сб. май 25th, 2024

Фитнес дъвка (ластик, лентов разширител, Mini Bands) е спортно оборудване, изработено от латексова лента, навита на пръстен. Той е предназначен да тренира основните мускулни групи на тялото, да увеличи силата и издръжливостта, както и да изпълнява упражнения за разтягане.

Mini Bands спомагат за повишаване на ефективността на фитнес тренировките у дома и във фитнеса без скъпо оборудване, като създават допълнително съпротивление с експандера. Едно от основните предимства на ластика е, че по време на фитнес занимания се намалява натоварването на опорно-двигателния апарат, ставите и връзките.

Съвети за избор на лентов разширител

За закупуване на висококачествено оборудване трябва да се спазват определени критерии за избор на снаряд:

  • Материал.

Най-качествените фитнес ластици са направени от малайзийски латекс. Разтяга се добре, но не се напуква по време на тренировка.

  • Цвят.

Гумените ленти се правят в различни цветове, а не за красота. Цветът на снаряда показва неговата еластичност. За начинаещи се препоръчва да изберете зелена лента (със сила на съпротивление до 5 kg) или синя (до 8 kg) на цвят. За тренирани хора се препоръчва жълта (до 12 кг) или червена (до 18 кг) лента, за опитни спортисти – черна (до 23 кг).

  • Размер.

Колкото по-дълъг е ластика, толкова по-добре. На начинаещите се препоръчва да закупят снаряд с дължина 1,2–1,8 м. Ако е необходимо, той може да бъде сгънат наполовина, което ще помогне да се увеличи натоварването.

Ползи за фитнес с еластична лента

Предимства за фитнес с еластична лента

Фитнес тренировките с ластик са много ефективни, а самият снаряд е компактен, лек – лесно се съхранява, пренася и може да се използва за тренировка навсякъде. Това обаче не са всички предимства на алтернативния инвентар. Спортистите подчертават редица предимства на лентовия разширител:

  • повишаване на тонуса на всички мускулни групи;
  • премахване на целулит и отпусната кожа;
  • осигуряване на равномерно натоварване и неговия контрол по време на цялата фитнес тренировка;
  • намаляване на прекомерния стрес върху ставите и връзките;
  • възможност за провеждане на тренировки с фитнес ластик при наличие на херния, изкривяване на гръбначния стълб, проблеми с опорно-двигателния апарат, в постоперативни и посттравматични периоди;
  • използване на снаряд за изпълнение на почти всяко упражнение;
  • трениране на мускули, които обикновено не се използват по време на основно обучение;
  • възможност за използване на 2 или повече фитнес ластици за увеличаване на натоварването.

Правилата за фитнес тренировки с фитнес лента

Фитнес класовете с лентов разширител трябва да се провеждат, като се вземат предвид следните препоръки.

  1. Загрейте мускулите си: загрейте добре преди да започнете основните упражнения.
  2. Балансирайте диетата си, откажете се от нездравословните храни, ако трябва не само да укрепите мускулите си и да стегнете тялото си, но и да отслабнете.
  3. Дишайте правилно. Когато разтягате гумената лента, трябва да издишате, когато стискате, вдишайте.
  4. Правете упражненията с правилната техника на движенията, бавно, плавно и внимателно.
  5. Когато фиксирате фитнес лентата с краката си, поставете я в центъра на крака. Така че няма да се изплъзне и да причини случайно нараняване.
  6. Уверете се, че продуктът е опънат през цялото време по време на фитнес дейности. Ако експандерът е твърде дълъг, той може да се сгъне наполовина.
  7. Почувствайте напрежението в мускулите си и съпротивлението на еластичната лента, докато изпълнявате всяко упражнение.
  8. Редувайте избрания от вас набор от упражнения с кардио тренировка за ускорено изгаряне на мазнини.
  9. Тренирайте в тесни дрехи с дълги крачоли, ръкави и спортни ръкавици, така че експандерът да не се изплъзва от ръцете ви.

Упражнявайте с фитнес лента

Упражнявайте се с фитнес лента

Класовете с лентов експандер трябва да се провеждат до 4-6 пъти седмично в продължение на 40 минути, а за напреднали спортисти – в продължение на 60-90 минути. Упражненията могат да се правят 8-15 пъти в 2-3 серии (за начинаещи) или не на сметката, а според системата Табата – 45 секунди тренировка, 15 секунди почивка. С всяка следваща тренировка броят на повторенията (или времето за тренировка) трябва да се увеличава с 1-2 броя (2-3 секунди).

