ср. ное. 6th, 2024

Гирята е доста популярен снаряд сред ентусиастите на силовия фитнес, действащ като добра алтернатива на щанги и дъмбели. Особено удобно е да го използвате у дома, когато не е възможно да използвате щанга за тренировка. Мъртвата тяга с такъв уред има малко по-различен ефект от подобно упражнение с щанга, но има както своите предимства, така и своите недостатъци.

Ползи от мъртвата тяга с гири

Основната разлика между тягата с гири и обичайните упражнения за гърба е изместването на центъра на тежестта. Така посоката на натоварване на мускулите се променя и ефектът върху тялото е съвсем различен. Въпреки това, по време на такава тренировка, всички мускули и стави на тялото са включени в работата, мускулите на дланите и предмишниците се тренират активно.

Това изпълнение на мъртвата тяга ви позволява ефективно да изпомпвате средната част на гърба и неговия latissimus dorsi, което е трудно да се постигне с други черупки. Благодарение на тази версия на основното упражнение за гърба можете да разнообразите обучението си, да го направите по-интензивно и продуктивно.

Противопоказания за силови тренировки

Противопоказания за силови упражнения

Ако изпълнявате мъртва тяга с гиря в съответствие с правилната техника, е почти невъзможно да навредите на тялото си. Въпреки това, има някои противопоказания за такова обучение във връзка със здравословното състояние:

  • високо кръвно налягане;
  • сериозни заболявания на стомашно-чревния тракт;
  • постоперативен период, особено ако белегът е в корема;
  • всяко заболяване на гръбначния стълб.

Не е желателно да се изпълнява това упражнение, ако мускулите на гърба се изпомпват неравномерно, както и веднага след тренировка на хоризонталната лента, когато гръбначният стълб е отпуснат и опънат.

Техника на упражнение

За да избегнете наранявания на гръбначния стълб и раменните стави, е важно да обърнете специално внимание на разработването на правилната техника за изпълнение на упражнението. Мъртвата тяга с kettlebell необичайно измества центъра на тежестта и има определена специфика на движенията, следователно за безопасно обучение тяхната правилна последователност трябва да бъде усъвършенствана до автоматизма.

Алгоритъмът за изпълнение на упражнението за гърба е следният:

  1. Изберете тегло, което отговаря на вашето фитнес ниво (препоръки за това можете да намерите по-долу).
  2. Застанете прави с крака на ширината на бедрата.
  3. Наведете се, като запазите естествената извивка на гръбнака си, и хванете здраво тежестта с две ръце.
  4. Започнете да се издигате плавно със снаряда, без да променяте позицията на гърба.
  5. В най-високата точка на повдигане лопатките трябва да бъдат събрани колкото е възможно повече, а гърдите трябва да бъдат избутани напред.
  6. По време на цялото упражнение погледът трябва да е насочен нагоре и напред.
  7. В най-високата точка се задръжте за 1-2 секунди, след което бавно и по същия път се върнете в изходна позиция.

В това упражнение за гърба е възможно леко да се измести натоварването върху едното бедро, което не може да се направи при работа с щанга или дъмбели. За да направите това, тялото трябва да се наклони малко назад.

Упражнение за гръб на един крак

Мъртвата тяга с гири може лесно да се превърне в упражнение за бедрата, като се прави на един крак. По време на такава тяга се натоварват допълнително бицепсите и квадрицепсите на бедрата, което ги прави по-силни, по-издръжливи и по-обемни.

Техника:

  1. Застанете изправени с краката си на удобно разстояние за стабилност.
  2. Наведете се и хванете гиря с вашето тегло с две ръце.
  3. Избутайте единия крак малко назад, като го поставите на пръстите.
  4. Бавно повдигнете гирята, като поддържате естествена дъга в долната част на гърба.
  5. В същото време, когато повдигате торса си, бавно повдигнете и крака си.
  6. След като се задържите в горната точка за няколко секунди, започнете бавно да спускате тялото и крака надолу.

По време на това упражнение също е много важно гърбът и бедрата да дишат правилно, издишвайки нагоре и напълно изравнявайки се – няколко вдишвания. Само когато овладеете сложната мъртва тяга, вземете снаряд с минимално тегло, защото са необходими значителен опит и сила, за да поддържате едновременно баланс и големи тежести.

Мъртва тяга с гири за жени

Също така е полезно за жените да изпълняват това упражнение с гиря, но теглото на последното трябва да бъде избрано възможно най-малко. За да изпълните елемента, трябва да седнете и здраво да хванете дръжката на гирята с две ръце и след това бавно да се изправите до равна позиция. По време на упражнението гърбът трябва да е изправен, а ръцете изправени. Препоръчителният брой повторения е 12-15 пъти в един подход и трябва да има общо 3 подхода.

Избор на оборудване за обучение

Избор на оборудване за обучение

За да провеждате ефективна и безопасна тренировка с гиря, първо трябва да изберете правилния снаряд. На начинаещите се препоръчва да тренират с гиря с тегло 8 кг, а на спортисти с малък опит – 16 кг. По-напредналите спортисти определят тежестта на този снаряд въз основа на работното си тегло, когато изпълняват мъртва тяга с щанга.

Например, спортисти, работещи с щанга с тегло над 110 кг, могат да използват две тежести по 24 кг, а тези, които могат да вдигат мъртва тяга с щанга от 150 кг, могат да използват тежести от 32 кг. Много по-удобно е да вдигнете една тежест от 49 кг, но такива опции за тежести във фитнес залите са много редки.

В случаите, когато спортист изпълнява стабилна и технически правилна мъртва тяга с щанга с тегло до 60 кг, тогава е по-добре да отложите описаната тренировка с гиря за бъдещето. Работата е там, че мускулите на гърба и гръбначния стълб може да не успеят да се справят с повишеното натоварване и това ще провокира нараняване.

Kettlebell deadlift е добра алтернатива на обичайното основно упражнение, като същевременно е много удобно да се изпълнява у дома, тъй като самият снаряд не заема много място. По време на такива упражнения работят голям брой от най-големите мускулни групи на тялото, което прави възможно постигането на доста бърз и забележим напредък.


Прочетете също:
Редовните проверки повишават нивата на опасен химикал в кръвта
Китай обвинен, че крие броя на новите жертви на коронавирус
Ефектът от обучението, начини за повишаване на ефективността на упражненията
Грешки на родителите при възпитанието на хранителни навици у детето
Как да защитим панкреаса и да живеем с хроничен панкреатит
Усложнения при пластични операции
Каква трябва да бъде диетата на майката, за да няма газове и т.н.
Пълен модел ще се появи за първи път на корицата на фитнес списание
Ефектът на храната върху усвояването на лекарствата
Антиендотелни антитела върху HUVEC клетки
Лимеренс. Защо да наричаме влюбването с друга дума и защо то се превръща в диагноза.
Оръжия за масов ефект
Матово и лъскаво, как да използвате течни червила в грима
Кой сапун е опасен за кожата
Днес вие тежите най много
Дихателни упражнения, упражнения за възрастни и деца
Рецепти за бързи и вкусни ястия с агнешко
Важни правила при използване на етерични масла
5 най добри пудри за проблемна кожа
Грешки при миене на косата, пазете красотата на косата си