболявания. Заменете ги с постно месо, домашни птици с кожа, нискомаслени или нискомаслени млечни продукти, риба и ядки. Други източници на наситени мазнини включват растителни масла като кокосово и палмово масло, както и
храна, приготвена от тях.
-
Трансмазнините съдържат повишено количество липопротеини с ниска плътност („лош“ холестерол), което повишава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, а също така намалява нивото на „добрия“ холестерол.
Трансмазнините се произвеждат чрез процеса на хидрогениране чрез нагряване на течни растителни мазнини във водороден газ. Основни източници
Трансмазнините са растителни масла, някои видове маргарин, крекери, бонбони, бисквитки, леки закуски, пържени храни, печени ястия и други готови храни, направени с частично хидрогенирани растителни масла.
- Мононенаситени мазнини – хора, които следват традициите на средиземноморската кухня с много високо съдържание
в диета с мононенаситени мазнини като зехтин, не са толкова податливи на рисковете от сърдечно-съдови заболявания. Основните източници на тези мазнини са растителните масла от рапица, фъстъци и маслини. Други добри източници са авокадо, ядки като бадеми, лешници и пека, както и тиквени и сусамови семки.
- Полиненаситени мазнини – те включват мастни киселини от групите Омега-3 и Омега-6, които не се произвеждат от човешкото тяло.
Мастните киселини от групата на Омега-3 присъстват само в няколко храни – главно в мазната риба от студени морета и рибените масла.
Храните, богати на определени омега-3 мазнини, наричани EPA и DHA, могат да намалят честотата на сърдечно-съдови заболявания, да подобрят настроението ви и да помогнат за предотвратяване на деменция. По-долу има повече информация за Омега-3. Други източници на полиненаситени мазнини включват масла, получени от слънчоглед, царевица, соя, ленено семе и орехи. Важно е да запомните, че тези масла стават вредни при нагряване поради образуването на свободни радикали, които могат да доведат до рак.
Колко мазнини се считат за прекомерни?
Отговорът зависи от вашия начин на живот, тегло, възраст и – най-важното – състоянието на вашето здраве. Плащане
като се уверите, че вашата диета включва мононенаситени и полиненаситени мазнини, за да намалите наситените мазнини и
трансмазнините ще бъдат сведени до минимум. Ето препоръките за средностатистическия индивид от Министерството на земеделието на САЩ:
- Уверете се, че мазнините съставляват 20-35% от вашите калории
- Ограничете наситените мазнини до по-малко от 10% от консумираните калории (200 калории за диета с 2000 калории)
- Намалете консумацията
трансмазнини до 1% от вашите калории (2 грама на ден при диета от 2000 калории) - Ограничете дневния си прием на холестерол до 300 mg или повече, ако имате диабет.
Здравословните мазнини и масла поддържат нашия мозък и физическо здраве
Мастните киселини от групата на Омега-3 присъстват само в няколко храни – главно в мазната риба от студени морета и рибените масла.
Храните, богати на определени омега-3 мазнини, наричани EPA и DHA, могат да намалят сърдечно-съдовите заболявания, да подобрят настроението и да предотвратят появата на деменция. Най-добрите източници на омега-3 мазнини EPA и DHA са мазните риби като сьомга, херинга, скумрия, аншоа, сардини и някои видове.
хранителни добавки, приготвени от студеноводна риба. Консервираният бял бял и езерната пъстърва също могат да бъдат добри източници на тези мазнини, в зависимост от това как са отгледани и преработени.
Може би сте чували много за това как да си набавите Омега-3 мазнини от алфа-линолови храни.
мастни киселини. Основните източници на тези киселини са растителни масла и ядки (особено орехи), ленено семе, соя и тофу (извара от боб). Имайте предвид обаче, че тялото ни обикновено е в състояние да преобразува само малки количества ALA в EPA и DHA, така че може да има малка полза от консумацията на тези храни. Някои хора избягват морски дарове от страх
отравяне с живак или други възможни токсини. Повечето експерти обаче са съгласни, че тези рискове се компенсират от ползите от яденето на две порции мазна риба от студени морета на седмица.