  • Тренировка за долната част на тялото
  1. Издърпайте ластика точно под коленете, легнете от двете страни, свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса. Повдигнете горната част на тялото, опирайки се на ръката, свита в лакътя. Тялото от темето до коленете трябва да образува права линия. Повдигнете бедрата и таза, заемайки позицията на „странична дъска“ и в същото време разтваряйки коленете настрани до максимално напрежение в мускулите. След това се върнете в изходна позиция.
  2. Застанете в позиция на дъска с изправени ръце. Отблъсквайки се с чорапи, скочете, като едновременно се разпръсквате настрани и събирате краката заедно.
  3. Преместете разширителя към краката, като поставите ластика по-близо до глезените. Станете на четири крака. Алтернативно завъртете краката си назад, като ги изправите и повдигнете крайниците си успоредно на пода.
  • Комплекс от упражнения за горната част на тялото.
  1. Застанете на лявото коляно, ъгълът между бедрата трябва да бъде равен на 90 градуса. Закачете разширителя на десния крак. Леко наклонете тялото напред, дръжте гърба изправен. С лявата си ръка издърпайте еластичната лента възможно най-близо до кръста, като правите движения, перпендикулярни на тялото. След завършване на цикъла сменете краката, изпълнете упражнението с другата ръка.
  2. Издърпайте ластика точно под лактите, застанете изправени. Вдигнете ръцете си до нивото на гърдите, дланите са обърнати една към друга. Разтворете ръцете си встрани, като правите пружиниращи движения в максималната точка на напрежение.
  3. Преместете снаряда към китките. Тялото е леко наклонено напред, коленете са леко свити. Изправете ръцете си, поставете ги перпендикулярно на тялото. Издърпайте ръцете си към гърдите си, като ги огънете в лактите и съберете лопатките, след което ги изправете. В горната точка разпръснете четките настрани с максимална амплитуда.
  • Тренировка за корем и талия
  1. Издърпайте разширителя над краката, като го поставите по-близо до глезените. Легнете по гръб, глава, рамене, лопатки и изправени крака от пода. Стиснете ръцете си в ключалка на тила. Правете странични усуквания, като редувате сгъване и придърпване на коленете към гърдите, докосвайки лявото коляно с десния лакът и обратно.
  2. Застанете прави с крака на ширината на бедрата. Закачете еластичната лента на десния крак, хванете я с дясната си ръка, като леко наклоните тялото надясно. Направете наклони на тялото наляво до максимално напрежение в страничните коремни мускули и се върнете в изходна позиция. След като завършите цикъла, преместете еластичната лента на другия крак, повторете упражнението от другата страна.

На начинаещите се препоръчва да изпълняват първите тренировки в щадящ режим, като си вземат ден почивка между дните на тренировка за възстановяване на мускулите. Постепенно натоварването може да се увеличи чрез комбиниране на упражнения с различна сложност едно с друго, увеличаване на броя на сериите и повторенията.


Прочетете също:
„Най красивото момиче на света“ порасна и има недетски проблеми с женското здраве
Хроничен повърхностен гастрит, симптоми и лечение
Увеличаване на потентността, как да се увеличи мъжката сила
Как да водите хранителен дневник за отслабване
Затлъстяване и диабет, генна мутация
Рак на гърдата, какво трябва да знаете за наследствената форма на заболяването
Упражнения за изгаряне на мазнини, ефективни тренировки за жени и мъже
Диагноза мигрена
Урок за лъскави устни с градиент, полка точки и звезди
Грижа за кожата на деколтето
Създайте си навик, 4 важни настройки за ефективни тренировки
История на появата на заболявания
Белодробна емболия
Мляко, захар, бадеми сладкиши, рецепти за сладкиши
Обърнете внимание как изглеждаше Дженифър Лопес на концерт в Минесота
Cheat meal за отслабване всичко за правилата на дните за зареждане
Контрацептивите водят до депресия при подрастващите
Учените ще могат точно да прогнозират началото на раждането
Рецепти за готвене на гъбена каша с марината
Защо мъжете живеят по малко от жените