вт. юни 25th, 2024

По време на бременност много жени се придържат към правилното хранене, за да не натрупат излишни килограми и да не навредят на здравето на бебето. Някои също продължават да се занимават с фитнес и да водят активен начин на живот. Разбира се, това помага за възстановяване на теглото след раждането, но практически не засяга състоянието на корема. Възстановяването на предната коремна стена е доста дълъг процес. За да върнете бързо фигурата в предишната си форма след раждането, се препоръчва да се придържате към основните правила на здравословното хранене и постепенно да въведете лека физическа активност в обичайното ежедневие.

Кога мога да започна да се занимавам с фитнес след раждане

Кога мога да започна да спортувам след раждане

След естественото раждане, след три до четири седмици, можете да започнете да правите аеробика. За това изобщо не е необходимо да отделяте определено време – можете да правите фитнес във всеки свободен момент (например, докато бебето ви спи).

За да улесните процеса на овладяване на фитнес елементи, можете да закупите специален видео курс или да вземете тренировъчни видеоклипове в Интернет. По този начин, дори да правите упражнения 3-4 пъти на ден в продължение на 10-15 минути, можете напълно да тренирате всички мускули и да се отървете от излишните килограми, натрупани по време на бременност.

Можете да правите фитнес след раждане, което е станало чрез цезарово сечение, не по-рано от шест месеца по-късно и след консултация с лекар.

Как да се отървете от корема след раждане

Как да се отървете от корема след раждане

Повечето жени след раждането на дете бързо се връщат към предишното си тегло. Но в същото време основният проблем е увисналият корем, който разваля женската фигура. В продължение на девет месеца коремните мускули са силно разтегнати, така че упражненията за корем трябва да бъдат включени в ежедневната тренировъчна програма на млада майка. В същото време 10-минутните тренировки няма да са достатъчни. За да върнете предишната си хармония, ще ви трябват интензивни и дълги фитнес класове, за предпочитане поне 2 пъти на ден. Например, можете да тренирате сутрин и вечер, отделяйки 30-40 минути за класове. Упражненията за изпомпване на пресата са лесни за изпълнение, но изискват редовност. Ако не сте мързеливи и не пропускате тренировки, тогава след 4-5 месеца ще станете собственик на плосък корем и талия на оса.

Правила за изпълнение на упражнения за корем

Правила за упражнения за корем

Има много фитнес комплекси, специално предназначени за жени, за да възстановят фигурата си след раждане. Но не трябва да забравяме, че в следродовия период тялото на жената е все още отслабено. За да може обучението да донесе само полза и удоволствие, трябва да следвате няколко прости препоръки.

  • Загрявката е задължителна преди всяка фитнес сесия. За да подготвите тялото за натоварвания, достатъчно е да скачате на въже за 10-15 минути, да клякате, да махате с ръце и крака и дори просто да танцувате на ритмична музика.
  • Когато изпълнявате фитнес упражнения, използвайте само собственото си телесно тегло. Използването на различни тежести не се препоръчва за жени след раждане.
  • Провеждайте занятия с интензивно темпо, но не прекалявайте. За да получите добър резултат, упражненията за корем трябва да се изпълняват със средно темпо. След няколко месеца класове ще бъде възможно да преминете към бързи темпове, което ще допринесе за още по-ефективно изучаване на коремните мускули.
  • Когато правите фитнес упражнения, дръжте коремните си мускули в напрежение през цялата тренировка.
  • Увеличавайте натоварването постепенно. Ако се чувствате уморени, замаяни или ви боли, най-добре е да забавите или напълно да спрете дейността. Запомнете – не можете да претоварвате тялото след раждането.

Основното правило е винаги да следите техниката си. По-добре е да направите 15 повторения на упражнение с правилната техника, отколкото 40 с грешната. Също така не забравяйте за правилното дишане. При издишване е необходимо да напрегнете коремните мускули и да приберете предната стена на корема; В същото време ребрата трябва да се опитат да се отпуснат и, така да се каже, „спуснат“ надолу. Докато вдишвате, трябва да се опитате да поддържате коремните мускули в напрежение – това ще увеличи ефективността на фитнес упражненията.

