Ефективни упражнения за силова тренировка, правила и примери за обучение

Ползи от силовите тренировки

Упражненията със силови физически натоварвания са няколко вида, които се различават по интензивността и продължителността на мускулните контракции:

• директно силови тренировъчни движения, които се характеризират със силно мускулно напрежение при бавно и кратко изпълнение;
• скоростно-силови упражнения, изпълнявани с висока скорост и допринасящи за интензивна мускулна контракция;
• силови тренировъчни движения за издръжливост, които се характеризират с ниска скорост и интензивност на мускулните контракции, но изискват достатъчно време за завършване.

За постигане на положителни резултати в часовете по фитнес у дома се препоръчва да се комбинират всички видове тренировъчни движения, като се оформят в блокове и се прави кратка почивка между тях. С този подход могат да се постигнат следните положителни промени:

• укрепване на мускулите и увеличаване на тяхната маса;
• развитие на сила и издръжливост;
• намаляване на телесните мазнини в проблемните зони и цялостна редукция на наднорменото тегло;
• Подобряват функционирането на сърдечно-съдовата и нервната система.

Редовната физическа активност има благоприятен ефект върху здравето и подобрява цялостното качество на живот, като ви позволява да се чувствате по-силни, по-издръжливи и по-уверени.

Характеристики на силовата физическа активност по тип тяло

Преди да се захванете с домашни силови фитнес тренировки, трябва да определите вашия тип тяло. Това е необходимо, за да изберете най-ефективните и ефективни упражнения, като вземете предвид вида на фигурата. Такъв индивидуален подход към формирането на фитнес програма значително повишава ефективността на класовете.

Има три основни типа тяло:

• мезоморфен, който се характеризира с достатъчно развита мускулатура, широка кост и липса или малко количество телесна мазнина. При този тип телосложение обиколката на китката е 17-20 см;
• ендоморфен, при който в тялото има много подкожна мазнина, мускулите са слабо развити и китката е с обиколка над 20 см;
• ектоморфен, който се характеризира с тънка кост, малко количество мускули и липса на мастен слой. Обиколката на китката при човек с този тип фигура е от 15 до 17,5 см.

Фитнес обучението за мезоморфи може да се формира по стандартната схема, като се изберат основни силови тренировъчни движения. Ектоморфите трябва да се съсредоточат върху натрупването на мускулна маса и тренировките за издръжливост. И по време на класовете ендоморфите трябва да осигурят условия за предварителна загуба на тегло и последващо укрепване на мускулите, като използват интензивна аеробна и силова физическа активност в комбинация.

Правила за фитнес тренировки

Всяка силова тренировка във фитнеса, независимо от вида на фигурата, трябва да се организира в съответствие със следните правила:

• Трябва да започнете със загрявка, която може да включва: бягане на място за 3 минути, въртене на главата, ръцете и коленете до 15 пъти, накланяне на тялото в различни посоки 10 пъти, люлеене на ръце и крака 15 пъти за всеки крайник;
• завършете вашата фитнес тренировка с разтягащи движения;
• за домашни силови тренировки трябва да инсталирате хоризонтална лента и да закупите допълнително спортно оборудване: комплект дъмбели или техния сгъваем модел, стабилна ниска пейка, тежести за крайници, фитбол;
• силовата физическа активност трябва да се редува с аеробни упражнения, които включват бягане, колоездене, плуване или аеробика;
• за постигане на стабилни резултати са достатъчни 3-4 сесии в рамките на 7 дни;
• веднъж месечно трябва да се увеличи броят на повторенията в подхода и броят на самите подходи, за да може физическото натоварване да напредне;
• между сериите времето за почивка трябва да е незначително – от 30 секунди до минута.

Набор от силови упражнения за всеки тип фигура

Силовата фитнес тренировка за ендоморфна физика може да изглежда така:

1. Тренировъчни движения за загряване
2. Лицеви опори от щанга във вертикално положение до 15 пъти.
3. Повдигане на долните крайници, легнал по гръб. Повторете упражнението до 15 пъти.
4. Повдигане на противоположния чифт крайници до нивото на успоредност спрямо техния под, легнал с гръб върху фитбола. 10 пъти за всеки чифт ръце и крака.
5. 15 усуквания.
6. Повдигане на таза, за което трябва да легнете по гръб на пода, да свиете краката си и да опрете стъпалата си на пода, да изпънете горните си крайници пред гърдите си и след това да повдигнете таза, бедрата и долната част на гърба , подпирайки се на лопатките. Повторете упражнението 15 пъти.
7. 15 повдигания на прасци, стоящи на пейка.
8. Повдигане и развеждане на долните крайници встрани, докато държите гири в дланите. Трябва да се изпълни 12 пъти.
9. Огъване на тялото в страни с тежести. В това упражнение можете да използвате дъмбели или други тежки импровизирани предмети като тежести.
10. До 12 преси с дъмбели от лег
11. Всяко разтягащо тренировъчно движение за облекчаване на напрежението в мускулите.

Класовете по силов фитнес за хора с мезоморфен тип тяло могат да включват следните силови тренировъчни движения:

1. Загряващи движения.
2. 12 лицеви опори от пода с акцент върху дланите и коленете, кръстосвайки пищялите.
3. Клекове с топка, притисната към коленете. Това упражнение трябва да се изпълнява 10-12 пъти.
4. 10-12 повдигания на пръстите на краката и спускания по цялата повърхност на стъпалото, стоейки на ниска пейка.
5. Повдигания на таза и бедрата от легнало положение на базата на стъпалата и лопатките. Изпълнете 12 пъти.
6. Редуващи се повдигания на противоположни крайници, легнали върху фитбол. 12 повторения за всеки чифт ръце и крака.
7. 12 странични повдигания на дъмбели до нивото на раменете.
8. 12 преси с дъмбели в седнало положение
9. 15 усуквания.
10. Повдигане на крака – легнете по гръб, огънете и повдигнете единия крак и след това, бавно го спуснете, изправете го. Това упражнение трябва да се повтори 12 пъти на всеки крак.
11. Всяко упражнение за разтягане на мускулите на цялото тяло.

Фитнес класовете за ектоморфи трябва да се провеждат с бавно темпо, а ходенето трябва да се използва като аеробно упражнение. Приблизителен домашен комплекс за сила за хора с този тип фигура може да изглежда така:

1. Загрявка
2. Лицеви опори с длани на коляното – 10 повторения
3. Клякане с топка, притисната от краката. Това упражнение трябва да се повтори 8 до 10 пъти.
4. Изкачвания и спускания на пейка с допълнителна тежест върху раменете. 10 пъти на всеки крак.
5. 10 странични напади във всяка посока с дъмбели в ръка.
6. Наклони в двете посоки с тежести. Повторете 20 пъти.
7. 10 повдигания на таза, легнали по гръб, съсредоточени върху стъпалата и лопатките.
8. Повдигания на противоположни крайници, легнали върху гимнастическа топка, които трябва да се повторят 8 пъти.
9. Натискане от лег от седнало положение – 10 пъти.
10. 10 класически обрати.
11. 8 повдигане на всеки свит крак в легнало положение, при което трябва да изправите коляното, когато кракът се спусне до изходна позиция.
12. Охладете се с упражнения за разтягане.