Работни мускули и стави
Спортистът, изпълняващ предния клек, държи щангата на гърдите си, фиксира я с кръстосани ръце и изнася лактите си напред. Раменете на спортиста (част от ръката от лакътя до раменната става) са успоредни на пода. Краката са разположени на ширината на раменете. Когато спортистът кляка, гърбът му остава прав, а петите му са здраво стъпили на пода.
Това упражнение включва много мускули. Квадрицепсите са най-активни. Помагат им седалищните мускули, мускулите на прасеца, подметката и адукторите. Стабилизиращата функция се изпълнява от бицепса на бедрената кост, коремните мускули, прасците и корема. Движението се извършва в тазобедрените и коленните стави. Коленните стави при клякания са особено уязвими, следователно, когато изпълнявате упражнението, трябва стриктно да следвате инструкциите, а в случай на проблемни стави е по-добре да се въздържате от предни клякания.
Полезни свойства на упражнението
Предните клекове имат многостранен ефект върху тялото:
- допринасят за изграждане на мускулна маса;
- изгаряне на мазнини;
- подобряване на формата на бедрата и задните части;
- укрепване на долната част на гърба и корема;
- ускоряване на метаболизма;
- развийте чувство за баланс;
- тренирайте сърцето и белите дробове;
- изравнете позата.
Ако сравним предните клекове с класическите, трябва да се отбележи, че предните клекове натоварват по-малко ставите и гръбначния стълб. При клекове с щанга на гърдите натоварването се отстранява частично от гърба поради вертикалното положение на тялото. И ставите тук изискват по-малко подвижност. Поради липсата на наклон напред и по-ниското работно тегло, този тип клек обикновено е по-малко травматичен. Струва си да се обърнете към предния клек, ако искате да намалите риска от нараняване, да се насочите към квадрицепсите и да добавите разнообразие към тренировките си, за да дадете бърз старт на напредъка си и да преодолеете плата.
Стандартен преден клек: Техника
Предните клекове могат да се правят по различни начини, но има основна техника, която първо трябва да се усвои. Процедура стъпка по стъпка:
- Използвайте захранващата стойка. Регулирайте височината на стойката (стандартно – на нивото на раменете). Поставете щанга върху стойките и закачете палачинки върху нея.
- Стъпете напред с единия крак и поставете раменете си под щангата, като подпрете кръстосаните си ръце върху нея. Изпънете лактите си успоредно на пода. След като махнете щангата, отстъпете назад.
- Разтворете краката си на ширината на раменете, завъртете пръстите на краката си на 35 градуса. Застанете със стабилни крака, изправете гърба си и стегнете коремните мускули.
- Седнете, докато вдишвате. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода. Можете да седнете по-ниско, ако е възможно.
- Отблъсквайки се с пети, започнете да повдигате. Внимателно изправете краката си, заемете изходна позиция.
След като усвоите това упражнение за крака, можете да продължите напред и да опитате други варианти на предния клек. Те се различават един от друг в настройката на краката, начина, по който се държи щангата, използването на спортно оборудване (мряна, дъмбели, гири).
Разновидности на предни клекове
- В колата на Смит.
Машината Smith гарантира безопасността на упражнението. Техниката на изпълнение остава същата: щангата се поставя на гърдите и се поддържа със скръстени ръце. Лактите сочат напред. Разстоянието между краката е равно на ширината на раменете. Чорапите са обърнати настрани под ъгъл от 45 градуса. Краката са свити, докато бедрата са успоредни на пода.
- С дъмбели.
Това е по-лека версия на клека, която не предизвиква значителен мускулен растеж. Той е по-подходящ за момичета, тъй като те по правило не се стремят към максимална мускулна хипертрофия. Тук два дъмбела се държат над раменете с неутрален захват. Лактите са фиксирани в повдигнато положение, успоредно на пода. Упражнението може да бъде улеснено и по друг начин: използвайте празен врат вместо щанга.
- С гиря
Любителите на гири могат да правят предни клякания с този снаряд. Гирата може да бъде сама и тогава се държи с две ръце близо до гърдите. Ако се вземат две тежести, те са разположени близо до раменете, докато снарядът лежи върху горната част на бицепса и предния сноп на делтоидния мускул. Това упражнение е подходящо за подобряване на мускулния релеф.
- Тясна или широка стойка
Ако краката са стеснени, почти цялото натоварване отива върху мускулите на предната част на бедрото. При широка постановка на краката, седалището и адукторите (вътрешната страна на бедрото) са активно включени в работата. Широките крака ви позволяват да използвате по-големи тежести.
- Различни видове захват.
Шията може да се държи с кръстосани ръце – тази опция се счита за класическа. Но се практикува и алтернативен начин за задържане на щангата: ръцете са свити, но не кръстосани, вратът се поема с обратен хват. Във втория случай се увеличава натоварването на ръцете, което прави този вариант за задържане на снаряда по-рисков.
Правила за упражнения за крака
Когато изпълнявате упражнения за крака с тежести, трябва да спазвате правилата за безопасност, в противен случай тренировката може да завърши с нараняване. Основни изисквания към техниката на преден клек:
- Гърбът и главата трябва да се държат прави. Ако това правило бъде нарушено, тялото може да се наклони напред, което да доведе до падане на снаряда.
- Трябва да клякате плавно. Ще трябва да се повдигнете с леко рязко движение, в противен случай тежката тежест не може да бъде вдигната. Започвайки движението нагоре, трябва да се оттласнете с петите.
- Работното тегло трябва да се увеличава постепенно. Първо можете да използвате празна лента. В бъдеще трябва да добавяте 2-3 кг седмично.
- Препоръчителните повторения са 10-15, сериите са 2-3.
- Преди тренировка е задължителна загрявка.
Упражнения за носещи крака като преден клек не трябва да се изпълняват при сърдечно-съдови заболявания, разширени вени, слаби стави и проблемен гръбначен стълб.
Прочетете също:
Хранителни разстройства при деца, напомняне за родителите
Ползите от зърнените храни за отслабване
Клинични признаци и лечение на аскаридоза при възрастни
пълните хора пушат повече
Много не е достатъчно, как да спестите време за подготовка за Нова година
Диета Сибарит, вкусна и задоволителна
Как да се отървем от признаците на старостта
10 фрази, които не трябва да казвате на алкохолик
„Дори и да умреш, няма да предпиша“, лекарят отказа инсулин на пациента
Ползи от медитацията преди лягане за жени и 10 лесни стъпки (опитайте, повторете и получете резултати)
Китайски хороскоп за 2021 г., планираме живота според стихиите
Заседнал начин на живот, как да отслабнете, докато работите в офиса
Характеристики на хода на миокардната дистрофия
Мъжът отслабна с 25 килограма и разказа за грешката, която му попречи да отслабне
Джинджифил, ползи и вреди
Какво да четем през март
Като във филм, мелодрама Съюзници
Протеинова диета за отслабване
Beauty trend, оцветяване чай с мляко
Как да се влюбим в есента, 9 рецепти за сгряващи напитки