ср. ное. 6th, 2024

Звездният треньор Марина Голодковская каза на BeautyHack какво да ядете след домашна тренировка и с какво можете да замените дъмбелите.

Мария Голодковская (@trainer_maria)
Мария Голодковская (@trainer_maria)
Сертифициран специалист по хранене и фитнес, звезден треньор, финалист на руския шампионат по фитнес бикини.

За важността на техниката на упражнения

Има упражнения, при които техниката не е важна. Това са аеробни упражнения, насочени към постигане на необходимия пулс, а не към натоварване на мускулни групи, като бърпита, например.

Когато говорим за силови тренировки, техниката играе ключова роля. Правейки упражненията неправилно, рискувате да получите нежелан резултат: искате да изпомпате седалищните мускули, но да увеличите обема на краката си.

Относно видео тренировките

В началото на 90-те години фитнес програмите на касети и компактдискове станаха популярни. Всеки може да тренира под музиката и командите на виртуален треньор. В допълнение към „компанията“, упражненията бяха добри, защото водещият обясни техниката на изпълнение, обръщайки внимание на детайлите. Това е перфектната домашна тренировка! Но повечето от тези програми са насочени само към отслабване, а не към тонизиране и коригиране на пропорциите на фигурата.

Често виждам онлайн тренировки с „милион“ бърпи и коремни преси. Максимумът, който може да се постигне с такъв комплекс: загуба на тегло. Вашата фигура няма да стане по-силна и по-красива.

Не забравяйте, че масовите програми не вземат предвид вашите противопоказания и индивидуални характеристики. Видеоклиповете, показващи техниката на изпълнение на силови упражнения, трябва да се третират с повишено внимание – блогърите също могат да правят грешки.

Но дори домашните тренировки с грешна техника са по-добри от никакви.

Как да замените дъмбелите

Ако целта ви е да отслабнете, тежестите не са необходими. Важно е да контролирате пулса и дишането. Ако искате да укрепите мускулите си, не можете без тежести. Работното тегло се избира индивидуално, като се вземат предвид показателите за якост.

Дъмбелите и щангите могат да бъдат заменени от дете (мами, не се шегувам!). Извършвайте напади и клякания, докато го държите в ръцете си. За вас – начин да тренирате седалищните мускули, за бебето – забавление.

Тези, които тепърва планират да стават майки, могат да използват пластмасови бутилки за вода. Но все пак препоръчвам закупуването на специално спортно оборудване.

Хранене преди и след домашна тренировка

Храненето преди и след домашни упражнения е същото като при ходене на фитнес (вече говорих за това тук). Ако искате да отслабнете, не яжте 40 минути след тренировка. Няма смисъл да се консумират само протеини и фибри, както мнозина съветват. Всички процеси, стартирани в тялото по време на тренировка, ще бъдат завършени само след 24 часа, така че ако се ограничите до нещо, тогава през целия ден. Високо протеинови храни и зеленчуци препоръчвам само за тези, които тренират през нощта.

Относно продължителността на обучението

Идеалната продължителност на една тренировка е 40 мин-1 час. Преди това трябва да загреете, като работите със собственото си тегло (клякания, наклони, завои и др.). Те помагат за загряване на мускулите и връзките, намаляват риска от наранявания и навяхвания. След тренировка разтягайте за по-добро възстановяване на тялото и мускулна еластичност.


Прочетете също:
Депресия, махай се! Как да възстановим духовната хармония
Антитромбин III (AT III, антитромбин III)
Пилатес за начинаещи, съвети за упражнения
Потвърдено съществуването на любовна зависимост
Къдриците решават всичко! 9 най добри вида маши
Кинезиотейп
Здравословно хранене за здраве на червата
За грипа в един документ
Всички да се изправят
25 най добри подаръка за 23 февруари
Какво са яли средновековните крале, 7 прости рецепти
Атаксия на Фридрих, признаци, лечение
Специален набор от упражнения за вътрешната част на бедрата
Готвене на класически френски десерти у дома
Какво измислиха Balmain и L’Oreal Paris
Вниманието към изключенията води до погрешни оценки
Излезте от COVID
Хранене за добро зрение
„Жълт джинджифил“, който трябва да добави куркума към диетата си
9 упражнения, които ще стегнат бедрата и дупето