Продукти в процес на ферментация
Културата на всяка нация има свои собствени ферментирали храни. Знаете и ядете много от тях със сигурност: кефир, кисело мляко, айрян, сирена, кисело зеле, кисели краставички и домати, квас, комбуча, соев сос, чай пуер, вино, бира, медовина, оцет.
Не ви трябва много работа, за да ги ферментирате – бактериите ще свършат лъвския дял от работата вместо вас. В процеса на лакто-ферментация, полезните бактерии в плодовете и зеленчуците „изяждат“ захар и нишесте, вместо това образуват млечна киселина. От една страна предпазва продукта от разваляне, а от друга обогатява вкуса.
С прости думи ферментацията може да се нарече „изкуствено смилане“. Факт е, че докато протича процесът на ферментация, продуктите частично се разпадат, хранителните им свойства се променят. Полезните бактерии произвеждат аминокиселини, витамини, минерали и пробиотици, благодарение на които се нормализира микробиотата на нашите черва и се повишава имунитета. Въпреки че не всички ферментирали храни съдържат пробиотици. Например, те не се намират във виното, шоколада, кафето и твърдото сирене. Но все още можете да им се наслаждавате умерено.
Ферментацията (ферментация) е безкислороден процес на разделяне на продукт под въздействието на собствени ензими, микроорганизми или изолирани от тях ензими.
Какво да ферментираме и как?
Можете да ферментирате повечето храни у дома. Единствената група, която е трудна за аматьорска ферментация, е соята и бобовите растения.
Съществува така наречената „дива“ или контролирана ферментация. В първия случай беряха горски плодове и слагаха варенето – както вървеше. Но ако добавите специална култивирана мая, тогава до края на ферментацията ще получите предвидим резултат.
Има няколко вида ферментация.
Алкохолна ферментация или ферментация с дрожди, при която глюкозата се разгражда на алкохол и въглероден диоксид. Това е хлябът и неговите производни бира, вино, квас.
Ферментацията на млечна киселина се отнася до процеса на превръщане на лактозата в млечна киселина. Така се образуват всички ферментирали млечни продукти, както и маринованите зеленчуци и плодове.
Оцетната ферментация е разграждането на глюкозата до алкохол и въглероден диоксид и след това окисляването на алкохола до оцетна киселина. В резултат на това получаваме всички производни на различни оцети, симбиотичната култура е Kombucha.
Ферментацията на пропионовата киселина произвежда прорионат и ацетат от глюкоза. Това са твърди сирена на етапа на тяхното зреене, те са източник на витамин В12.
Разбира се, ферментиралите продукти могат да бъдат закупени в магазина. Но тук има нюанси: повечето магазинни продукти са пастьоризирани и не съдържат полезни бактерии в желания обем, но съдържат оцветители, консерванти, аромати. А качеството на съставките остава на съвестта на производителя. Случва се да не издържат необходимото време за ферментация. Освен това продуктите се продават в пластмаса, съдържаща бисфенол А, ендокринен разрушител.
Ферментиращи лайфхакове от Юлия Малцева
Въпреки факта, че ферментирането на продукти у дома е доста просто и има много рецепти, все пак е важно да направите всичко правилно, за да получите максимална полза и да не си навредите.
Не белете зеленчуците, стерилизирайте ги или ги мийте със сапун – това ще премахне някои от полезните бактерии.
Дестилираната вода не е подходяща. Тя е лишена от естествени минерали. Използвайте филтрирана вода.
Използвайте закваска. Въпреки че ферментиращите микроби първоначално присъстват на повърхността на зеленчуците и плодовете, сега качеството на продуктите оставя много да се желае, така че препоръчвам почти винаги да използвате закваска.
Следвайте внимателно инструкциите. Някои процеси трябва да се извършват без въздух (напр. ферментация на зеленчуци), други изискват кислород (напр. оцет). Това е важно, защото в някои случаи неконтролираните анаеробни условия могат да увеличат растежа на Clostridium, който произвежда смъртоносен токсин!
Дръжте мухъла далеч. Мухълът произвежда опасни микотоксини (водещи до сериозно отравяне) и може да се образува на повърхността на вашата храна, особено във влажни и лошо вентилирани помещения. Ако често имате мухъл в хладилника, кухнята или банята в дома си, най-добре е да отложите ферментацията и да се заемете с премахването на плесента.
