Ходене за отслабване, тренировъчни функции

Ходенето като един от видовете физическа активност

Не всички хора, които искат да се сбогуват с наднорменото тегло, могат да отделят достатъчно време за спортуване. Натовареният работен график, наличието на хронични заболявания, елементарният мързел и нежеланието да се полагат усилия чрез изпълнение на сложни упражнения пречат. В същото време тялото и здравословното състояние настоятелно изискват поддържане на прилична физическа форма. Изходът от тази ситуация е такава естествена физическа активност като ходене.

Ходенето с прости думи е движението на човек в пространството, което е придружено от консумацията на определено количество енергия. Увеличаването на разстоянието, увеличаването на скоростта на движение, стъпките по наклонена повърхност, изкачването на стълби се реализират с помощта на допълнителни усилия. Изразходваните усилия изискват повишен разход на енергия, която се освобождава поради изгарянето на подкожния мастен слой.

Спортното ходене или ходенето на място, бягането на бягаща пътека и просто дългите разходки са много ефективни видове физическа активност и помагат за отслабване. Увеличаването на физическата активност се отразява благоприятно на общото благосъстояние на човека: активират се метаболитните процеси, стимулира се работата на сърдечно-съдовата система и дихателния апарат, укрепват се мускулите и ставите.

При липса на възможност за редовни фитнес класове, трябва да отделите повече време за ходене. Като начало е препоръчително да изминавате поне 3-4 км на ден. След това разстоянието трябва постепенно да се увеличава. Подобни редовни разходки гарантирано гарантират изгарянето на натрупаните мазнини.

Възможно ли е да отслабнете с ходене?

Увеличаването на физическата активност, тоест всяка физическа активност, се извършва за сметка на консумацията на енергия. Загубата на тегло се случва, когато количеството приети калории е значително по-голямо от количеството, получено от храната. В такава ситуация тялото използва скрити ресурси и осигурява необходимото количество енергия чрез изгаряне на мазнини. При активно ходене основно се изразходват мастните резерви по бедрата и задните части.

При шофиране по равна повърхност със скорост 4 км / ч се изгарят средно 200 kcal на час, с увеличаване на скоростта броят на изгорените калории се увеличава драстично. Изкачването на наклонена повърхност или стълби изисква повече разходи за енергия. Преодоляването на разстояние от 1 км със скорост 5 км / ч ще струва на спортиста около 290 kcal. Увеличаването на скоростта на повдигане ще доведе до увеличаване на консумацията на калории.

Напълно възможно е начинаещите да съставят индивидуална програма за отслабване въз основа на горните данни. Помислете колко време можете да посветите на туризъм. Изчислете приблизителния си брой изгорени калории въз основа на вашата скорост и изминато разстояние. Пропуснете асансьора и вземете стълбите до горните етажи – това също е много ефективен начин за изгаряне на калории. Прегледайте ежедневната си диета по отношение на намаляването на нейното съдържание на калории.

Как да организираме загуба на тегло чрез ходене?

Отслабването е дълъг и труден процес, изискващ постоянна работа върху себе си. Интензивността на изгаряне на мазнини се влияе от много фактори: възраст, тегло, здравословно състояние, индивидуални характеристики на тялото, спецификата на метаболитните процеси. Ходенето, като вид физическа активност, насочена към намаляване на телесното тегло, практически няма противопоказания. Дългият престой на чист въздух в комбинация с физическа активност не само ще помогне за намаляване на наднорменото тегло, но и ще има положителен ефект върху цялостното здраве и външен вид: тенът ще се подобри, подпухналостта ще изчезне, фигурата ще придобие по-ясни контури.

За загуба на тегло чрез ходене се препоръчва да се обърне внимание на следните точки:

• Препоръчително е да отделяте поне 2 часа на ден за ежедневни разходки. Препоръчително е да правите това сутрин и вечер. При липса на свободно време сутрешното ходене може да се комбинира с пътя до работа, като се откаже поне частично от пътуването в транспорта. Вечерното обучение може да бъде по-дълго. Когато изготвяте приблизителен график за ходене, трябва да се ръководите от факта, че оптималното разстояние трябва да бъде най-малко 10 км.
• Ходенето за отслабване трябва да се извършва на празен стомах, разрешена е само малка закуска. Ако планирате да прекарате много време навън, не забравяйте да вземете бутилка вода със себе си.
• Дрехите и обувките са важни за ходенето. Облеклото трябва да е удобно, да не ограничава движенията и да позволява на тялото да диша. Обувките се препоръчват да изберете удобни, спортни, за предпочитане маратонки.
• Не трябва веднага да започвате да се движите с бързи темпове. Желателно е скоростта на ходене да се увеличава постепенно, подготвяйки сърдечно-съдовата система за предстоящите натоварвания.
• Препоръчително е да дишате с отворена уста, като вдишвате и издишвате в същия ритъм със стъпки. Ако се появи задух, скоростта на ходене трябва да се намали.

Диета по време на ходене

Ходенето за отслабване не изисква специална диета. Достатъчно е да се придържате към добре познатите правила на здравословното хранене. Необходимо е да се въведат разумни ограничения в дневното меню, да се сведе до минимум консумацията на мазни храни и сладкиши, да се увеличи делът на зеленчуците. Предпочитание трябва да се дава на ястия на пара или печене и задушаване на храни в собствен сок. Не се препоръчва да се пие алкохол.

След приключване на тренировка е препоръчително да направите почивка от поне един час преди хранене. Вечерята трябва да е лека – кефир, варени зеленчуци. Такава разумна диета, в комбинация с ходене, активира процесите на изгаряне на калории и ще има положителен ефект върху благосъстоянието.