Възможно ли е да увеличите гърдите с упражнения, фитнес тайни

Фитнес за феновете на здравословния начин на живот: характеристики на тренировката на гърдите

Млечните жлези се образуват от съединителна тъкан, така че е невъзможно да се изпомпват с физическа активност. Но под млечните жлези има големи гръдни мускули, които успешно се тренират от силови фитнес упражнения. Силните мускули на гърдите и раменния пояс стягат млечните жлези, повдигат ги и ги правят по-еластични. Така се създава ефект на увеличаване на обема на гърдите и се подобрява формата им.

Мускулите на тялото на феновете на здравословния начин на живот реагират по-зле на силовите натоварвания и растат по-бавно, отколкото при мъжете. Момичетата може да не се страхуват, че ще изпомпват горната част на тялото. Разпределението на мускулната тъкан в женското тяло е такова, че в горната част на тялото първоначално е по-малко, отколкото в долната. За да напреднете успешно в развитието на гръдните и раменните мускули, ще трябва да практикувате поне три пъти седмично. Мускулите трябва да се тренират, докато се появи лека болка. Но не забравяйте за добрата почивка. Мускулите растат не по време на тренировка, а в периода на възстановяване между тях. По-добре е да не поставяте фитнес тренировки в съседни дни. Между класовете с тежести е препоръчително да поддържате двудневна пауза.

Тренировка у дома: набор от фитнес упражнения за гърди

За фитнес у дома ще ви трябват дъмбели с тегло 7-10 кг. Преди основния набор от упражнения е необходимо да се извърши загрявка. За да загреете мускулите, можете да бягате на място, да правите поредица от наклони, клякания, ротации, люлки.

Упражнения за гърди:

• Вземете дъмбели и се изправете.

Свийте леко лактите си и движете ръцете напред-назад, сякаш се бутате от ски щеки. „Бягайте на ски“ за минута. След това вдигнете изправени ръце до нивото на раменете и задръжте за няколко секунди в това положение. Спуснете ръцете си и ги повдигнете отново – повторете 6 пъти. Направете три комплекта.

• Седнете на стол с изправен гръб.

Свийте ръцете си с дъмбели, притиснете лактите към тялото. Разтворете леко предмишниците си. С рязко движение повдигнете лактите нагоре, като поставите раменете си перпендикулярно на тялото. Направете 12 от тези повдигания. Повторете подхода три пъти.

• Легнете на постелка за фитнес.

Дръжте дъмбелите близо до гърдите си. Избутайте тежестта нагоре: рязко изправете ръцете си към тавана. Направете 3 серии от 8 повторения.

• Застанете близо до стената, подпрете се на нея с длани.

Ръцете трябва да бъдат повдигнати до нивото на гърдите. Натиснете стената за две минути. Приложете мощна сила, сякаш искате да преместите стената от мястото й. Не прегърбвайте гърба си. Направете три комплекта.

• Наблегнете на пръстите на краката и изправените си ръце.

Избутайте се от пода. Повторете няколко пъти. Работете на бавно темпо. При всяка следваща фитнес тренировка увеличавайте броя на повторенията. Постепенно го доведете до двадесет. Класическите лицеви опори могат да се редуват с лицеви опори на колене, с повдигнати крака на повдигната платформа, с широка постановка на ръцете и т.н. Гръдните мускули са добре разработени от лицеви опори с обръщане на тялото от страната. Началната позиция тук е същата като при класическите лицеви опори: акцент върху правите ръце и крака. Но когато огъвате ръцете, трябва последователно да завъртите тялото в едната или другата посока, тоест първо приближете левия гръден кош към пода, а след това десния.

• Оставете гърба си легнал до стената.

Поставете ръцете си пред гърдите. Съберете дланите си и ги притиснете една към друга с всичка сила. Стегнете мускулите си за десет секунди, след това преместете дланите си малко напред и ги стиснете отново. Задръжте за десет секунди, отпуснете се и повторете упражнението още 2 пъти.

• Седнете със задните части на петите.

Легнете с чело на пода и протегнете двете си ръце пред себе си. Изпънете ръцете си много напред. Замръзнете в това положение за десет секунди. Повторете три пъти.

Упражнения за фитнес тренировка във фитнеса

Силовите тренировки във фитнеса обикновено са по-ефективни, отколкото у дома. Голям избор от симулатори и черупки ви позволява свободно да променяте работното тегло и да натоварвате целевите мускули от различни ъгли. Най-добрите упражнения за гърди включват лежанка, повдигане на дъмбели, пуловер и пеперуда.

• Пуловер

Легнете на пейка с лицето нагоре. Повдигнете ръцете си с дъмбели, като ги поставите перпендикулярно на тялото. Спуснете тежестта възможно най-ниско зад главата си. Вдишайте, докато спускате и издишайте, докато изправяте ръцете си. Направете 4 серии по 10 повторения. За да разнообразите фитнес тренировките, можете да изпълнявате пуловер, легнал върху фитбол или да използвате тренировъчна версия на пуловери – пуловер на блок.

• Вдигане на дъмбели

Легнете на лежанка, вдигнете ръцете си с дъмбели над вас. Свийте малко лактите си. Без да променяте ъгъла на лактите, спуснете ръцете си надолу и отстрани. Задръжте в тази точка за 1-3 секунди, за да разтегнете правилно гръдните мускули.

• Преса от пейка

Силовата тренировка за гръдните мускули е невъзможно да си представим без лежанка. Използвайте щанга или дъмбели като тежести. Легнете на пейка. Повдигнете щангата с прави ръце. Спуснете се до гърдите си. Натиснете отново. Повторете 8-10 пъти. Пресите с дъмбели могат да се извършват, докато лежите на фитбол. Легнете върху топката с горната част на гърба (тазът трябва да е във въздуха) и натиснете дъмбелите от гърдите нагоре. В пика на движението, за да удължите напрежението на гръдните мускули, направете кратка пауза.

• Затваряне на ръце

За да извършите информация за ръцете, позиционирайте се в симулатора, подравнете гърба си, натиснете лопатките и раменете към гърба. Съберете дръжките на симулатора, направете кратка пауза и разтворете ръцете си отстрани. Поставете тежестта така, че да можете да направите 8-12 повторения без прекомерни усилия.

Във фитнеса, както и у дома, преди да изпълните основни фитнес упражнения, трябва да загреете. Завършете тренировката си с разтягане. Ускорява процеса на възстановяване и намалява болката в мускулите след интензивно натоварване.