Отървете се от газовете. Използвайте воден затвор или отворете капака на буркана за няколко секунди, за да освободите въглероден диоксид.
Истинското кисело зеле ще бъде готово след 2-4 седмици. Ако ядете след 3 дни, това е кисела салата, но не и кисело зеле.
Попълване на недостига на витамин
Ферментиралите храни са източник на много хранителни вещества. Микробите синтезират важни витамини B и K по време на ферментация и правят други вещества в храната по-достъпни чрез неутрализиране на антинутриентите.
B9
Някои дрожди и бактерии произвеждат фолиева киселина. Така например ферментиралите млечни продукти съдържат десет пъти повече В9 от суровото мляко. Същото важи и за ферментирали зеленчуци, соево темпе и закваска.
При недостиг на В9 добавете към диетата темпе, хляб с квас, кисели зеленчуци – зеле, моркови, краставици, грах, цвекло, както и ферментирали млечни продукти – кефир, кисело мляко, ряженка и други.
K2
Най-вече К2 в млечните продукти, произведени на базата на мезофилни закваски, са кефир, извара, заквасена сметана, подквасено мляко, масло от заквасена сметана, сирена, сушено месо и риба и други ферментирали продукти.
B2
Този витамин се нарича още „витамин на красотата“, от него зависи състоянието на кожата, ноктите и косата. Според проучвания ферментиралите храни съдържат повече от този витамин, отколкото пресните. Това се отнася за царевица, соя, леща, ориз и млечни продукти.
При недостиг на витамин B2 добавете към диетата си темпе, тофу, мисо, кисело мляко, извара, сирена и царевично брашно.
B12
Този витамин участва в синтеза на ДНК, в процеса на хематопоезата и функционирането на нервната система. Недостигът му води до анемия, слабост, умора. Млечнокиселите бактерии, като Propionibacterium, имат едно от най-високите нива на производство на витамин B12. Ето защо, ако имате дефицит на В12, добавете ферментирали млечни продукти и сирена, по-специално ементал, към вашата диета.
Микробиотата ще ви благодари
Като обогатяваме диетата си с ферментирали храни, ние получаваме съдържащите се в тях пробиотици и пребиотици, обогатявайки чревната микробиота. Маринованите зеленчуци и зеленчуци (най-често ферментирали) са с високо съдържание на фибри, което също допринася за здравословна микробиота. Например, същото кисело зеле, като източник на пробиотични бактерии, има антиоксидантни и антиканцерогенни свойства, противовъзпалителен ефект. Известно е, че киселото зеле съдържа 20 пъти по-бързо усвоим витамин С от прясното зеле. Същото може да се каже и за други продукти.
Странични ефекти
Всички ферментирали храни обогатяват чревната ни микробиота. Но най-добре е да добавяте нови храни към диетата в малки количества и да наблюдавате реакцията на тялото. Често, когато хората чуят, че FP са суперхрани, хората започват да злоупотребяват с тях. Но повече не означава по-добре. Ферментиралите храни имат мощен ефект върху тялото, така че трябва да се считат по-скоро за полезна добавка, но не и за основа на диетата. Само в този случай те ще донесат желаната полза.
Ако практически не сте консумирали ферментирали храни, но сте започнали да ги включвате в диетата, може да срещнете образуване на газове. Привържениците на правилното хранене твърдят, че с течение на времето микрофлората се адаптира към нов вид храна и всичко се връща към нормалното. За да сведете до минимум дискомфорта, включвайте тези ястия в диетата си постепенно.
Има хора, които не понасят ферментирали храни поради синдром на бактериален свръхрастеж (SIBO), поради алергии към определени компоненти на ферментацията или поради непоносимост към хистамин (HH) или. Хистаминът е органично съединение, което може да предизвика алергична реакция. Някои FP съдържат и могат да предизвикат освобождаването на хистамин, особено вино, бира, ферментирала риба, месо, сирене.
AF е противопоказан при синдром на бактериален/гъбичен свръхрастеж, гастрит, язва, хиперкиселинност на стомаха, възпалително заболяване на червата, синдром на раздразнените черва, диабет, бременност и кърмене.
Експерт: Юлия Малцева, диетолог, основател на популярната общност Fermentorium