Фитнес упражнения за трениране на коремните мускули

Фитнес упражнения за трениране на коремните мускули

Най-добрият метод за трениране на пресата е кръгова тренировка, когато всички фитнес упражнения се изпълняват в определена последователност с минимални почивки (не повече от 1 минута). След един кръг можете да си починете 1-2 минути и да продължите към втория. Общо трябва да завършите 3-5 кръга за фитнес тренировка, всеки от които трябва да има 10-15 повторения на упражненията. Но трябва да започнете с един или два подхода, така че тялото да свикне с натоварванията.

  • Усукване.

Това фитнес упражнение има няколко варианта за изпълнение. Препоръчително е да ги попълните всички в показания ред.

  • Легнете на пода по гръб със свити колене. Краката и долната част на гърба са плътно притиснати към пода, ръцете са сключени на тила или кръстосани на гърдите. Стегнете коремните мускули, „завъртете“ торса, повдигайки горната му част и се върнете в изходна позиция. Не спускайте брадичката си към гърдите си, не натискайте главата си с ръце.
  • В същото положение трябва да опрете глезена на единия крак в коляното на другия. Ръката, противоположна на огънатия крак, е зад главата, втората е изпъната по тялото с дланта надолу. Повдигайки торса, човек трябва да се опита да достигне коляното на огънатия крак с лакътя на ръката. Движете се със същото темпо и се опитайте да се задържите на върха за няколко секунди, след това сменете крайниците и повторете фитнес упражнението.
  • Лежейки по гръб, издърпайте краката си, свити в коленете, към гърдите. Ръцете на тила. Това е началната поза. Стегнете коремните мускули, изпънете правите си крака успоредно на пода и се върнете в изходна позиция.
  • Начална позиция – както в първия вариант на усукванията. Фитнес упражнението се изпълнява на три сметания: при първата трябва леко да повдигнете главата и раменете си над пода (5-10 сантиметра), за всяка следваща броене трябва да повдигнете торса си с още 10-15 сантиметра. Не е необходимо да слизате напълно, тоест главата и раменете трябва да останат върху тежестта през цялото упражнение.
  • Велосипед

Класически фитнес елемент за трениране на коремните мускули, познат на мнозина от уроците по физическо възпитание в училище.

Лежейки по гръб, трябва да огънете единия крак в колянната става и да го повдигнете над пода (15-20 сантиметра). Вторият крак също трябва да е над пода (10 сантиметра), но напълно изпънат. Ръцете на тила. Трябва последователно да опънете раменете си към противоположните колене, като огънете краката си и завъртете торса си.

  • Повдигане на краката

Лежейки по гръб, трябва да протегнете прави крака и да поставите ръцете си под задните части с дланите надолу. Напрягайки пресата, трябва да повдигнете правите крака под прав ъгъл с тялото и да ги спуснете надолу, без да докосвате пода с петите си.


Прочетете също:
Топ 10 тайни за красота на азиатските жени
Менструален цикъл, ограничения по време на освобождаване от отговорност
Какво има вътре, анализираме състава на маската Natural Tech Nourishing Hair Building Pak от Davines
Възпаление на белите дробове при деца, клинични признаци и лечение
Болките в гърба ще бъдат лекувани с надуваеми импланти
Шер Лойд стана майка за първи път
Ехото на Чернобил
Религиозна жена на 12 години не можела да прави секс със съпруга си заради ужасните болки
Козметичните съставки могат да повлияят на хормоните
Упражнения за връзки, статични и динамични фитнес комплекси
Детски маникюр какво е важно да знаят родителите
Алкохол и женско здраве, 6 ключови факта
Признаци на хипотиреоидизъм
Етеричните масла като начин за борба със затлъстяването
Разтоварващи дни за отслабване, опции за зеленчуци, зърнени храни, пиле
Хипоалергенна диета при атопичен дерматит при деца и възрастни
Как да скриете израсналите корени и да стигнете до края на карантината, шест помощни средства
Депресията на майката ускорява сърдечната честота на бебето
Хемофталм, следствие от нараняване или симптом на заболяване
Сънна парализа или синдром на старата вещица, страшно, но не опасно