До 70-те години на миналия век фибрите се смятаха за напълно безполезно вещество. Сега във всеки супермаркет можете да намерите диетични фибри с всякакви вкусове и аромати. Ще ви кажем кои продукти съдържат най-много фибри, защо изобщо са необходими и за кого са противопоказани.
Колко фибри трябва да ям и защо?
По искане на СЗО учените анализираха данни от изследвания през последните 40 години: оказа се, че възрастен се нуждае от 25-29 g фибри на ден.
Именно в това количество той намалява смъртността от съдови заболявания с 15-30%. Хората, чиято диета е богата на фибри, също са с 16-24% по-малко склонни да страдат от коронарна болест на сърцето, инсулт, диабет тип 2 и колоректален рак. Те също имат по-нисък индекс на телесна маса и по-ниски нива на холестерол.
Ето основните свойства на фибрите:
- забавяне на движението на храната в тялото – следователно след фибрите усещането за ситост продължава по-дълго;
- понижаване нивата на кръвната захар;
- слабително действие;
- Помощ при усвояването на храната.
Къде се съхранява?
Хранителните фибри се делят на 2 вида: разтворими и неразтворими. И двете са важни: диетолозите казват, че съотношението трябва да бъде едно към три. много
продукти
съдържа и двата вида влакна, така че не трябва да се занимавате специално с изчисляването на пропорциите.
Фибрите се намират в големи количества в бобови растения, ядки, зърнени храни,
семена
в дивите плодове, в кората на суровите зеленчуци и плодове. Но първото място в съдържанието му е заето от трици. Само че е по-добре да не прекалявате с тях, в противен случай, вместо да подобрите храносмилането, можете да спечелите диария.
За да получите същите тези 25-29 g, абсолютно не е нужно да търсите рецепти за ястия с високо съдържание на фибри, да купувате добавки или „обогатени“ храни. За целта е достатъчно да изядете например 2-3
Плодове
няколко порции зеленчуци и купа овесени ядки. Не обичате зеленчуци? Добавете лъжица трици към кашата или хапнете шепа ядки. Искаш ли качамак? Направете хлебни сандвичи с пълнозърнесто брашно.
Каква е опасността от липсата на диетични фибри?
Постоянната липса на фибри нарушава метаболизма: от повишаване на нивата на глюкозата до запек. В този случай човек е изправен пред хронично повишен апетит и в резултат на това затлъстяване. Освен това той ще има повишен риск от развитие на диабет, астма, сърдечни заболявания и дори рак.
Какво трябва да ядете, за да запазите здравия си разум в напреднала възраст? Разказваме в статията
„Как да се храним, за да избегнем мозъчните промени, свързани с възрастта“
.