сб. май 25th, 2024

Какво кара хиляди хора да мечтаят за стегнат корем и тънка талия? Всичко е за модата за спортна фигура, чиито собственици постоянно мигат на корици на списания и телевизионни екрани. За да получите корема на мечтите си, ще трябва да работите усилено, като обърнете специално внимание на долната част на корема. Състоянието на тази зона засяга най-вече външния вид на човек, но премахването на мастните натрупвания в това място на корема е доста трудно.

Първи стъпки към релефната преса

Първи стъпки към релефна преса

Ако предпочитате да тренирате у дома, вземете предвид честотата и продължителността на вашите тренировки. За изразен ефект е препоръчително да практикувате три пъти седмично, отделяйки 60 минути за всяка тренировка. Сутрините се считат за най-доброто време за тренировка, но поради липса на време можете да тренирате и вечер.

Коремната преса е доста причудлива в тренировките и изисква специален подход към планирането на часовете. Ако желаете, можете да организирате ежедневни тренировки, но не очаквайте значителни промени в сравнение с трикратната честота. Няма да е полезно и рязкото увеличаване на натоварването, поради което няма да можете да тренирате редовно. По-добре е да тренирате три пъти седмично със средна интензивност, отколкото да работите усилено само веднъж, но с голямо натоварване.

Препоръки за изпълнение на упражнения

Препоръки за упражнения

В процеса на всяко фитнес упражнение е важно да сте наясно как работят мускулите. Внимателното слушане на чувствата ви ще ви помогне бързо да овладеете техниката на изпълнение и да избегнете типичните грешки на начинаещия фен на здравословния начин на живот.

Когато съставяте програма за обучение, опитайте се да не се ограничавате до усукване. Те са изключително полезни за укрепване на корема, но монотонността на подобни тренировки може да намали мотивацията ви.

Коремните мускули са много издръжливи, така че трябва правилно да изчислите натоварването. Намерете средата между недостатъчната интензивност и риска от нараняване. Като правило това са 10-20 повторения в 3-4 серии. Общата продължителност на тренировката не трябва да надвишава 60 минути, но не трябва да правите по-малко от половин час.

Мускулните влакна се нараняват под въздействието на физическа активност, така че се нуждаят от почивка след всяка тренировка. Ако сте се справили добре по време на урока, отделете 48 часа за възстановяване. Ако вместо пълна тренировка сте организирали кратко упражнение, не се колебайте да се върнете към тренировка още на следващия ден.

Фитнес упражнения за долната част на корема

Фитнес упражнения за долната част на корема

Усукването се счита за класическо упражнение за укрепване на корема. За да изпълните основната версия, легнете с лице нагоре, огънете краката си, притиснете краката си към пода, приведете дланите си към задната част на главата. Внимателно и бавно повдигнете тялото, след което внимателно се спуснете надолу. Уверете се, че долната част на гърба е плътно притисната към пода. Оптималното натоварване е 3 серии по 50 повторения, но можете да започнете и с по-малко.

Не забравяйте да добавите диагонални обрати към тренировъчния комплекс. Заемете същата начална позиция като в стандартната версия на това фитнес упражнение. Повдигайки горната част на тялото, докоснете десния лакът до лявото коляно, по време на следващото повдигане опънете левия лакът до десния крак. Изпълнете 3 серии по 30 повторения за всяка страна на тялото.

Дълбокото изследване на долната част на корема се постига с помощта на обратни обрати. Началната позиция е малко по-различна от началната позиция в предишните версии. За да се подготвите, легнете по гръб, изпънете краката си и поставете ръцете си свободно покрай тялото. Стегнете корема и повдигнете долните си крайници от пода, насочете таза и кръста нагоре. Движете се, докато усетите максимално напрежение, след което бавно се върнете в изходна позиция. Ако е възможно, направете 3 серии от 12 повдигания до крайната точка.

Двойните усуквания са трудни за изпълнение, но карат всички мускули на корема да работят едновременно. Правете тази версия на коремни преси в следния ред:

  • Легнете върху гимнастически постелка с лицето нагоре;
  • свийте коленете си под ъгъл от 45 градуса;
  • поставете краката си на пода;
  • ръце зад главата или в областта на раменния пояс;
  • едновременно повдигнете горната част на тялото и долните крайници;
  • приближете се възможно най-близо до главата и краката;
  • върнете се на пода на забавен каданс;
  • Направете 3 серии от 25 повторения.

Долната зона е добре разработена с помощта на динамично упражнение, наречено „велосипед“. Началната позиция е подобна на предишните: легнете по гръб, огънете краката си, донесете дланите си към главата. Повдигнете долните си крайници от пода и извършете ротационни движения, симулиращи колоездене. Когато лявото коляно е горе, посегнете към него с дясното рамо и обратно. Опитайте се да не повдигате главата и краката си твърде високо, в противен случай ефективността на тренировката ще намалее.

Полезни са и повдиганията на долните крайници в няколко версии. За да ги изпълните, легнете по гръб, изпънете ръцете си и ги поставете покрай тялото. След това направете следните движения:

  • повдигнете краката си така, че да са почти перпендикулярни на пода;
  • спуснете долните крайници и повдигнете само десния крак 10 пъти;
  • направете 10 повторения за левия крак;
  • повторете упражнението от лявата, след това от дясната страна;
  • направете още една серия във всяка позиция на свой ред.

Заедно с долните мускули е желателно да се тренират напречните мускули, за чието укрепване няма по-добро фитнес упражнение от „коремния вакуум“. Ето диаграма на изпълнението му:

  • застанете на четири крака, изправете гърба си;
  • изчистете белите дробове колкото е възможно повече от въздуха;
  • отпуснете стомаха си, след което рязко стегнете мускулите си;
  • без да освобождавате напрежението, дишайте ритмично през носа;
  • издърпване на стомаха до краен предел, замръзване за 15-20 секунди;
  • отпуснете се и повторете 12-25 пъти.

Ако смятате, че базовото натоварване вече не е достатъчно, усложнете задачата с помощта на тежести. За допълнителна тежест използвайте дъмбел, бутилка вода или дебела книга, като държите тежестта зад главата си. Извършвайте всички движения според обичайния модел, но бъдете готови, че натоварването ще се увеличи значително.


Прочетете също:
Манипулира и създава хаос около себе си, 5 причини, които ще помогнат за идентифициране на личностно разстройство в колега
Лимонена диета за отслабване
Как да изберем правилното време за активна физическа активност
Причини за менингит
Боб в домати, 3 рецепти за вкусна вечеря
Правила за набиране на мускули за момичета, упражнения и хранене
Алергия към мляко, как да се направи без соя
Женски фитнес, как да помпате пресата у дома
Набор от упражнения за деца, характеристики на детския фитнес
Стави защо болят коленете
Аналгетиците се предлагат да бъдат заменени с йога, акупунктура и тай чи
12 най добри храни за жени
Три опасности от антибиотиците и четири причини да ги приемате
Как да преместите червените дни на календара
Идеална кожа у дома, защо са необходими ампули за лице и как да ги използвате правилно
8 навика, които убиват сърцето
Оригинални рецепти за тесто
Домашният режим не е причина да се откажете от личния живот, ние говорим за welming (нова тенденция за онлайн запознанства)
Как да развием таланта на децата на различна възраст
Том Форд обяви война на пластмасата, обеща 1 милион долара за разработване на екологична алтернатива и направи часовници от бутилки, уловени в океана